Cuatro recetas de galletas saludables, según una nutricionista certificada

Estas galletas, tan sencillas que hasta un pastelero novato puede hacerlas, parten de ser una receta básica y nutritiva de tres ingredientes. La avena es una excelente fuente de fibra soluble, útil para reducir el colesterol LDL (también conocido como colesterol malo) y para facilitar una digestión óptima. Los plátanos también son una fuente de fibra: uno mediano contiene aproximadamente el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 en hombres y mujeres adultos, lo que puede ayudar a disminuir los síntomas premenstruales y servir de soporte a la función cognitiva.

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Estas galletas, ricas en carbohidratos complejos, no elevan el azúcar en sangre tan rápido como una galleta clásica (que a menudo contiene carbohidratos refinados o simples), de manera que lo más seguro es que no tengas un bajón de azúcar después de la galleta. Estas galletas son una opción más saludable como postre, pero también pueden ser un bocadillo ideal antes del entrenamiento o un desayuno para llevar. Puedes agregarles canela, crema de cacahuete y chispas de chocolate para que tengan más sabor.

Ingredientes:

• 2 plátanos pelados
• 1 taza de copos de avena
• ½ cucharadita de sal

Para preparar (12 galletas):

• Precalienta el horno a 177° C y forra una bandeja de horno con papel para hornear.
• En un tazón mediano, machaca dos plátanos pelados con la parte posterior de un tenedor hasta que se aplasten. Agrega 1 taza de copos de avena y ½ cucharadita de sal y mezcla bien.
• Forma las galletas, colócalas en la bandeja y hornéalas de 12 a 15 minutos hasta que estén ligeramente doradas.

Aquí lo escuchaste primero: puedes desayunar galletas. Estas galletas de plátano y zanahoria son blandas y esponjosas, pero no se deshacen, lo que las convierte en un estupendo desayuno para llevar o en un bocadillo fácil de preparar. Algunos de los aspectos sobresalientes son el contenido de proteínas, aproximadamente de 5 a 9 gramos gracias a los huevos, la crema de almendras y las pepitas de calabaza. Además, estos ingredientes son ricos en grasas saludables, que ayudan a aumentar la saciedad para que sientas el estómago lleno por más tiempo.

Para las personas con restricciones dietéticas, estas galletas no contienen lácteos y, siempre que se compre avena sin gluten, también son recomendables para quienes llevan una dieta sin gluten. Puedes intercambiar algunos ingredientes sin problema, según lo que tengas en el refrigerador o en la alacena. Por ejemplo, las semillas de calabaza pueden intercambiarse por semillas de girasol o por semillas de cáñamo y las pasas pueden omitirse o sustituirse por arándanos secos. Nota: Asegúrate de comprar frutos secos sin azúcar añadido para reducir el contenido total de azúcar.

Ingredientes:

• 2 plátanos pelados
• 2 huevos
• 1 zanahoria rallada
• ½ taza de crema de almendras
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 1½ tazas de copos de avena
• 1 taza de harina de almendra
• ¼ de taza de semillas de calabaza
• ⅔ de taza de pasas
• 1 cucharadita de canela

Para preparar (12 galletas):

• Precalienta el horno a 177° C y forra una bandeja de horno con papel para hornear.
• En un tazón mediano, combina 2 plátanos machacados, 2 huevos, 1 zanahoria rallada, ½ taza de crema de almendras, 2 cucharadas de aceite de coco y 2 cucharadas de jarabe de maple. Mezcla bien.
• En otro tazón mediano, mezcla 1½ tazas de avena, 1 taza de harina de almendra, ¼ de taza de semillas de calabaza, ⅔ de taza de pasas y 1 cucharadita de canela.
• Agrega los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y mezcla bien. Con la masa, forma galletas de 2.5 cm y ponlas en una bandeja de horno. Hornea de 25 a 30 minutos o hasta que las galletas tengan un color café dorado.

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no contiene trigo, tampoco es un grano. El trigo sarraceno es una opción de harina ideal para las personas que llevan una dieta sin gluten y, sin importar las restricciones dietéticas, esta harina es excelente porque es una buena fuente de proteínas, fibra y algunas vitaminas del complejo B. Su sabor es ligeramente a nueces y un poco más sustancioso que la harina de trigo tradicional, para que sea un bocadillo que produzca saciedad.

Además de harina de trigo sarraceno, estas galletas llevan azúcar de coco. Algunos estudios señalan que el azúcar de coco tiene un valor ligeramente inferior en el índice glucémico (un sistema que mide la rapidez con la que los diversos carbohidratos afectan al azúcar en sangre) que los azúcares tradicionales. Por lo general, el azúcar de coco es casi idéntico al azúcar común, así que puedes utilizar cualquiera de las dos opciones si no te importa mantener bajos los niveles de azúcar en sangre. Característica adicional: es una tentación dulce estupenda para veganos o para personas con alergias, ya que la receta no lleva huevos ni lácteos.

Ingredientes:

• 1 taza de harina de trigo sarraceno
• ½ taza de azúcar de coco
• ¼ de taza de aceite de coco derretido
• ¼ de taza de puré de manzana sin azúcar
• 1 cucharadita de vainilla
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
• 43 gramos de chocolate oscuro, cortado en pedazos

Para preparar (6 galletas):

• Precalienta el horno a 177° C y forra una bandeja de horno con papel para hornear.
• En un tazón mediano, mezcla 1 taza de harina de trigo sarraceno, ½ taza de azúcar de coco, ¼ de taza de aceite de coco derretido, ¼ de taza de puré de manzana sin azúcar, 1 cucharadita de vainilla y ½ cucharadita de bicarbonato de sodio. Cuando estén bien mezclados, agrega 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana e incorpora con cuidado 43 gramos de chocolate negro cortado en pedazos.
• Con una cuchara de sopa, coloca la masa en la bandeja de horno. Hornea durante 10 minutos y deja enfriar antes de servir.

Estas galletas están llenas de dos categorías de alimentos poderosos: frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas son fuentes extraordinarias de grasas saludables, minerales como el magnesio, el zinc, y el hierro y la vitamina E, poderosa y antioxidante. Todos estos nutrientes ayudan a la salud del cerebro.

Un ensayo aleatorio, que aparece en un artículo de 2011 en la revista Nutritional Neuroscience, reveló que una dieta mediterránea modificada con frutos secos aumentaba los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, también llamado BDNF. En contexto, el BDNF es una proteína que estimula la producción de nuevas células en el cerebro. Además de nutrir al cerebro, estas galletas no contienen gluten, lácteos ni granos, por lo que son ideales para una gran variedad de dietas.

Sin olvidar que la receta es muy fácil de preparar. Por ejemplo, puedes intercambiar las semillas de girasol por semillas de calabaza, y no dudes en cambiar las proporciones de los frutos secos. Otra posibilidad es cambiar uno o más frutos secos por los que más te gusten.

Ingredientes:

• ½ taza de nueces
• 1 taza de nuez pecana
• 1 taza de almendras fileteadas
• 1 taza de coco rallado
• ¾ de taza de semillas de girasol
• ½ taza de copos de avena
• ½ cucharadita de sal kosher
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• claras de 2 huevos grandes
• ⅔ de taza de azúcar de coco

Para preparar (15 a 18 galletas)

• Precalienta el horno a 163 ℃ y forra una bandeja de horno con papel para hornear.
• En otra bandeja de horno con borde, revuelve ½ taza de nueces, 1 taza de nuez pecana, 1 taza de almendras fileteadas, 1 taza de coco rallado, ¾ de taza de semillas de girasol, ½ taza de copos de avena, ½ cucharadita de sal kosher y 3 cucharadas de aceite de oliva, y mezcla. Después, hornea, dándole vueltas de vez en cuando, hasta que el coco esté dorado y la mezcla suelte aroma, aproximadamente de 10 a 12 minutos. Deja enfriar.
• En un tazón grande, bate 2 claras de huevos grandes hasta que queden a punto de nieve. Agrega ⅔ de taza de azúcar de coco, bate hasta que la mezcla se ponga espesa y opaca. Agrega la mezcla de frutos secos tostados y revuelve para cubrir de manera uniforme.
• Pon ¼ de taza de la mezcla en la bandeja de horno forrada de papel para hornear, distribuyéndola uniformemente (si tus bandejas son pequeñas, quizá tengas que usar dos). Hornea las galletas, girando la bandeja a la mitad del proceso, hasta que los bordes estén dorados, en 15 o 20 minutos. Pásalas a una rejilla de alambre y déjalas enfriar.