Lo que necesitas saber sobre el CrossFit y tu primer entrenamiento Murph

Con tantos tipos de entrenamiento que hay, solo pocos tienen una comunidad tan fuerte como el CrossFit. Y por una buena razón: se enfoca en desarrollar condición física, fuerza, potencia, agilidad y demás, con sus entrenamientos desafiantes. Pero no dejes que eso te intimide. El CrossFit es igualmente genial para quienes apenas empiezan su aventura de acondicionamiento físico, como para los veteranos experimentados.

Averigua a continuación si el CrossFit es para ti.

"El entrenamiento CrossFit es una disciplina efectiva de ejercicio, desafiante aeróbica y anaeróbicamente, y un régimen único de entrenamiento", dice Michael Julom, entrenador de CrossFit nivel 1 y entrenador personal con certificación ACE.

El entrenamiento se hace normalmente en una clase de una hora en un gimnasio local de CrossFit, también conocido como una "caja". Un entrenador certificado en esta disciplina guía la clase y enseña cómo realizar los movimientos. "De igual forma, el CrossFit es muy versátil pues se puede hacer en la comodidad del hogar o incluso durante un viaje", comenta Julom.

Los entrenamientos de CrossFit se enfocan en movimientos funcionales hechos con intensidad alta. Para lograr esto, los entrenamientos incorporan varias disciplinas como gimnasia, levantamiento de pesas olímpico, sprints y pesa rusa. "Los movimientos de estos estilos diversos se combinan para formar el término de CrossFit 'WOD' o 'entrenamiento del día'", dice Julom.

Los WOD tienen distintos formatos. Cada uno eleva la frecuencia cardíaca y pone a prueba la fuerza, condición física y potencia. Aquí presentamos algunos formatos comunes:

• Tantas repeticiones/rondas como sea posible (AMRAP): este estilo de entrenamiento consta de hacer tantas repeticiones de un solo movimiento, o tantas rondas de varios ejercicios, como sea posible en un tiempo específico. Descansa cuando sea necesario.
  
• Cada minuto en el minuto (EMOM): para hacer este WOD, un cronómetro marcará cada 60 segundos. Cuando este señale el comienzo de cada minuto, se hará un número preestablecido de repeticiones de cierto ejercicio. Una vez hechas las repeticiones, se descansa hasta que comience el próximo minuto. Continúa hasta que termine el tiempo establecido.
  
• Tabata: este entrenamiento es la forma más rápida e intensa de los Intervalos de alta intensidad (HIIT). Para hacerlo, deberás realizar un ejercicio intenso de cardio como burpees o escaladoras de montaña. Se tomará un descanso breve de 10 segundos antes de continuar. Esto se hará un total de ocho veces. Y aunque el entrenamiento completo dura menos de 5 minutos, trabaja todo el cuerpo.
  
• Rondas de tiempo: algunos entrenamientos de CrossFit establecen un número de series. La meta es terminar esas series lo más rápido posible.

Los gimnasios de CrossFit normalmente crean sus propios WOD. La organización de CrossFit también ofrece distintos WOD en su página web.

El "Murph" es un entrenamiento típico de CrossFit y entra en la categoría de "rondas de tiempo". En su formato más tradicional, los atletas usan chalecos con pesas (9 kg para hombres, 6 kg para mujeres) durante todo el entrenamiento. Este WOD incluye hacer en orden los siguientes movimientos:

• Carrera de 1.6 km
• 100 pull-ups
• 200 flexiones
• 300 sentadillas
• Carrera de 1.6 km

Kate Meier, entrenadora certificada de CrossFit nivel 1 y copropietaria de CrossFit Doors of Daring en Carolina del Norte explica que el entrenamiento Murph es muy duro y no lo deben realizar quienes son principiantes. Sin embargo, como todos los entrenamientos CrossFit, el Murph puede adaptarse a tu nivel de preparación. El objetivo debe ser modificar el entrenamiento para poder terminarlo en menos de una hora, comenta Meier. Para empezar, olvida el chaleco con pesas.

Después, disminuye las repeticiones. "En lugar de hacer las 100 pull-ups, 200 flexiones y 300 sentadillas, haz series de menos repeticiones", dice Meier.

También puedes modificar los ejercicios. Las pull-ups se pueden hacer con bandas de resistencia o sustituirse por remos invertidos. Las flexiones se pueden hacer de rodillas o con las manos elevadas. Si correr un total de 3.2 km también parece mucho, recorta la distancia a una que puedas hacer en menos de 10 minutos. Si no puedes salir a correr, opta por una forma alternativa de cardio como la máquina de remo, la bicicleta estática o caminar.

Si aún piensas que terminarás el entrenamiento en una hora o más, reduce a la mitad las pull-ups, flexiones y sentadillas.

El día del entrenamiento, asegúrate de moverte a un ritmo razonable. "El Murph es uno de los entrenamientos CrossFit más largos, así que hazlo lo mejor que puedas a tu nivel", comenta Meier.

Aunque es desafiante, el entrenamiento CrossFit es apropiado para todos los niveles de condición física y habilidades. "Sin importar lo difícil que sea un movimiento en particular, siempre hay una versión más fácil de este", dice Julom.

Por ejemplo, algunos WOD incluyen ejercicios avanzados como flexiones de cabeza y sentadillas con barra. La gente que no puede hacer estos movimientos (aún) tiene alternativas. En lugar de flexiones de cabeza, se pueden hacer flexiones pica o inclinadas. Y sustituye las sentadillas con barra por sentadillas con peso central o corporal. Lo más importante es sentir la seguridad para hacer cada movimiento con una técnica sólida, especialmente cuando llega la fatiga. Si tu figura se deshace, habla con el entrenador para encontrar la mejor modificación para mantener la salud.

"La finalidad del CrossFit es acoplarse a las habilidades de cualquiera y aunque las personas hagan juntas el mismo entrenamiento, este puede tener variaciones muy distintas", comenta Sean Klein, copropietario de CrossFit Essor. Así, se puede desarrollar la fuerza, movilidad y condición física necesarias para poder hacer ejercicios más avanzados. También les permite a las personas con diferentes habilidades entrenar juntas y fomentar un fuerte sentido comunitario, comenta.