¿Qué es el Power Walking? ¿Deberías agregarlo a tus entrenamientos semanales?
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Las investigaciones y los expertos indican que caminar a un ritmo rápido puede producir algunos beneficios impresionantes en la salud.
Si bien caminar es una forma de ejercicio efectiva y poco demandante, el Power Walking lleva este movimiento básico a un nivel de intensidad superior.
"El Power Walking consiste en caminar a una velocidad rápida, balancear los brazos y moverse pisando primero con el talón y luego la punta del pie", según Gretchen Zelek, instructora de condición física en grupo certificada por la AFAA y especialista en envejecimiento funcional certificada por la FIA. "Mientras que la caminata regular se considera una actividad para la parte inferior del cuerpo, el Power Walking es un entrenamiento de cardio para todo el cuerpo en el que también participa el torso".
Asimismo, agregó que el Power Walking tiende a ser más rápido que la caminata regular, pero más lento que el running. A modo de referencia, el Power Walking normalmente alcanza una velocidad promedio de 6.4 a 8 km/h.
De esta manera, también trabajarás con miras a alcanzar importantes objetivos de ejercicio semanales para tu salud. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), caminar enérgicamente a un ritmo de por lo menos 4.8 km/h se clasifica como una actividad aeróbica de intensidad moderada, que recomiendan hacer durante 150 minutos semanales como mínimo.
Si eres principiante en el Power Walking y buscas tu ritmo óptimo, ten en cuenta la manera en la que tu cuerpo se mueve a velocidades diferentes.
"A diferencia de correr o trotar, en el Power Walking al menos un pie debe permanecer siempre en contacto con el suelo", según Marissa Miller, entrenadora personal certificada por la ACE. "Por ese motivo, en parte, es una alternativa de bajo impacto, suave con las rodillas, en comparación con el running".
Además, en el Power Walking, hay que observar mejor los pasos y la longitud de zancada.
"El propósito del Power Walking es abarcar más terreno en la misma cantidad de tiempo o la misma [distancia] en menos tiempo", según Miller. "Esto significa que puedes elegir dar pasos más rápidos o más largos; lo que funcione según tu nivel de condición física".
La manera más sencilla de saber si estás haciendo Power Walking es supervisar la frecuencia cardíaca. Según los CDC, para la actividad aeróbica de intensidad moderada, la frecuencia cardíaca debería estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que se puede calcular con base en la edad.
Para encontrar el número máximo estimado de pulsaciones por minuto, réstale tu edad a 220. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad de una persona de 40 años sería de 180 pulsaciones por minuto. Por consiguiente, el intervalo objetivo de frecuencia cardíaca de esa persona para una actividad aeróbica de intensidad moderada oscilaría entre 115 y 136 pulsaciones por minuto.
Técnicas adecuadas de Power Walking
Antes de salir a practicar, Miller recomienda dedicar algunos minutos a calentar los músculos.
"El Power Walking es mucho más agotador para el cuerpo que una caminata típica, así que empieza por estirar los gemelos, la ingle, la columna vertebral (es decir, sus músculos extensores) y los glúteos para ayudarlos a permanecer flexibles, aumentar el rango de movimiento y evitar lesiones", agregó.
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Al dar el primer paso, empieza por apoyar el talón y, luego, presiona la punta al dar el siguiente paso con el otro pie. Según Zeleck, un pie debe permanecer en contacto con el suelo en todo momento.
Asegúrate de mantener la cabeza en alto con el mentón paralelo al suelo. "Sostén los brazos a un ángulo de 90 grados, rozando ligeramente el costado mientras los balanceas hacia delante y hacia atrás a medida que caminas con los puños cerrados y relajados", afirma Zeleck.
Además, activar el torso favorecerá una buena postura, según Miller. "Si la espalda y los hombros se arquean, la pelvis no solo se inclinará hacia adelante, lo que provoca una zancada poco eficiente, sino que también se pueden generar desequilibrios a largo plazo", agregó.
El objetivo es caminar con la pelvis en una posición neutra (en la que las caderas no se inclinan hacia delante ni hacia atrás). Si la espalda y los hombros se arquean, la pelvis se inclina hacia delante, lo que también se conoce como inclinación pélvica anterior, y puede ocasionar dolor en las caderas, las rodillas y la zona lumbar. Sin embargo, si el coxis se mete demasiado hacia atrás, es decir, si se presenta una inclinación pélvica posterior, se podría ocasionar una ciática. Ambas posiciones incorrectas pueden provocar zancadas ineficientes y desequilibrios a largo plazo.
Echa una mirada ahora a algunos de los principales beneficios asociados con el entrenamiento de Power Walking.
Cuatro beneficios para la salud del Power Walking
1.El Power Walking puede mejorar el equilibrio
"Se han llevado a cabo estudios para analizar el efecto que tiene caminar enérgicamente en la estabilidad postural, o bien la capacidad de mantener o restaurar el sentido de equilibrio. De acuerdo con una investigación publicada en un número de 2016 de la revista BMC Women’s Health, caminar enérgicamente mantuvo la estabilidad postural cuando los ojos de las participantes estaban cerrados. Este resultado puede tener un efecto directo en la disminución del riesgo de caídas cuando la orientación espacial y la visibilidad son peores.
En el estudio, se siguieron a 104 mujeres mayores de 50 años con un trabajo sedentario. Los investigadores les indicaron a las mujeres que usaran un monitor de condición física. Luego, se les pidió a las participantes que realizaran Power Walking al dirigirse a su lugar de trabajo o regresar de este durante 30 a 35 minutos en total, al menos cinco veces por semana. Al final del ensayo de 10 semanas, los investigadores les pidieron que realizaran ejercicios de 30 segundos en una plataforma de medición especial con sensores y los ojos abiertos y cerrados para probar la estabilidad postural de las mujeres.
Según sus conclusiones, caminar enérgicamente mantuvo la estabilidad postural cuando los ojos de las participantes estaban cerrados. Este resultado puede tener un efecto directo en la disminución del riesgo de caídas cuando la orientación espacial y la visibilidad son peores.
2.El Power Walking puede mejorar la digestión
En un estudio observacional de una semana publicado en un número de 2020 de la revista PLoS One, se reveló un vínculo posible entre caminar a diario y un mejor funcionamiento del sistema gastrointestinal en las mujeres.
Científicos japoneses reunieron a 101 estudiantes universitarios que sufrían de casos moderados de síndrome de colon irritable o SCI (pero no tomaban medicamentos) y les pidieron que usaran un podómetro durante siete días mientras hacían un seguimiento de sus síntomas. Los participantes informaron que su molestia se había reducido considerablemente, incluso al registrar más pasos.
En efecto, se estimó que caminar 9,500 pasos diarios podría producir una reducción del 50 por ciento en la molestia del SCI, en comparación con caminar 4,000 pasos diarios. Los autores plantean la teoría de que caminar después de comer puede estimular el estómago y los intestinos, ya que ayuda a mover la comida a través del sistema a un ritmo más rápido. Además, consideran que los resultados solo se observaron en las mujeres debido a las diferencias de género en lo que respecta a los síntomas (las mujeres tenían más probabilidades de sufrir de distensión y estreñimiento, mientras que los hombres tenían más probabilidades de sufrir de diarrea).
3.El Power Walking puede disminuir la presión arterial
De acuerdo con un estudio publicado en 2018 en PeerJ, caminar con regularidad puede ser beneficioso para los adultos que sufren de hipertensión o presión arterial alta. El estudio se llevó a cabo durante un período de seis meses, en el cual se dividieron en grupos aproximadamente 300 hombres y mujeres sedentarios (con base en su velocidad promedio) y se les proporcionó un programa de entrenamiento de caminata fluctuante. La rutina empezó a una tasa moderada (15 a 30 minutos diarios) y aumentó con el tiempo (sesiones de 50 a 70 minutos a ritmos diferentes, cinco días a la semana).
Los investigadores descubrieron una reducción de la presión arterial sistólica (la que causa el corazón al contraerse y bombear sangre hacia fuera) entre todos los adultos. Las mayores reducciones se observaron en quienes empezaron el ensayo con lecturas de presión arterial más elevadas. Asimismo, el aumento de la velocidad de caminata produjo una disminución de otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como una reducción del peso corporal y la circunferencia de la cintura.
"El Power Walking es una forma excelente de ejercicio cardiovascular, que fortalece el miocardio", afirmó Miller. "Un corazón más fuerte bombea la sangre de manera más eficiente con menor esfuerzo, lo que produce menos aumento de la presión en las arterias".
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4.El Power Walking puede aumentar los años de vida
Las personas que practican la caminata enérgica suelen tener expectativas de vida más largas, de acuerdo con un estudio de 10 años publicado en un número de 2019 de Mayo Clinic Proceedings.
Investigadores del Reino Unido examinaron los datos de más de 474,900 adultos (con una edad promedio de 52 años), que incluían el ritmo de caminata, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal de los voluntarios. Independientemente de su peso, los adultos que practicaban regularmente Power Walking (a un ritmo de más de 6.4 km/h) tenían probabilidades de vivir aproximadamente entre 13 y 24 años más que aquellos que caminaban más lento de 4.8 km/h.
Puesto que este fue un estudio observacional, los investigadores indicaron que el ritmo de caminata era simplemente un indicador de longevidad. Sin importar la velocidad de Power Walking, esta investigación sugiere que generalmente es una buena forma de ejercicio, que puede mejorar la condición física y, quizás, sumar incluso algunos años de más. Esto por no hablar del impacto menor que tiene con respecto a otras formas de cardio, como el running, saltar la cuerda y hacer entrenamiento funcional de alta intensidad.
Conclusión
Practicar Power Walking de manera regular puede mejorar el equilibrio, disminuir la presión arterial, mejorar la digestión y, potencialmente, prolongar la esperanza de vida. Te recomendamos que lo pruebes si tu médico considera que te conviene.
Texto de Amy Capetta