Cómo encontrar tu ritmo de correr óptimo, según los coaches de Nike
Deportes y actividades
Cambiar el ritmo puede ayudarte a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Los coaches te explican todo lo que necesitas saber.
Correr es una actividad popular que beneficia a la salud física y mental. Pero, si siempre corres al mismo ritmo, te estás perdiendo las ventajas que puedes obtener al variar el ritmo. Correr al máximo en cada sesión es duro para tu cuerpo y puede provocar lesiones.
La velocidad máxima conocida a la que corre un ser humano es de aproximadamente 44 km por hora, un ritmo que alcanzó el velocista Usain Bolt cuando estableció el récord mundial de los 100 metros planos en 2009. Por supuesto, la persona promedio no puede correr a un ritmo que siquiera se acerque a esto, e incluso Bolt solo alcanzó este hito brevemente en su carrera. Correr a una velocidad tan alta no es sostenible. "Incluso los runners veteranos necesitan correr despacio y a un ritmo suave", dice el coach de carreras Dave Ridley.
La clave es variar los ritmos de carrera, algo importante para cualquier runner. "La razón principal por la que variamos el ritmo en distintas sesiones es para dividir el entrenamiento en períodos y así optimizar la actividad y alcanzar el máximo rendimiento cuando importa, ya sea el día de la carrera o cuando quieres conseguir tu objetivo", dice la entrenadora Lydia O'Donnell.
Entonces, ¿cuáles son tus ritmos óptimos para correr y cómo debes determinarlos? Varios entrenadores de carrera de Nike, incluidos Ridley y O'Donnell, explican este proceso y su importancia.
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Ten un propósito u objetivo
Cada vez que salgas a correr, ten en mente un propósito o un objetivo. Dependiendo de esto, deberías variar el ritmo cada vez que corras.
"Cada carrera tiene un objetivo y cada sesión tiene un ritmo", dice O'Donnell. "Es importante conocer el propósito de cada sesión para tener la mejor oportunidad de realizarla correctamente en función de la intensidad y el ritmo".
O'Donnell afirma que hay diferentes tipos de sesiones en función de tu objetivo de entrenamiento: carreras largas, sesiones de velocidad y de recuperación. "El objetivo de las carreras largas es aumentar la resistencia". Y explica que el objetivo de esta sesión es mantener un ritmo cómodo y sostenible. La carrera de velocidad "sirve más para mejorar el ritmo, la fuerza y la velocidad, y acercarte así al ritmo objetivo de carrera". Este tipo de sesión es más intensa para cumplir tus objetivos. Por último, O'Donnell apunta que la carrera de recuperación es a un ritmo lento que "nos ayuda a recuperarnos de la última carrera intensa o a prepararnos para la siguiente".
Si te quedas sin aliento con facilidad durante una carrera larga o de recuperación, deberías replantearte tu ritmo.
"Partiendo de las carreras suaves y de recuperación, el error número uno que veo es que los runners van demasiado rápido en sus días suaves", dice el entrenador de Jes Woods. Para las carreras de recuperación, la experta recomienda correr entre 2 y 3 minutos por kilómetro más despacio que tu ritmo de carrera de 3 km. "No debes exigirte demasiado en tus días tranquilos para que los más duros en verdad lo sean", sugiere.
Llevar los tenis adecuados también debería proporcionarte más comodidad al correr. Los Alphafly 3 están diseñados para las carreras en carretera, así que si te apasionan los maratones, puedes elegir este modelo.
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Establece una base, un ritmo que te resulte cómodo
Ser consciente de cuáles son tus ritmos de carrera óptimos te ayudará a evitar que corras demasiado rápido todo el tiempo, lo que te permitirá aumentar la resistencia y dar lo mejor de ti cuando lo necesites. ¿Cómo puedes averiguar el ritmo óptimo para cada tipo de sesión?
Si acabas de empezar a correr, puede llevarte un tiempo descubrirlo. "Lo mejor es correr durante el tiempo que te resulte más cómodo", dice O'Donnell. El tiempo de esta carrera se basa en tu condición física, nivel de experiencia, capacidad y condición actuales para correr, así como en el impacto que correr tiene en tu cuerpo.
Sabrás que corres a un ritmo cómodo si puedes mantener una conversación con alguien mientras corres. Esto, según O'Donnell, sirve como una medida de referencia. "No debe sentirse como que trotas, sino un ritmo alcanzable", explica. Una vez que determines este ritmo, podrás descubrir un ritmo más lento y más rápido si bajas y aumentas la velocidad entre 30 y 90 segundos por kilómetro.
Woods también recomienda hacer tu propia prueba de referencia, haciendo una carrera de prueba de 3 kilómetros y luego usar una calculadora de ritmo para determinar tu ritmo constante. Esto te ayudará a determinar tu ritmo de carrera para esta y otras distancias, así que es un buen punto de partida.
El tiempo es revelador
"A medida que te familiarices con tu ritmo de carrera, te resultará más cómodo entenderlo y cómo debería variar en función de la carrera", afirma O'Donnell. Añade que es útil probar diferentes ritmos de carrera. "Incluso si no estás entrenando para un maratón, puedes correr a ese ritmo para mejorar tu resistencia en distancias más cortas", explica.
Correr no es fácil, pero si te mantienes firme y corres regularmente, verás cambios positivos con el tiempo. "Se necesita tiempo y paciencia para acostumbrarse físicamente al impacto de correr y superar mentalmente lo duro que puede llegar a ser", afirma. "Es importante darte tiempo para superar estas barreras, ya que el objetivo es enamorarte del deporte y verlo como una forma de movimiento que idealmente puedas hacer para siempre".
Variar el ritmo beneficia a runners de todo tipo
Según Woods, cada ritmo debería ser diferente, algo que "se aplica a cualquier runner, sin importar si es principiante o tiene experiencia".
Aunque variar el ritmo beneficia a runners principiantes y experimentados por igual, los beneficios para cada atleta pueden ser diferentes. "En lo que respecta al acondicionamiento mental para correr, un consejo útil para que los principiantes lo disfruten es la variedad en el entrenamiento", afirma O’Donnell. "Jugar con diferentes ritmos y tipos de sesiones de carrera puede ayudarte a mantener la motivación y el compromiso, ya que siempre estás haciendo cosas diferentes".
Variar el ritmo también puede ser útil por otra razón. Si eres una mujer en edad reproductiva, quizá debas ajustar tu ritmo en función de las fluctuaciones hormonales causadas por tu ciclo mensual. "Si estas fluctuaciones hormonales te afectan más, deberías bajar el ritmo durante las fases del ciclo en las que el tiempo de recuperación y la capacidad para alcanzar los ritmos sugeridos son un desafío más grande", explica O'Donnell. "Esto te permitirá no solo optimizar tu fisiología, sino también tu entrenamiento".
Para los runners experimentados, cambiar de ritmo añade variedad a su entrenamiento y les ayuda a mejorar con el tiempo. "Se trata de dividir el entrenamiento en en etapas, que es clave en un bloque de entrenamiento, pero también en una semana de entrenamiento", explica O'Donnell. "Dividir el entrenamiento en etapas nos permite ganar constancia, y la constancia es clave para mejorar como runners".
Texto: Erica Brooke Gordon