Plan de entrenamiento de 5 km
Los 5 km son divertidos y emocionantes. Y el entrenamiento para los 5 km también.
Experimentarás muchas carreras de velocidad diferentes porque rápido es divertido. Harás carreras de recuperación y carreras largas y llegarás más lejos que antes porque correr a un lugar nuevo es emocionante. Y estarás en la línea de salida emocionado y listo para divertirte en tu camino a la línea de llegada.
Este plan se diseñó en torno a un programa de 8 semanas. Se creó para adaptarse a tu nivel de experiencia y su objetivo es ofrecerte toda la flexibilidad que necesitas. Podrás usarlo cuando quieras, tanto si faltan cuatro como ocho semanas para la carrera.
Tú decides lo que agregas al plan y, por lo tanto, los beneficios que obtienes de él. Te recomendamos entrenar durante al menos 4 semanas antes de los 5 km para que puedas correr con comodidad y completar los entrenamientos programados.
¡Felicitaciones por decidirte a comenzar este viaje épico!
Comienza con el Coach Bennett
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Si deseas pasártela bien al correr los 5 km, tendrás que combinar tu entrenamiento con velocidad y resistencia.
Chris Bennett Global Head Coach de Nike Running
Descubre los entrenamientos de running
Carreras de velocidad
Es fundamental aumentar la fuerza con entrenamientos de velocidad. El plan incluye varios entrenamientos que aumentarán tu velocidad, como intervalos cortos y largos, juegos de velocidad, entrenamientos en pendiente y carreras de ritmo controlado.
Carreras largas
Necesitas entrenamientos de resistencia para habituar el cuerpo y la mente para darlo todo. Las carreras largas también te ayudarán a familiarizarte con los retos físicos y mentales a los que podrías enfrentarte el día de la carrera.
Carreras de recuperación
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas para recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
Una buena carrera depende de la recuperación. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba cualquiera de los entrenamientos de "Simple Routines For Better Runs" en la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.
Descripción del plan
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del plan. Descárgalo para ver lo que te espera durante las seis semanas siguientes.
8 semanas antes
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 5:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos/8 x 1:00 a ritmo de 5 km/1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 7:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos/5:00: calentamiento/1:00 a ritmo de 5 km/2:00 a ritmo de 10 km/1:00 a ritmo de 5 km/2 x 0:45 a ritmo por kilómetro/2:00 a ritmo de 10 km/1:00 a ritmo de 5 km/0:45 a ritmo por kilómetro/0:30 a tu mejor ritmo/0:15 a tu mejor ritmo/1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA LARGA: 1,6 Km/carrera de una sola milla
7 semanas antes
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 10:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/calentamiento de 5:00/0:30 a ritmo por kilómetro/1:00 a ritmo 5 km/0:30 a ritmo por kilómetro/2:00 a ritmo 10 km/0:30 a ritmo por kilómetro/1:00 a ritmo 5 km/0:30 a ritmo por kilómetro/45 segundos de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 12:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/calentamiento de 5:00/2:00 a ritmo por kilómetro/0:30 a ritmo 10 km/1:30 a ritmo por kilómetro/0:30 a ritmo 10 km/1:00 a ritmo por kilómetro/0:30 a ritmo 10 km/1:00 a ritmo por kilómetro/0:30 a ritmo 10 km/0:30 mejor ritmo/30 segundos de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA LARGA: 15:00
¡Vamos!
¿Tienes ganas de entrenar para 5 km? Descarga nuestro plan de entrenamiento y comienza a correr hoy mismo.
Entrenamientos para todos los niveles
Nike Run Club
En la Nike Run Club App, puedes hacer un seguimiento de tus carreras, establecer objetivos, medir tu progreso y celebrar tus éxitos. También puedes compartir tu viaje con una comunidad de corredores, comparar desafíos y animarse mutuamente.
Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una buena forma de reducir las posiblidades de sufrir una lesión. La NTC App incluye una gran cantidad de entrenamientos para todos los niveles de condición física, así como los consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso.