6 movimientos imprescindibles con pesas rusas para adquirir fuerza

Si tus objetivos incluyen adquirir fuerza, mejorar el equilibrio y volverte más explosivo, las pesas rusas son ideales. Su diseño de bala de cañón con asa la vuelve una de las herramientas más versátiles del gimnasio. Flor Beckman, Nike Master Trainer, lo demuestra con seis movimientos con una sola pesa.

Para realizarlos, escoge un peso que sea lo suficientemente pesado de modo que apenas puedas realizar 10 repeticiones de cada ejercicio (¿Sientes que la pesa se te resbala o no puedes mantener la postura? Usa una más liviana. Si apenas comienzas con las pesas rusas, es mejor usar algo un poco liviano que algo demasiado pesado que podría lastimarte).

Para un entrenamiento total del cuerpo, prueba realizar 2 o 3 series de 10 repeticiones de los seis movimientos o agrega un par de tus favoritos a tus entrenamientos de fuerza actuales.

1. Balanceo de pesa rusa

Músculos trabajados: hombros, dorsales, pecho, abdomen, glúteos, caderas

Párate con los pies separados un poco más allá del ancho de las caderas con la pesa en el suelo a unos 30 cm de ti. Inclínate hacia adelante para tomar la pesa, balancéala entre los muslos y luego aprieta los glúteos y usa la fuerza de tus caderas para mover la pesa hacia adelante y hacia arriba entre la altura de los ojos y los hombros. Esa es 1 repetición.

2. Halo de cadera

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda, parte inferior de la espalda, abdomen, glúteos, caderas

Párate con los pies al ancho de las caderas y sostén la pesa por el asa con una mano. Mantén el torso firme así como las caderas y el cuerpo estables. Pasa la pesa por detrás de tus caderas a la otra mano; después, pásala frente a tus caderas de vuelta a la primera mano. Esa es 1 repetición. Sigue moviendo la pesa alrededor de tus caderas. Cambia de dirección a la mitad de tus repeticiones.

3. Transporte de maleta

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda, dorsales, brazos, parte inferior de la espalda, abdomen, oblicuos, glúteos, caderas, cuádriceps, tendones, pantorrillas

Párate con los pies a la altura de las caderas y sostén la pesa por el asa con una mano al costado. Camina hacia adelante y mantente derecho sin inclinarte hacia ningún lado. Cuenta cada paso como 1 repetición. Cambia de brazo y repite.

4. Caminata espaciada

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda, dorsales, brazos, parte inferior de la espalda, abdomen, oblicuos, glúteos, caderas, cuádriceps, tendones, pantorrillas

Párate con los pies a la altura de las caderas y sostén la pesa rusa por el asa con una mano al costado. Levanta la pesa, permitiendo que descanse sobre la parte trasera de la muñeca. Camina hacia adelante, mantentiendo tu torso y tu postura rectos. Cuenta cada paso como 1 repetición. Cambia de brazo y repite.

5. Arrastre de plancha

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda, dorsales, parte inferior de la espalda, abdomen, oblicuos, glúteos

Comienza en una posición de plancha, con la pesa rusa en la parte externa de la palma. Con la mano opuesta, cruza tu cuerpo para tomar el asa de la pesa y arrástrala por el piso hasta el otro lado. Cambia de lado y repite. Esa es 1 repetición.

6. Sentadillas de copa

Músculos trabajados: parte inferior de la espalda, abdomen, glúteos, caderas, cuádriceps, tendones, pantorrillas

Párate con los pies al ancho de la cadera y sostén la pesa por los cuernos (donde el asa se une a cada extremo de la pesa) con ambas manos y cerca del pecho. Con la espalda plana y el pecho levantado, haz una sentadilla hasta que los pliegues de tu cadera estén debajo del paralelo. Párate. Esa es la primera repetición.