1. Sentadilla Mālāsana

Músculos trabajados: glúteos, espalda baja, caderas, abdomen, cuádriceps, isquiotibiales

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y haz una sentadilla lentamente, llevando las caderas hacia atrás y dejando las rodillas hacia afuera mientras que mantienes el peso en los talones y el torso de manera recta. Ve tan abajo como puedas mientras mantienes una buena postura. Junta las palmas y presiona los codos contra los muslos internos. Mantén la postura hasta 1 minuto.

2. Puente

Músculos trabajados: hombros, glúteos, abdomen, caderas, isquiotibiales

Acuéstate bocarriba con las piernas dobladas, los pies separados a la altura de la cadera y los brazos extendidos a los lados de modo que las puntas de los dedos de las manos rocen los talones para iniciar. Levanta las caderas tan alto como puedas y junta tus omóplatos de modo que puedas entrelazar los dedos bajo las piernas. Mantén la postura hasta 1 minuto.

3. Guerrero II

Músculos trabajados: hombros, glúteos, caderas, muslos exteriores

Párate con los pies separados. Gira un pie hacia afuera 90 grados, luego dobla la pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo (sin que la rodilla vaya más allá de los dedos de tu pie). Extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Dirige tu mirada hacia la pierna doblada. Mantén la postura durante 30 segundos y hasta 1 minuto. Cambia de lado y repite.

4. Postura de árbol

Músculos trabajados: espalda baja, abdomen, glúteos, caderas, pantorrillas

Párate con los pies juntos y presiona las palmas frente a tu pecho. Lentamente cambia tu peso a un pie y levanta la rodilla opuesta hacia el pecho. Toma el tobillo de la pierna alzada y pon la planta del pie sobre el interior del muslo o pantorrilla de la pierna sobre la que estás parado. Para mantener el equilibrio, encuentra un punto frente a ti en el que te puedas enfocar. Para una postura avanzada, extiende ambos brazos sobre tu cabeza o cierra tus ojos. Mantén la postura durante 1 minuto. Cambia de lado y repite.

5. Postura de águila

Músculos trabajados: hombros, glúteos, caderas, muslos, pantorrillas

Párate con las rodillas relajadas y los brazos a los costados. Apoya tu peso en el pie izquierdo, levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda. Engancha el pie derecho con la pantorrilla izquierda. Levanta los brazos delante de ti y cruza el brazo izquierdo sobre el derecho. Dobla tus brazos y junta las palmas; levanta los brazos entrelazados tan alto como puedas mientras que mantienes tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Sostén durante 30 segundos y hasta 1 minuto. Cambia de lado y repite.

6. Postura de paloma

Músculos trabajados: glúteos, caderas

Siéntate en el suelo, extiende una pierna detrás de ti y dobla la pierna opuesta delante de modo que tu espinilla quede perpendicular a tu cuerpo. Mantén tu torso alzado y deja que las caderas caigan hacia el suelo tanto como se pueda (los principiantes pueden usar sus manos para tener soporte adicional). En función de tu flexibilidad, puedes mantenerte así o llevar tus manos hacia adelante, para que tu pecho se apoye sobre la pierna al frente. Sostén la postura durante 30 segundos y hasta 3 minutos. Cambia de lado y repite.

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