Cómo prevenir la rigidez muscular mientras entrenas en el frío
Deportes y actividades
Un fisiólogo del ejercicio y un fisioterapeuta nos dan cuatro consejos para evitar la rigidez muscular en invierno.
Para algunas personas, nada supera el ejercitarse al aire libre. Sin embargo, otras pueden realizar sus entrenamientos en interiores para evitar las temperaturas frías y la rigidez muscular.
La Dra. Stacy T. Sims, maestra en ciencias, fisióloga del ejercicio y experta en nutrición, define la rigidez muscular como "una rigidez o sensación de tensión muscular que a veces causa dolor y, a menudo, dificulta el movimiento".
Los músculos rígidos generalmente son el resultado de la falta de flujo de sangre, según Ellen Isaac, doctora en fisioterapia y entrenadora de condición física y nutrición. Las condiciones climáticas frías causan cambios en nuestro flujo sanguíneo, lo que exacerba la rigidez muscular.
"Las temperaturas frías provocan vasoconstricción, o el estrechamiento de la vasculatura que lleva la sangre a una zona, de los músculos que no están trabajando", afirmó. "Esta es una respuesta fisiológica en un intento de mantener calientes las zonas más proximales, cercanas al corazón, del cuerpo. En otras palabras, el cuerpo trata de llevar la mayor cantidad posible de sangre a la zona central del cuerpo para mantener los órganos vitales funcionando de manera óptima".
(Contenido relacionado: Cómo tratar los músculos adoloridos después de un entrenamiento intenso según los expertos)
¿La buena noticia? No tienes que renunciar a los entrenamientos al aire libre durante los meses fríos. Hay algunas cosas que puedes hacer para aumentar el flujo de sangre a los músculos y evitar que se sientan rígidos de manera desagradable. Ya sea que te guste el running, el power walking, el ciclismo o hacer HIIT al aire libre, los siguientes cuatro consejos te mantendrán en movimiento a ti y a la rigidez muscular a raya.
1.Vístete de manera adecuada
Incluso antes de salir, Sims explicó que es indispensable que te vistas de manera adecuada para hacer ejercicio en el frío. La clave: usar capas.
"Las capas son importantes para mantener la zona central del cuerpo caliente durante la actividad", comentó. A medida que avanzas en tu entrenamiento y comienzas a sudar, puedes quitar algunas de esas capas. Después, considera volver a ponértelas a medida que tu ritmo o intensidad disminuyan durante el enfriamiento.
Isaac recomienda esta estrategia específica para vestir en capas: comienza con una capa absorbente de sudor ,como una playera Dry-FIT como base. Esto mantendrá la transpirabilidad mientras te ejercitas. Después, ponte una capa gruesa y cálida como una playera de tejido Fleece o de manga larga. Por último, ponte un rompevientos. O, si está lloviendo o nevando, opta por una chamarra impermeable.
Una vez que termines tu entrenamiento e ingreses a un lugar cerrado, Sims aconseja quitar el equipo que esté húmedo y cambiarse con prendas cálidas y secas para evitar que tu temperatura descienda muy rápido, lo que puede provocar vasoconstricción y comprometer la recuperación.
2.No olvides calentar
También es clave calentar, especialmente en interiores, antes de tu entrenamiento al aire libre para evitar la rigidez muscular. Hacerlo, Isaac afirmó, aumentará la temperatura de tu cuerpo y el flujo de sangre a los músculos, lo que reduce el riesgo de lesiones y la sensación de pesadez y tensión.
En lo que se refiere a qué hacer durante el calentamiento, Isaac comentó que puede ser cualquier cosa que aumente ligeramente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Y, lo más importante, el calentamiento debe alinearse con el tipo de entrenamiento que realizarás al aire libre: por ejemplo, si vas a correr, el calentamiento debe enfocarse en los movimientos de cuerpo completo, con énfasis en la parte inferior del cuerpo, ejercicios como elevaciones de rodillas, sentadillas sin peso y desplantes laterales.
En general, Isaac y Sims aconsejan enfocarse en actividades dinámicas (moverte mientras estiras) durante el calentamiento en lugar de realizar estiramientos estáticos, que pueden aumentar el riesgo de lesiones.
(Contenido relacionado: Cinco beneficios de hacer estiramientos diariamente según los expertos)
3.Sigue adelante
Una vez que estés entrenando en el exterior, es importante que te mantengas en movimiento para permanecer caliente y evitar la rigidez muscular.
"Tomar largos descansos en el exterior cuando hace frío aumenta el riesgo de que los músculos se pongan rígidos de nuevo", afirmó Isaac. Una vez más, esto se debe a que las temperaturas frías provocan una falta de flujo de sangre a los músculos. "Si necesitas descansos, que sean cortos", añadió.
La recuperación activa es otra opción, que según explicó Isaac significa seguir moviéndose durante el descanso, pero a una intensidad baja.
4.Apoya tu recuperación
También es importante lo que haces después de un entrenamiento al aire libre en temperaturas frías. Según Sims, hay dos tipos de períodos de recuperación: la recuperación aguda y la recuperación crónica. La recuperación aguda es lo que haces en los 30 minutos a una hora después de terminar tu sesión de entrenamiento. La recuperación crónica es lo que haces día a día para mantener los músculos en condiciones óptimas.
"En el período de recuperación aguda, es esencial una ducha tibia para regular tu temperatura y mitigar que el enfriamiento suceda muy rápido", dijo Sims. "Puedes hacer algunos estiramientos ligeros en la ducha. Con el agua tibia en la cadera y las rodillas, es más fácil y efectivo estirar los cuádriceps". Añadió que el período de recuperación aguda también es un buen momento para rehidratarte y consumir de 20 a 30 gramos de proteína para proporcionar nutrientes a los músculos y poner en marcha la reparación muscular.
Para la recuperación crónica, Sims recomienda utilizar el rodillo de espuma o un automasaje en los puntos tensos de los músculos todos los días.
"Esto reducirá los espasmos de los puntos gatillo y la rigidez que acompaña a los pequeños espasmos musculares y los desgarros que resultan del ejercicio", afirmó.
Texto: Jessica Estrada
Nike Run Club
Escucha las carreras guiadas en la Nike Run Club App y corre con algunos de los mejores entrenadores y atletas, como Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan y Mo Farah. Nuestras carreras guiadas te ofrecen todos los consejos que necesitas para aprender a escuchar a tu cuerpo, adaptarte al plan de entrenamiento y convertirte en tu mejor entrenador.