¿Qué músculos se ejercitan en los desplantes?

Los desplantes son elementos comunes en los programas de entrenamiento de fuerza y por una buena razón. Los desplantes activan muchos músculos y son un movimiento unilateral de una sola pierna, lo que les da a los deportistas un mejor equilibrio.

"Los desplantes son ideales para el fortalecimiento de una sola pierna. Esto es útil para resaltar y mejorar asimetrías que pueden ocultarse con un ejercicio de las dos piernas, como las sentadillas o el peso muerto", asegura Jason Machowsky, especialista certificado de fuerza y acondicionamiento, y fisiólogo del ejercicio. Y añade que la naturaleza unilateral de los desplantes también mejora el equilibrio.

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Incluso, las mismas articulaciones que se extienden al correr, caminar y hacer sprints (caderas, rodillas y tobillos) también se extienden durante un desplante (aunque de forma menos explosiva), por lo que es un ejercicio benéfico. Un estudio de 2009 acerca de jugadores de fútbol en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que la incorporación regular de desplantes en una rutina de entrenamiento de fuerza puede mejorar la velocidad, potencia y agilidad en el campo.

Lee lo siguiente para saber qué músculos se trabajan con los desplantes y descubrir cuáles se activan más con algunas variaciones de este ejercicio.

Para los desplantes hacia delante, Machowsky señala que los siguientes músculos se usan para guiar la parte excéntrica (alargamiento o descenso) y concéntrica (acortamiento o ascenso) del movimiento:

• Isquiotibiales: como explica Machowksy (y los estudios muestran), los desplantes dependen mucho de la parte posterior de la pierna, incluyendo los isquiotibiales, para potenciar el ascenso de la pierna desde la parte inferior hasta la superior del movimiento. "Algunas veces las personas infrautilizan los glúteos o isquiotibiales y sobreutilizan los cuádriceps", comenta.
• Glúteo mayor: el glúteo mayor se activa durante la fase concéntrica o de ascenso del desplante. Los estudios muestran que inclinarse ligeramente hacia delante activa aún más el glúteo mayor, mientras que un tronco vertical pone más énfasis en los cuádriceps.
• Cuádriceps: estos músculos son otro factor principal en las fases concéntrica y excéntrica de un desplante, pero Machowsky señala que una persona puede sentir que los cuádriceps se activan más cuanto más adelante está su rodilla frontal al hacer el movimiento (o, como ya se mencionó, si el tronco está vertical).
• Abductores de la cadera: estos músculos (compuestos por el glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata) son responsables de estabilizar la pelvis y el tronco para mantener una postura vertical. Las investigaciones muestran que se activan en especial durante los movimientos unilaterales o de una sola pierna, como los desplantes.
• Pantorrillas: Machowsky menciona que las pantorrillas estabilizan ambos pies a lo largo del descenso y ascenso de un desplante.
• Tronco: el transverso y recto abdominal, los oblicuos, los erectores espinales y los multifidos juegan un papel estabilizador del tronco durante un desplante. Pero como dice Machowsky (y las investigaciones sugieren), la finalidad es más estabilizar que activar. En otras palabras, no necesariamente ejercitarás el tronco con un desplante.

Abductores: como los abductores de la cadera, estos músculos (ubicados en la parte interna de los muslos) brindan estabilidad durante los movimientos unilaterales.

Como afirma Machowsky, todas las variaciones de los desplantes se enfocan de forma típica en los músculos y grupos de estos mencionados anteriormente. Así pues, varían los grupos musculares que se enfatizan con los distintos tipos de desplantes.

Por ejemplo, los desplantes laterales operan en el plano frontal (o de lado a lado) en lugar de en el plano sagital (frontal y posterior). El National Academy of Sports Medicine señala que los ejercicios en el plano frontal están enfocados típicamente en los abductores y sus movimientos (entonces, en el caso de un desplante con reverencia o lateral, los abductores de la cadera se activan más). Los estudios también muestran que los desplantes laterales tienden a activar ligeramente más el tronco que un desplante tradicional, de reversa o con reverencia.

Por otro lado, los desplantes de reversa se enfocan un poco más en los isquiotibiales y glúteos que los desplantes hacia delante, por lo que son una opción más segura para quien sufre dolor de rodilla, sugieren las investigaciones.

Texto: Julia Sullivan, entrenadora certificada de A.C.E.