Cinco recetas saludables con manzana para probar después del ejercicio, señalan los dietistas
Nutrición
La fruta favorita del otoño tiene muchos nutrientes que revitalizan el cuerpo, lo que la convierte en un ingrediente estupendo para una comida después del entrenamiento.
Aunque las manzanas pueden comerse durante todo el año, son especialmente populares en otoño porque aportan al cuerpo una gran cantidad de beneficios que pueden mejorar la salud en general.
Por ejemplo, las manzanas son una gran fuente de fibra, que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y también contribuye a saciarte. Una sola manzana mediana proporciona el 14% del valor diario recomendado de vitamina C en adultos, la cual participa en el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Las manzanas también son ricas en antioxidantes, que actúan contra los radicales libres y reducen el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
Las manzanas también pueden incluirse en una comida de recuperación después del entrenamiento, ya que son ricas en carbohidratos, un macronutriente esencial para la recuperación muscular.
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"Las manzanas son una gran fuente de carbohidratos complejos que ayudan a recuperar las reservas de glucógeno perdidas que se utilizan como energía durante la actividad física", comentó Lisa Moskovitz, dietista registrada, quien también dice que las manzanas aportan un antioxidante poderoso conocido por aumentar la energía y el flujo sanguíneo, además de favorecer la recuperación después del entrenamiento y la fatiga.
Por qué es importante una comida de recuperación después del entrenamiento
"El entrenamiento puede ser agotador y la actividad física intensa también resulta estresante para tu cuerpo, un estrés bueno, pero estrés al fin y al cabo", explicó Moskovitz. "El estrés puede aumentar la inflamación y el riesgo de sufrir lesiones. Por eso, es indispensable elegir alimentos que sirvan para combatir la inflamación y que favorezcan una recuperación y renovación óptimas después del ejercicio".
Los expertos recomiendan hacer una comida después del entrenamiento para restablecer el tejido dañado y reponer energía durante la ventana anabólica, es decir, el intervalo de tiempo que se produce después del entrenamiento, cuando los músculos se reparan y recuperan. Aunque investigaciones anteriores consideraron que la ventana anabólica duraba solo 30 minutos después del entrenamiento, un estudio reciente descubrió que las comidas de recuperación ricas en proteínas pueden hacerse entre cuatro y seis horas después del ejercicio.
Lauren Manaker maestra en ciencias y dietista nutricionista registrada señaló que es muy importante incluir tanto los carbohidratos como las proteínas en la comida después del entrenamiento para fomentar una recuperación adecuada.
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Cinco recetas saludables con manzana
1.Sándwiches crujientes de manzana con yogur
"Después del entrenamiento, el objetivo es recargar energía con carbohidratos simples y proteínas de alta calidad para comenzar el proceso de recuperación", señaló Amy Goodson, maestra en ciencias, dietista registrada especialista certificada en dietas deportivas y dietista licenciada.
Goodson recomendó hacer minisándwiches con rodajas de manzana, yogur griego de vainilla y trocitos de granola ricos en proteínas. Para prepararlos en casa, corta la manzana por la mitad y quítale el centro, luego córtala en rodajas. Unta una capa fina de yogur griego de vainilla, coloca encima de una rodaja de manzana los trocitos de granola y después cubre con otra rodaja de manzana.
"Las manzanas y la granola proporcionan carbohidratos simples y complejos que ayudan a recuperar las reservas de energía quemadas durante el ejercicio", afirmó Goodson. "El yogur griego aporta la proteína de alta calidad necesaria para ayudar a la reparación y el restablecimiento de las fibras musculares".
Si eliges granola rica en proteínas, Goodson explicó que esta receta de manzana para después del entrenamiento te aportará los 15 a 25 gramos de proteína recomendados en la ventana después del entrenamiento.
"El objetivo es comer tan pronto como puedas después del entrenamiento para que el cuerpo pase al modo de recuperación", comentó Goodson.
2.Avena con manzana al horno
Si prefieres hacer ejercicio por la mañana, Maggie Michalczyk, dietista nutricionista registrada, recomienda la avena con manzana al horno para disfrutar de un delicioso desayuno que te permita recuperar del entrenamiento.
"La avena es una buena fuente de fibra, especialmente de betaglucano, que es una fibra soluble que ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo, entre otros beneficios", señaló Michalczyk. "La combinación de manzana con avena ayuda a recuperar los músculos y a garantizar que tengas energía por más tiempo después del entrenamiento. Además, las dos contienen antioxidantes que sirven de protección contra el daño de los radicales libres".
Instrucciones:
- En primer lugar, mezcla los ingredientes secos, que incluyen 1.5 tazas de avena tradicional, 1 cucharada de semillas de lino molidas, 1 cucharada de canela molida, 2 cucharadas de especias para pastel de calabaza, 1 cucharada de jengibre molido (o fresco), ¾ de taza de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de semillas de calabaza, 1 cucharada de polvo de hornear y ½ cucharada de sal.
- A continuación, mezcla los ingredientes húmedos, que incluyen ½ taza de puré de calabaza, 1 manzana mediana (pelada y cortada en cubos), ¼ de taza de jarabe de arce y 1 huevo.
- Después, combina todos los ingredientes en un tazón. Vierte la masa en un molde engrasado y hornéala a 350 grados Fahrenheit durante 30 minutos o hasta que la parte superior se dore ligeramente. Rocía con mantequilla de frutos secos, así como con más manzana si la tienes. Por último, corta en cuadros y sirve.
3.Donas de manzana con canela y pasas
Es posible que no sean las donas más tradicionales; sin embargo, son sabrosas. Moskovitz compartió una receta fácil de manzana para después del entrenamiento, que consiste en rodajas de manzana con forma de dona con queso cottage y otras cubiertas deliciosas.
Instrucciones:
- Corta una manzana por la mitad, y quítale el centro.
- Corta la manzana en rodajas con forma de "dona" de .64 cm de grosor (una manzana mediana debe servir para cinco o seis rodajas).
- Unta una capa fina de queso cottage, esparce pasas y canela y después rocía la parte superior con mantequilla de almendras suave.
"La mantequilla de almendras es una grasa rica en nutrientes y antiinflamatoria que no solo sabe bien, también es capaz de satisfacer el aumento inevitable del ansia de comer después del ejercicio", explicó Moskovitz. "La mantequilla de frutos secos ultranutritiva también puede ofrecerte un impulso de energía al mismo tiempo que restablece las reservas de vitaminas y minerales perdidas por el ejercicio intenso".
Agregó que el queso cottage es una fuente excelente de proteínas completas (ya que proporciona los nueve aminoácidos esenciales para restablecer y reparar los músculos) y contiene 12 gramos por 1/2 taza de porción.
"También aporta electrolitos, como el sodio y el potasio, que se pierden con las sesiones de sudoración intensa", explicó Moskovitz.
4.Tostada de manzana con mantequilla de cacahuete
"Este bocadillo tiene un equilibrio bueno de fibra, proteínas y grasas, además tiene una gran cantidad de antioxidantes para combatir el daño de la oxidación", explicó Manaker.
Para prepararlo, debes tostar una rebanada de pan integral, untar un poco de mantequilla de cacahuete natural y colocarle encima rodajas de manzana. Esparce con canela y semillas de cáñamo este bocadillo nutritivo.
"La canela tiene propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas que refuerzan el sistema inmunológico y la respuesta al estrés", explicó Moskovitz.
Las semillas de cáñamo no solo aumentan el contenido de proteínas de este bocadillo (aportan tres gramos por cucharada), también son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y a atenuar el dolor y el daño muscular que pueden aparecen posteriormente.
5.Manzanas con queso cottage y canela
Como el queso cottage es una gran fuente de proteínas para después del entrenamiento, Manaker propuso una combinación de un bocadillo que satisface el hambre, con el queso cottage como protagonista. Basta con mezclar unos trozos de manzana en cubos con queso cottage y canela en un tazón pequeño.
"Dejar la cáscara de las manzanas antes de cortarlas en cubos permite que haya algo de fibra, que sirve para favorecer la saciedad", señaló. "El queso cottage aporta proteínas de alta calidad junto con nutrientes que ayudan a mantener la salud de los huesos. Y, por supuesto, la manzana como fuente de carbohidratos".