¿En qué consiste el entrenamiento CrossFit Metcon?

Independientemente de si eres nuevo en el CrossFit o ya estás más allá de lo básico, quizá sientas curiosidad sobre lo que es un entrenamiento Metcon. A continuación, descubre lo que es un entrenamiento CrossFit Metcon y cómo puede beneficiar tu entrenamiento.

Metcon se refiere al acondicionamiento metabólico (metabolic conditioning en inglés). El cuerpo tiene distintas vías metabólicas que producen energía. El entrenamiento Metcon es cualquier cosa que aumente la eficacia de esas vías, por lo general llamadas sistemas energéticos.

"El cuerpo humano tiene tres sistemas principales para producir energía en cualquier momento", afirmó Connor Derrickson, entrenador personal certificado por la NSCA y entrenador de rendimiento de Future. "Cada sistema tiene un propósito diferente. Por ejemplo, el sistema de fosfágeno permite realizar esfuerzos energéticos cortos e intensos, como los sprints. Por su parte, el sistema glucolítico proporciona energía para los esfuerzos intermedios, que duran entre diez y sesenta segundos. Por último, el sistema oxidativo sostiene esfuerzos más largos, como correr 10 km".

Un entrenamiento Metcon involucrará una de las tres vías metabólicas. Los ejercicios que haces para este entrenamiento dependerán de cuál de los sistemas energéticos tratas de mejorar. Quienes buscan mejorar sus niveles de condición física general deben tratar de involucrar todos estos sistemas en su entrenamiento.

Usualmente, cuando la gente habla de un entrenamiento Metcon en CrossFit, piensan en rutinas relacionadas con el sistema glucólico. Esos entrenamientos combinan aspectos de entrenamiento de cardio y de fuerza con circuitos de ejercicios diferentes que se completan en períodos de tiempo determinados. Muchos de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) y de tabata entran en esta categoría, pero la definición de Metcon, en general, es mucho más amplia. Por ejemplo, los levantamientos de pesas olímpicos que involucran al sistema de fosfágeno se considerarían un entrenamiento Metcon. Una carrera de resistencia que el sistema oxidativo sostiene es también un entrenamiento Metcon.

A continuación, te presentamos algunas de las razones por las que quizá quieras probar el entrenamiento Metcon en CrossFit.

1. Variedad: hay muchos tipos de ejercicio distintos en la propia categoría de entrenamientos Metcon. Eso significa que puedes tener mucha variedad en tus entrenamientos. La mayoría de los entrenamientos Metcon se enfocan en movimientos combinados como sentadillas, movimientos hacia adelante y desplazamientos con peso, entre otros. El orden, la intensidad y el peso, sin embargo, siempre pueden cambiar. Además, dependiendo del sistema energético con el que estés trabajando, el entrenamiento puede durar tres o 30 minutos. Existen muchas opciones diferentes. Algunos entrenamientos populares Metcon en CrossFit son el Betty (cinco rondas de push presses y saltos de caja por períodos de tiempo determinado) y el EMOM (un número establecido de repeticiones de un ejercicio realizadas en intervalos de un minuto).
2. Acondicionamiento: de acuerdo con Greg Pattman, entrenador certificado de CrossFit nivel 3, el entrenamiento Metcon es una de las mejores maneras de mejorar tu acondicionamiento general al combinar fuerza y cardio.
   
   

"El entrenamiento Metcon involucra distintos sistemas energéticos y puede usar muchos movimientos distintos", comentó Pattman. "No vamos a competir nunca con maratonistas de élite. No vamos a competir nunca con levantadores de pesas ni gimnastas de élite. Pero usamos muchos de los movimientos que se usan en esas especialidades, y, en general, el CrossFit crea atletas completos con un gran acondicionamiento general de fuerza y resistencia".

1. Simplicidad: un entrenamiento Metcon no tiene por qué ser complicado. Puedes completar los entrenamientos con poco o nada de equipo. Piensa en 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas sin peso por un período de tiempo determinado. Puedes completar los entrenamientos en un período corto de tiempo o poner a prueba tus límites con un entrenamiento más largo. El entrenamiento Metcon puede adaptarse a tus necesidades y también a tu nivel de condición física.
2. Diversión: La variedad que ofrecen los entrenamientos Metcon, junto con la combinación de elementos de fuerza y cardio, crean sesiones en el gimnasio más divertidas que tus entrenamientos típicos. Los gimnasios de CrossFit también ofrecen un espíritu comunitario a través de sus clases y entrenamientos, lo que te motiva aún más para ir al gimnasio. En un estudio de 2017 publicado en la Journal of the American Osteopathic Association se descubrió que entrenar en grupo reduce el estrés en un 26 por ciento y mejora significativamente la calidad de vida en general.
3. Una gran cantidad de calorías quemadas: los entrenamientos Metcon pueden resultar en la quema de muchas calorías, si eso es lo que estás buscando. Los entrenamientos aumentan el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, lo que también se conoce como EPOC. EPOC se refiere a la tasa metabólica elevada una vez que terminaste una sesión de ejercicio.

Se requiere un consumo incrementado de oxígeno para ayudar al cuerpo a restablecerse y regresar a su estado previo al ejercicio. De acuerdo con un estudiodel año 2000 publicado en la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, los entrenamientos Metcon permiten "aumentos ligeros pero prolongadas de la tasa metabólica posterior al ejercicio y posiblemente la oxidación de grasas". Esto significa que seguirás quemando calorías, y grasa, después de terminar tu entrenamiento.

El entrenamiento Metcon en CrossFit es un término genérico para ejercicios que involucran las vías metabólicas. Puede tomar la forma de una gran variedad de ejercicios diferentes, desde levantamientos de pesas olímpicos hasta carreras de resistencia, pero con mayor frecuencia se refiere a un entrenamiento en circuito que combina elementos de fuerza y cardio. Los entrenamientos Metcon en CrossFit ofrecen a quienes acuden a los gimnasios variedad en sus entrenamientos y la posibilidad de quemar muchas calorías.

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Redacción: Graham Isador