¿Qué músculos se ejercitan en los desplantes?

Los desplantes son un ejercicio imprescindible en los programas de entrenamiento de fuerza, y por una buena razón. Los desplantes activan una cantidad impresionante de músculos y son un movimiento unilateral de una sola pierna, lo que puede ayudar a los deportistas a desarrollar una fuerza bien equilibrada.

Pero ¿qué es un ejercicio de desplante? ¿Y qué músculos se ejercitan con este ejercicio? Existen varias variantes del ejercicio de desplante, y cada una trabaja distintos grupos musculares. A continuación, analizamos seis variantes clave del desplante: desplante hacia delante, desplante hacia atrás, caminata de desplante, desplante lateral, desplante con reverencia y desplante de Spiderman.

• Las diferentes variantes de los desplantes cambian el énfasis muscular.
• Los desplantes trabajan principalmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
• Los desplantes hacia adelante exigen más a los cuádriceps.
• Los desplantes hacia atrás se enfocan un poco más en los glúteos y los isquiotibiales.

El desplante es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se realiza al dar un paso hacia delante, hacia atrás o hacia los lados y bajar las caderas hacia el suelo. La cadera y la rodilla delanteras se flexionan al descender para realizar el desplante y luego se extienden al impulsarse hacia arriba.

Dado que los desplantes trabajan una pierna a la vez, se consideran un ejercicio unilateral. "Los desplantes son ideales para el fortalecimiento de una sola pierna. Esto es útil para resaltar y mejorar asimetrías que pueden ocultarse con un ejercicio de las dos piernas, como las sentadillas o el peso muerto", asegura el fisiólogo del ejercicio Jason Machowsky. Y añade que la naturaleza unilateral de los desplantes también mejora el equilibrio. Los desplantes también son un ejercicio eficaz para los corredores, ya que requieren estabilidad sobre una sola pierna para transferir la potencia entre ambas.

Existen varios tipos de desplantes, como el desplante hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados (también conocido como lateral), la caminata de desplantes y el de Spiderman. Todas estas variantes suelen trabajar, en cierta medida, los siguientes músculos y grupos musculares:

1. Cuádriceps: los cuádriceps son los músculos de la parte delantera de los muslos. Son el principal motor tanto en la fase de descenso como en la de ascenso del desplante. Machowsky observó que los cuádriceps pueden activarse más cuando la rodilla delantera se desplaza hacia delante o si se mantiene el torso erguido.
2. Glúteo mayor: este músculo de los glúteos se activa durante la fase concéntrica, es decir, al subir en el desplante. Los estudios muestran que inclinarse ligeramente hacia delante activa aún más el glúteo mayor, mientras que un tronco vertical pone más énfasis en los cuádriceps. Ajusta la posición del torso según tus objetivos de entrenamiento.
3. Isquiotibiales: los desplantes dependen mucho de la parte posterior de la pierna, incluidos los isquiotibiales, para potenciar el ascenso de la pierna desde la parte inferior hasta la superior del movimiento.
4. Core: El core no incluye solo los abdominales. Es un sistema de músculos del torso que incluye el transverso del abdomen, los oblicuos, el recto abdominal y los erectores lumbares de la columna. Todos contribuyen a estabilizar el core durante el desplante. Pero como dice Machowsky (y las investigaciones sugieren), la finalidad es más estabilizar que activar.
5. Abductores de la cadera: estos músculos (glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata) estabilizan la pelvis y el tronco, evitando que la línea media se hunda. Las investigaciones muestran que se activan en especial durante los movimientos unilaterales o de una sola pierna, como los desplantes.
6. Abductores de la cadera: como los abductores de la cadera, estos músculos brindan estabilidad durante los movimientos unilaterales. A diferencia de los abductores, activan la parte interna del muslo.
7. Pantorrillas: Machowsky menciona que las pantorrillas estabilizan ambos pies a lo largo del descenso y ascenso de un desplante.

El desplante hacia adelante trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los abductores y los aductores de la cadera. Sin embargo, puedes modificar los músculos en los que se hace más hincapié con sencillos ajustes en la postura. Para trabajar los cuádriceps, mantén el torso erguido, una postura estrecha y la rodilla delantera alineada hacia delante directamente sobre los dedos del pie. Para trabajar los glúteos, inclina el torso hacia delante, adopta una postura más abierta y mantén la espinilla perpendicular al suelo.

Los desplantes hacia atrás se enfocan un poco más en los isquiotibiales y glúteos que los desplantes hacia delante, por lo que son una opción más segura para quien sufre dolor de rodilla, sugieren las investigaciones. Los desplantes hacia delante requieren más equilibrio y estabilidad, lo que en ocasiones puede suponer una mayor carga para la rodilla delantera, mientras que el paso hacia atrás en un desplante hacia atrás mantiene el cuerpo en una posición más estable y te permite moverte con más control.

Como la caminata de desplantes implica avanzar hacia delante, trabaja los mismos músculos que los desplantes hacia delante. Sin embargo, en vez de impulsarse hacia atrás para regresar a la posición inicial (lo que aumenta la exigencia sobre los cuádriceps), la caminata de desplantes implica impulsarse hacia delante para dar el siguiente paso. Este sencillo cambio aumenta la exigencia sobre los glúteos y los isquiotibiales, así como sobre los músculos estabilizadores de las caderas y el core.

Los desplantes laterales se realizan de lado a lado y activan músculos similares a los de los desplantes hacia delante, pero desde un ángulo distinto y con mayor estabilidad, lo que contribuye a fortalecer las piernas.

Este ejercicio consiste en dar un paso hacia atrás con un pie y colocarlo por fuera del otro (como si hicieras una reverencia); pone a prueba tu equilibrio y requiere un mayor control muscular. Además, el desplante con reverencia pone más énfasis en los músculos de la cara interna del muslo que otras variantes de desplantes.

Esta variación de desplante se orienta más a la movilidad de la cadera que al desarrollo de la fuerza. Consiste en empezar en posición de plancha y dar un paso con un pie por fuera de la mano del mismo lado. Esta posición profunda estira los flexores de la cadera y la ingle, mientras activa el core y los glúteos.

Por lo general, los desplantes hacia delante enfatizan los cuádriceps, mientras que los desplantes hacia atrás se enfocan en los glúteos y los isquiotibiales.

Los desplantes hacia atrás también suelen ser menos exigentes para las rodillas, ya que es más fácil mantener una postura correcta. Al dar un paso hacia atrás, la rodilla delantera se mantiene detrás o justo sobre los dedos del pie, lo que reduce la presión sobre la articulación de la rodilla. Por otro lado, los desplantes hacia delante requieren más estabilidad y control, por lo que es más fácil que la rodilla adopte una posición comprometida.

Los desplantes son un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, ya que trabajan tanto los glúteos como los cuádriceps. Los músculos que más trabajan los desplantes dependen del ángulo del torso y de la posición de la rodilla: con el torso erguido, una postura estrecha y la rodilla alineada con los dedos del pie se trabajan más los cuádriceps; en cambio, con el torso inclinado hacia delante, una postura más amplia y la rodilla directamente sobre el talón se trabajan más los glúteos.

Los desplantes entrenan principalmente la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, el core (los músculos que van desde las caderas hasta los hombros) se activa para estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento unilateral. Por lo tanto, aunque los desplantes no sean un ejercicio específico de core, contribuyen a fortalecer la musculatura de la zona media.

Al ser ejercicios multiarticulares para la parte inferior del cuerpo, tanto los desplantes como las sentadillas trabajan los cuádriceps, los glúteos, los aductores y abductores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas. La diferencia es que con los desplantes se trabaja una pierna a la vez, mientras que con las sentadillas se trabajan ambas, una diferencia fundamental que modifica el enfoque del ejercicio.

Los movimientos unilaterales, como los desplantes, suponen un mayor desafío para la estabilidad, ya que los músculos deben activarse para evitar que la cadera colapse y el torso se incline. Por ello, los desplantes son un ejercicio eficaz para los corredores, que dependen de la estabilidad sobre una sola pierna para transferir la potencia de una pierna a la otra.

Los tenis ideales para los desplantes ofrecen estabilidad y agarre, especialmente al realizar desplantes de lado a lado. Los Nike Free Metcon 7, una opción popular para los entrenamientos dinámicos, ofrecen una mayor flexibilidad en el antepié, lo que permite que tus pies se muevan con naturalidad en cada fase del desplante. Esta movilidad es fundamental para mantener una postura correcta. La estructura renovada de las agujetas entrelazadas mantiene el mediopié bien sujeto mientras realizas las repeticiones, algo importante en los desplantes que trabajan una pierna a la vez.