Tres señales de que definitivamente estás durmiendo de más

No hay nada como una buena noche de sueño para que te sientas en condiciones para aprovechar el día sin que necesites café. Para la mayoría de nosotros eso significa dormir por lo menos siete horas por noche, aunque otros necesitan más, comenta Cheri D. Mah, médica y científica del Centro de Alto Rendimiento Humano de la UCSF y miembro del Nike Performance Council quien se especializa en el sueño y rendimiento de los atletas élite.

La realidad es que la mayoría de nosotros no estamos obteniendo suficiente sueño la mayoría de las noches, lo que no es sorprendente, dice Mah. Pero no es solo el tiempo total que duermes lo que afecta tu estado de ánimo, salud y condición física. También es cuándo obtienes esas siete o más horas, agrega. Para ver si tu rutina de sueño necesita reiniciarse, primero determina si experimentas cualquiera de estos síntomas:

1. Te despiertas con aletargamiento y una sensación de aturdimiento.
   Tal vez pienses que sentir cansancio y pesadez incluso una hora después de haberte despertado debe significar que necesitas dormir más, pero ese no es siempre el caso. Nuestros cuerpos están gobernados por un ritmo circadiano o un reloj corporal interno que controla cuando nos sentimos despiertos o somnolientos, dice la doctora Mariana G. Figueiro, una profesora y directora del centro del departamento de salud de ciencias y políticas de salud de la población en la Escuela de Medicina Icahn en Monte Sinaí. Mientras que tu reloj personal puede variar de, digamos, el de tu mejor amigo en un horario de minuto a minuto o incluso de hora a hora, el reloj de todos avanza de acuerdo con el sol: la luz de día estimula la vigilia, la oscuridad hace que te sientas somnoliento.
   
   El asunto es que "entre más te acerques a la mitad del día, menos efectiva va a ser esa luz en mantenerte en sintonía con tu reloj", dice Figueiro. En otras palabras, si duermes más después del amanecer quizás te sientas más letárgico y fuera de sincronía con el amanecer y el atardecer incluso si duermes tus siete horas por noche, dice Figueiro.
   
2. Sufres deshidratación.
   Obviamente no bebes agua cuando duermes, pero de acuerdo con la National Sleep Foundation sí pierdes fluidos cuando respiras o roncas durante el sueño. Además, entre más tarde te despiertes en el día, menos horas tienes para hidratarte, señala Mah. Si te deshidratas puedes sentir debilidad, mareos, falta de energía o simplemente puedes sentirte fuera de juego. Una manera fácil de saberlo de acuerdo con la Clínica Cleveland es hacer una revisión rápida de orina. Entre más amarilla oscura sea, más agua necesitas beber.
   
3. No puedes conciliar el sueño en la noche.
   Las personas que duermen la cantidad ideal de sueño deben caer dormidos en 10 a 15 minutos la mayoría de las noches dice Figueiro. Si te toma cerca de 30 minutos o más y tu rutina ha sido más o menos la misma (sin estrés adicional, cafeína o siestas), podrías estar lidiando con un reloj confundido o demasiado tiempo en la cama.
   
   En la somnolencia influyen varios factores incluido un sistema de equilibrio dentro de nosotros que se conoce formalmente como "impulso de sueño" o "presión de sueño". Es bajo cuando te levantas y va aumentando durante el día mientras estás despierto, en parte debido a un químico llamado adenosina que se acumula en el cerebro y te hace sentir somnoliento. "Cuando duermes de más no te das tiempo de acumular suficiente presión de sueño durante el día, así que cuando es hora de dormir puede ser que no lo logres", dice Figueiro.

¿Te identificas? El siguiente paso hacia el éxito del sueño es probar el sencillo experimento de Mah para ayudarte a determinar cuánto sueño realmente necesitas. En tu próximo descanso o vacaciones (o cuando puedas tener un horario flexible por la mañana) establece una hora constante para dormir cada noche, apaga tu alarma y ve a qué hora te despiertas de manera natural. Después de varios días seguidos de esto tendrás una idea de cuántas horas necesitas para sentir que has descansado, explica Mah. (Si de repente estás durmiendo más de lo habitual, digamos 10 horas por noche, y especialmente si estás experimentando cualquier otro síntoma, habla con tu médico para averiguar qué podría estar provocándolo, tal como la depresión u otra condición médica subyacente, dice Mah).

Una vez que sepas con cuánto sueño funcionas mejor haz todo lo que puedas para apegarte a un horario habitual para ir a dormir y despertarte, dice Mah. Tener un horario irregular para dormir donde frecuentemente duermes más de manera significativa unos días que otros puede alterar tu reloj corporal y traer consigo problemas de salud, incluida la hipertensión y una sensación de jetlag constante. Así que, a menos que estés durmiendo de más el sábado porque estás recuperando sueño perdido, también conocido como "deuda de sueño", después de una semana agotadora o porque no te sientes del todo bien, dormir de más generalmente no es lo que tu cuerpo realmente necesita.

¿Una manera de saberlo con certeza? Si duermes tiempo extra y no te sientes con más energía. "No querrás ir a la cama tarde y despertar tarde simplemente porque puedes ya que eso puede deshacer tu reloj", dice Mah. "Ir a la cama temprano es mejor que despertar tarde para tener el mejor reloj sincronizado, pero haz lo que funcione para tu horario", dice.

Recuerda, se supone que dormir debe ayudar a recuperarte, restaurarte y restablecerte para el día por delante. Si no está haciendo su trabajo quizás es hora de ponerlo en un plan de rendimiento.