5 beneficios de la recuperación en baños de hielo que debes conocer
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Aquí te presentamos cómo es que sumergirte en agua helada puede beneficiar el rendimiento atlético y la salud en general.
Desde hace mucho tiempo, los atletas han utilizado los baños de hielo para acortar su tiempo de recuperación tras el ejercicio intenso y potenciar su rendimiento deportivo. Si bien es cierto que este método de recuperación se remonta a la antigua Grecia, hoy en día es más popular y accesible que nunca.
¿Son acaso los baños de hielo esa modalidad de recuperación que le faltaba a tu rutina de entrenamiento? Y ¿cómo funcionan exactamente? Todas tus preguntas encontrarán respuestas a continuación de la mano de Lauren Schramm, entrenadora de rendimiento de Nike Well Collective, entrenadora personal certificada por ACE y creadora del Ice Cold Club de Nueva York (donde supervisa sesiones de baño de hielo semanales), y Laura Barreca, doctora en Fisioterapia. También compartirán los beneficios reparadores potenciales de los baños de hielo tras el entrenamiento.
Además, descubrirás lo que revelan las investigaciones acerca de los beneficios más amplios de los baños de hielo, como la mejora del sueño, el control del estrés y el bienestar general.
¿En qué consiste un baño de hielo?
Como su propio nombre indica, darse un baño de hielo implica llenar una bañera con varias bolsas de cubitos de hielo y agua fría o usar una piscina diseñada para tal efecto.
Barreca explica que los baños de hielo son una forma de inmersión en agua fría, o IAF, un método terapéutico deportivo que sirve para contrarrestar el cansancio y acelerar el proceso de recuperación tras el ejercicio. La IAF a menudo implica sumergirse en una bañera o una piscina de agua muy fría, a menos de 15 °C para ser exactos.
Barreca detalla que el fundamento teórico de meterse en un baño helado justo después del entrenamiento es que la baja temperatura ralentiza el flujo sanguíneo del organismo, lo que, a su vez, ayuda a que la sangre vuelva a circular más rápido al volver a la temperatura ambiente. Este aumento de la circulación permite que la sangre llegue más rápido a los músculos dañados para ayudar en el proceso de reparación y reducir la inflamación muscular.
El proceso puede ser un baño o una zambullida rápida, una inmersión de cuerpo entero de varios minutos o simplemente poner en remojo uno o dos miembros.
Sin embargo, las investigaciones revelan que lo ideal es sumergirse entre 11 y 15 minutos para aprovechar los beneficios reparadores tras el entrenamiento. A continuación te explicamos cómo aclimatarte a esos tiempos (y por qué deberías).
¿Cuáles son los beneficios potenciales de un baño de hielo?
Barreca cuenta que, en general, las investigaciones en torno a la IAF (en concreto, los beneficios de recuperación de los baños de hielo) son escasas. A esto se une que la mayoría de los estudios en esta materia se realizan con atletas de élite. Las pruebas que demuestran los beneficios para cuerpo y mente de tomar un baño helado, o incluso solo una ducha fría, son sólidas, pero anecdóticas.
1. Enfrían el cuerpo
Si lo piensas, al entrenar a altas temperaturas, o si tu temperatura tiende a subir al hacer ejercicio en días húmedos o calurosos, un baño de hielo puede ayudar a enfriar el cuerpo rápidamente después del entrenamiento.
Un estudio publicado en un número de 2015 de Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que con solo 10 minutos en un baño de hielo a unos 10 °C puede contrarrestar la hipertermia por ejercicio cuando el cuerpo se sobrecalienta hasta el punto de sufrir agotamiento por calor o un golpe de calor.
2. Pueden ayudar a reducir el dolor muscular
Barreca indica que los atletas de élite utilizan los baños de hielo para acortar su tiempo de recuperación y reducir el dolor muscular de aparición tardía, un efecto secundario del proceso de reparación muscular.
Tal y como lo describe el American College of Sports Medicine, el ejercicio intenso (ya sea el levantamiento de mucho peso, ejercicios con muchas repeticiones o entrenamientos más prolongados de lo habitual) provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares. El organismo responde a estos daños aumentando la inflamación, lo que puede provocar ese dolor que suele aparecer uno o dos días después del ejercicio.
Un metaanálisis de nueve estudios publicado en un número de 2015 de Sports Medicine concluyó que la terapia de IAF tiene un efecto más positivo sobre el dolor muscular que la recuperación pasiva (reposo total) en lo que a efectos inmediatos y retardados se refiere.
No olvides que puedes aprovechar al máximo los beneficios de un baño de hielo después de un entrenamiento duro. Barreca indica que conviene recurrir a ello cuando los músculos están dañados. Para contextualizar, los entrenamientos intensos, o aumentar su volumen, pueden provocar microrroturas fibrilares en los músculos. Como respuesta, la inflamación inicia el proceso de curación y regeneración de las fibras afectadas.
Barreca pone como ejemplo a los corredores, quienes pueden beneficiarse de un baño de hielo tras una carrera particularmente larga o dura, una semana de muchas salidas o una acumulación de muchos kilómetros.
También indica que la conclusión esencial de la mayoría de los estudios en torno a la IAF es que puede ayudar con los niveles de cansancio percibido. En otras palabras, si un baño de hielo te hace sentir que tus músculos se recuperan, estupendo. No obstante, como apunta Barreca, no hay por qué obligarse a hacerlo, habiendo muchos otros métodos de recuperación a tu disposición.
Un estudio publicado en un número de 2017 del Journal of Physiology comparaba los efectos de los baños de hielo y la recuperación activa mediante natación, rodillos de masaje o estiramientos a la hora de mitigar el dolor muscular tras el ejercicio. Los investigadores descubrieron que la IAF no era más efectiva que otros métodos de recuperación activa para reducir la inflamación posterior al ejercicio. En su lugar, concluyeron que este método de recuperación podría resultar útil en entornos de competencia de baja duración (por ejemplo, atletas de CrossFit entre evento y evento).
3. Pueden ayudarte a dormir más profundamente
Si alguna vez has pasado la noche en vela, sabrás que el sueño es responsable del funcionamiento cognitivo más básico, por lo que tiene sentido que sea un factor fundamental del rendimiento y la recuperación de cualquier atleta. Los estudios demuestran que el sueño de onda lenta más comúnmente conocido como sueño profundo) también contribuye a la reparación muscular.
Al mismo tiempo, la termorregulación, el proceso que permite al organismo controlar su temperatura interna, es otro componente crucial del sueño. La temperatura interna del organismo desciende de forma natural durante el sueño, motivo por el que quizá hayas oído aquello de que una habitación fresca ayuda a conciliar y mantener el sueño. Por el mismo motivo, los baños de hielo, que bajan la temperatura del organismo, podrían resultar beneficiosos para mejorar la calidad del sueño.
Un pequeño estudio de 2021 sobre corredores de fondo masculinos reveló que la IAF reducía la excitación (un pico de actividad cerebral durante el sueño) y los movimientos de los miembros (movimientos musculares repetitivos que pueden empeorar el sueño), además de tener un efecto positivo sobre el sueño de onda lenta. Los autores concluyeron que la IAF (que, en este caso, incluía duchas frías) poco antes de dormir ayudaba a mejorar el sueño y la recuperación neuromuscular tras el ejercicio de alta intensidad.
4. Pueden ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico
Existen pruebas que sugieren que los atletas que nadan habitualmente en aguas frías sufren menos infecciones virales y más leves. Aunque todavía no se sabe si tomar un baño helado podría ayudar a contraer menos resfriados, es plausible si se tiene en cuenta la teoría de que el estrés fisiológico a corto plazo, como la exposición al agua fría, prepara al sistema inmunitario para combatir las infecciones.
Los investigadores siguen estudiando si el shock de sumergirse en agua fría puede estimular los leucocitos, las células sanguíneas que combaten las infecciones.
Un pequeño estudio de 2014, basado en el estudio de caso de Wim Hof (un atleta extremo holandés que ostenta el récord de inmersión en hielo de cuerpo entero durante 80 minutos), descubrió que practicando técnicas que incluyen la IAF, podrías ser capaz de fortalecer la capacidad de tu cuerpo para defenderse de enfermedades infecciosas, como el resfriado común.
En el estudio, los participantes que recibieron entrenamiento durante solo 10 días sobre meditación, técnicas de respiración y exposición al frío (incluida la inmersión en agua) presentaron menos síntomas de gripe que los que no recibieron entrenamiento. Aunque es difícil aislar el impacto específico de la IAF, es sin duda un argumento a favor de que "la práctica hace al maestro", incluso en la rutina de recuperación.
5. Podrían ayudar a aliviar el estrés y aumentar la resiliencia mental
Anecdóticamente, la gente ha informado que la terapia con agua fría puede proporcionar beneficios para la salud mental.
"Si alguna vez me siento ansiosa o estresada por una situación, dejo de hacer lo que esté haciendo y me meto en una ducha fría durante dos minutos y salgo con otra mentalidad", comenta Schramm.
Un estudio de 2020 en el International Journal of Environmental Research and Public Health encontró que la natación en agua fría o hielo puede tener ventajas psicológicas como la disminución de la tensión, la fatiga y el estado de humor negativo, así como una mejora en el bienestar general.
Según Schramm, la teoría es que la IAF estimula la parte del sistema nervioso que regula la respuesta al estrés de lucha o huida. Practicar la IAF con regularidad puede atenuar esa respuesta, lo que a su vez puede ayudar a las personas a sentirse más capaces de manejar otras situaciones estresantes de su vida.
Schramm afirma que los baños de hielo son "una forma de desestresar la mente y el cuerpo". Es una oportunidad para practicar cómo manejas el estrés, y eso se traslada a tu vida normal".
¿Con qué frecuencia hay que darse baños de hielo? (¿Y cuánto tiempo hay que quedarse?)
Barreca recomienda tomar un baño de hielo una o dos veces por semana como máximo. Sin embargo, añadió que algunas personas pueden obtener otros beneficios para la salud de una rutina diaria si esta les resulta accesible. Schramm se mete en un baño de hielo todos los días por sus beneficios para la salud mental o se da una ducha fría si está de viaje.
Con sus clientes de baños de hielo, Schramm sigue la recomendación de Susanna Søberg, investigadora de Dinamarca, de 11 minutos a la semana. Suele dividirse en tres sesiones de tres a cinco minutos.
Llegar incluso a unos pocos minutos es más fácil de decir que de hacer, pero vale la pena aguantar hasta los tres minutos, que es cuando los efectos adormecedores hacen efecto, y empieza a resultar más fácil, afirma Barreca. Añadió que el tiempo óptimo para obtener beneficios de recuperación es de 11 a 15 minutos por sesión.
¿Cuáles son los riesgos de tomar baños de hielo?
Los baños de hielo pueden conllevar ciertos riesgos. Si padeces alguna enfermedad preexistente, es aconsejable que primero obtengas el visto bueno de tu médico, explica Schramm.
Por ejemplo, los baños de hielo también pueden ser peligrosos si se padece hipertensión o enfermedades cardiovasculares; si se tiene una herida abierta o una afección que aumente la sensibilidad al frío o provoque trastornos circulatorios, explica Barreca. Los niños y las mujeres embarazadas también deberían evitar los baños de hielo, añadió.
Si no padeces ninguna enfermedad que te impida probar un baño de hielo, el principal riesgo es la hipotermia, una emergencia médica que se produce cuando el cuerpo pierde calor más rápido de lo que puede producirlo, y que puede ocurrir si permaneces demasiado tiempo en el baño, explica Barreca.
"Piensa en lo que le pasa a tu cuerpo: el flujo sanguíneo se ralentiza y la circulación se hace más lenta. Así que no conviene quedarse más de 15 minutos", dice.
También es importante no darse nunca un baño de hielo a solas, sobre todo si es la primera vez. Es igualmente importante estar atento a los signos de hipotermia o choque por frío. Si te mareas o te dan escalofríos intensos, sal del agua inmediatamente.
Y recuerda, solo prueba un baño de hielo si quieres hacerlo, no porque alguien diga que le funciona. "Si padeces de claustrofobia o no te gusta pasar frío, es probable que no te guste estar dentro, y no tienes por qué sufrirlo", afirma Barreca.
¿Se puede hacer un baño de hielo en casa? ¿Y las duchas frías?
Se puede preparar un baño de hielo en casa, pero sin echar kilos y kilos de hielo en la bañera, puede ser difícil conseguir que esté lo bastante frío (por debajo de los 10 °C), explica Barreca.
Y aunque puedes comprar un baño de hielo casero para asegurarte de que el agua se mantenga fría y limpia, pueden ser caros.
"No hace falta comprar una bañera", afirma Schramm. Su enfoque de los talleres sobre baños de hielo consiste en ayudar a las personas a sentirse mejor preparadas para poner en práctica este método dondequiera que vayan. Ya sea una zambullida fría en un spa, saltar a un lago o al mar, o darse una ducha fría en casa o de viaje.
Las investigaciones muestran incluso que las duchas frías podrían proporcionar beneficios similares a los de un baño de hielo. En un pequeño estudio realizado con jugadores de netball de élite, 14 minutos de duchas de contraste (alternando calor y frío cada minuto) después del entrenamiento produjeron una percepción de recuperación mejorada similar a la de los baños de contraste (inmersiones breves y repetidas en agua, alternando temperaturas cálidas y frías).
Pruébalo así: después de ducharte, sal del agua, ponla a enfriar (no hace falta que esté helada) e inhala y exhala profundo, explica Schramm. En la segunda respiración, inhala, mantenla y entra en el agua.
¿Te conviene tomar un baño de hielo?
Aunque en algunos estudios se demostró que había una relación entre los baños de hielo y ciertos beneficios para la salud, no son adecuados para todos, y eso es normal. Si decides probar la IAF, habla con tu médico y luego inténtalo en un entorno controlado con la ayuda de un experto capacitado.
Y si descubres que los baños de hielo te funcionan, sigue practicando también otras técnicas inteligentes de recuperación. Barreca comenta que los baños de hielo "no son una solución rápida o una cosa de una sola vez". Sigue siendo importante, por ejemplo, utilizar rodillos de espuma o recibir masajes deportivos. Y si tienes una lesión, esto no sustituye el ir al fisioterapeuta, dice Barreca. "Se supone que es complementario: no funciona de forma aislada".
Texto: Kylie Gilbert