Cómo restablecerse entre programas

Nike Training

Ryan Flaherty, director de alto rendimiento de Nike

La manera de organizar esa descarga es importante y debe estar tan bien pensada como los entrenamientos anteriores. La mejor manera de regular el cuerpo es darte una semana para descargar, según comenta Ryan Flaherty, director de alto rendimiento de Nike. Descargar significa reducir la cantidad de ejercicio que haces y centrarte en actividades que ayudan al cuerpo a recuperarse de todo el trabajo invertido. Lejos de perjudicar o estancar tu progreso, una semana de descarga es la forma perfecta de recuperarte y prepararte para volver a darlo todo en el siguiente programa de entrenamiento. A continuación, te explicamos cómo organizarte.

1. Reduce al 50%, no al 0%.
   Descargar no es sinónimo de no hacer nada. Si pasas a un estilo de vida completamente sedentario tras un programa, te arriesgas a perder la dinámica física y mental que habías ganado, con lo cual será más difícil volver con toda la energía después de la semana de descarga. En lugar de eso, aprovecha el tiempo para reducir los entrenamientos a la mitad. Si has estado haciendo tres o cuatro sesiones intensas por semana, pasa a una o dos (puedes aprovechar para dedicarte a tus entrenamientos favoritos). Si te parece demasiado poco, agrega actividades de bajo impacto, como una sesión de bicicleta suave, una caminata corta o explorar la sección de movilidad del NTC para hacer ejercicios regenerativos que te ayudarán a recuperarte y seguir en marcha
   
   
2. Planifica las comidas.
   El tiempo de descarga tampoco implica comer cualquier cosa. Aunque parezca el momento perfecto para darte una recompensa con comidas pesadas, dulces o cervezas extra, de hecho es cuando hay que ser mucho más cuidadosos con la nutrición. Y es que cuando bajamos el ritmo, nos volvemos más sedentarios y quemamos menos calorías. Las que ingerimos tienen que provenir de alimentos saludables y ricos en nutrientes para potenciar la recuperación y reparación del cuerpo. Cuando empieces otro programa y vuelvas a entrenar a tope, podrás permitirte concesiones en la dieta, ya que necesitarás más energía y tendrás más margen para darte caprichos.
3. Céntrate en recuperarte
   Considera los días de descarga como una semana de spa para el cuerpo: utiliza el rodillo de espuma mientras te pones al día con tu serie favorita, date un largo baño con sales de Epsom o vete a dormir una hora antes. Todo esto ayuda a que las fibras musculares se reparen y regeneren más rápido. Y lo que es igual de importante: te darás la oportunidad de recomponerte mentalmente también.

Durante este tiempo de descanso, tendrás la oportunidad perfecta para volver a evaluar tus objetivos de entrenamiento y decidir qué viene a continuación. Para las sesiones, vuelve a repetir algunos de tus ejercicios favoritos del programa completado o prueba uno o dos programas distintos para decidir cuál quieres hacer. También puedes rehacer el anterior y centrarte en los puntos de asesoramiento integral (nutrición, sueño y recuperación) que no tuviste tiempo de perfeccionar.

Así, cuando acabe tu período de pausa, estarás a punto para volver con toda la energía: con motivación, habiendo descansado y más fuerte que nunca.