¿Cuál es la diferencia entre las sentadillas y el peso muerto? ¿Y cuál es mejor?

Cuando se trata de ejercicios clave, las sentadillas y el peso muerto son parte habitual de la variación y tienen un buen motivo para estar allí. Independientemente de si estás haciendo estos movimientos con tu propio peso corporal o estás usando equipo de gimnasio, cada ejercicio es altamente efectivo para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

De hecho, probablemente haces estos movimientos más de lo que piensas, especialmente con las actividades diarias como recoger cosas del piso o al sentarte en una silla. En función de su importancia en la vida diaria, Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y autor de la guía de entrenamiento de fuerza "Return to Center", sugiere practicar ambos para moverse bien, no solo durante el entrenamiento, sino también en general. Otro punto importante, agrega, es empezar con ejercicios de peso corporal para dominar la postura. (Relacionado: Las mejores pesas para entrenar en casa).

"Con demasiada frecuencia, las personas simplemente toman pesas e intentan hacer sentadillas o levantar peso muerto antes de que el cuerpo realmente sepa cómo hacerlos bien", dice. "Domina las bases y progresa de manera metódica".

Te contamos qué aporta cada movimiento a la rutina de condición física y qué debes considerar en el momento de decidir cuál elegir para tu próximo entrenamiento.

Las sentadillas fortalecen las piernas, el tronco, los glúteos y la espalda, según el entrenador de acondicionamiento Reda Elmardi, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Pueden mejorar la postura y el equilibrio, aumentar la flexibilidad y desarrollar masa muscular, agrega. En un estudio, los investigadores descubrieron que hacer sentadillas puede desarrollar masa muscular y mejorar la composición corporal, así como fortalecer los extensores de la rodilla, lo que probablemente mejore el rendimiento para el salto.

Buena postura: el ideal es que al hacer sentadillas el torso permanezca predominantemente erguido y que no se incline hacia delante o atrás, dice Snyder. Como si estuvieras por sentarte en una silla, debes mantener los pies separados la distancia de la cadera y flexionar ambas rodillas para bajar lentamente. La presión se debe ejercer sobre ambos pies.

"Cuando se trata de la postura correcta para realizar sentadillas, el "ideal" puede variar según la persona", dice Snyder. "La manera en que te mueves en esta posición puede depender de la posición de las articulaciones, especialmente de la cadera, así como de posibles desequilibrios musculares".

Variaciones: un aspecto que se debe tener en cuenta sobre las sentadillas es que se pueden adaptar de varias maneras. Por ejemplo, puedes separar más los pies y rotarlos hacia afuera, como una sentadilla de sumo. También puedes colocar los pies más cerca y levantar los talones, lo que aumenta la tensión sobre los glúteos, dice Jake Harcoff, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, entrenador y kinesiólogo certificado. O sea, obtienes un gran trabajo de glúteos.

"Este tipo de sentadillas es mi ejercicio favorito para el entrenamiento de glúteos", indica. "Si este ejercicio es nuevo para ti, o tienes algún tipo de problema de equilibrio, puedes replicar el movimiento en un aparato de press de piernas".

Otra variación popular, especialmente para los glúteos, es la sentadilla dividida elevada, también llamada sentadilla dividida búlgara, dice Aaron Leventhal, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, dueño de Fit Studios.

"El levantamiento de peso muerto es un ejercicio maravilloso, pero ejecutarlo con una buena mecánica puede ser desafiante y no es bueno para aislar solo los glúteos", dice. "Me gusta la posición con un pie delante del otro o la postura de estocada porque es más fácil mantener el torso erguido, lo que hace que sea manejable para las personas con problemas de movilidad y de lumbares. También, es una actividad de un lado, lo que significa que tienes la posibilidad de trabajar un glúteo a la vez. De esta manera, se evita que la parte más fuerte enmascare la parte más débil.

Los ejercicios de peso muerto son movimientos compuestos que trabajan todo el cuerpo, incluidos los brazos, las piernas, el tronco y los hombros. Los ejercicios de peso muerto estándares son similares a las sentadillas, pero en lugar de flexionar la cadera y las articulaciones de las rodillas, flexionas la cintura, empujas la cadera hacia atrás y levantas una barra de pesas o mancuernas desde el suelo. Un estudio de 2020 reveló que tanto la sentadilla como el peso muerto tenían como resultado una mejora similar en la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo y en el rendimiento del salto.

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Buena postura: un levantamiento de peso muerto requiere cierto esfuerzo para hacerse bien, dice Elmardi, ya que debes activar las piernas y no cargar o hacer fuerza con los músculos de la espalda. Te contamos cómo realizarlo, pero si tienes alguna duda y tienes la posibilidad, siempre asegúrate de volver a revisarlo con un entrenador o instructor certificado.

1. Párate en posición erguida con los pies separados el ancho de los hombros.
2. Comienza con una flexión de cadera para bajar hacia el peso que levantarás, o a los tobillos si estás haciendo el ejercicio con peso corporal. Mantén la columna en posición neutral, luego presiona la cadera hacia atrás como si tuvieras una cuerda alrededor de la cadera que la jalara hacia atrás. Se debe generar tensión en los isquiotibiales. Sigue flexionándote hacia delante doblando un poco las rodillas hasta que puedas tomar la barra de pesas. La flexión de cadera siempre será la manera de volver a depositar el peso sobre el suelo.
3. Sostén la barra de pesas con ambas manos estiradas el largo de los brazos desde el cuerpo.
4. Mantén un arco natural en la espalda mientras sigues con las rodillas ligeramente dobladas.
5. Contrae los músculos de los glúteos e isquiotibiales para levantar el peso del suelo.
6. Baja el peso lentamente hasta que la cadera esté casi paralela con el suelo.
7. Haz una breve pausa antes de repetir el movimiento.

Progresiones: aunque posiblemente una sentadilla tenga más variaciones para diversificar los entrenamientos, también puedes modificar los ejercicios de peso muerto.

Por ejemplo, un levantamiento de peso muerto de una sola pierna, en el que te equilibras y flexionas hacia atrás sobre una pierna mientras la otra patea hacia atrás y luego regresa junto a la pierna que está trabajando para terminar en posición erguida, puede desarrollar el equilibrio, lo que recluta más músculos, dice el entrenador Noam Tamir, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y dueño de TS Fitness de Nueva York.

"Prefiero realizar una buena flexión sobre la pierna de apoyo para centrarme más en el glúteo", agrega. "Dejar la pierna más recta pone el énfasis sobre el músculo isquiotibial".

Aunque tanto la sentadilla como el peso muerto llevan los músculos de la parte inferior del cuerpo a la fatiga, existen algunas diferencias notables entre ambos ejercicios, dice Snyder. Entre ellas:

• Durante los ejercicios de peso muerto, la cadera no baja y sube, sino que mantiene una posición nivelada, y la espalda es la que se flexiona y se traslada, hasta extenderse y moverse hacia delante.
  
  
• Asimismo, con los ejercicios de peso muerto, el torso baja adelante de las piernas en lugar de permanecer erguido y con un mínimo movimiento como sucede en las sentadillas.
  
  
• Aunque ambos ejercicios se centran en la habilidad de la cadera para crear una acción tipo flexión, la sentadilla lo hace con una participación dinámica de las rodillas y los tobillos. En tanto, el peso muerto mantiene las rodillas y los tobillos asegurados con un mínimo movimiento.

"Algunos individuos, debido a su postura, flexibilidad y estructura esquelética, pueden ser más aptos para uno u otro", dice Snyder. "Esto no significa que uno será mejor que el otro o que se deba priorizar alguno. Ambos movimientos pueden ofrecer beneficios cuando se ejecutan de la manera adecuada".

En cuanto al debate de las sentadillas versus los ejercicios de peso muerto, no existe un claro ganador. O quizás sea más preciso decir que no existe un claro perdedor. Incorporar estos dos movimientos tan importantes a tu rutina de condición física puede brindarte los beneficios de cada uno, junto con muchas variaciones que pueden mantener la originalidad de tus entrenamientos.

Texto: Elizabeth Millard

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