4 comidas fáciles de preparar para después de entrenar, según una especialista en nutrición

De 3 a 4 porciones

Ingredientes:

• 1 caja de pasta de lentejas o garbanzos
• 2 tazas de espárragos cortados en trozos
• 1 taza de ramilletes de brócoli
• 1/3 de taza de pesto
• Hojuelas de chile, opcional

Indicaciones:

1. Cocina la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete.
2. Cuando queden dos minutos para terminar la cocción, añade los espárragos y el brócoli a la olla donde se cocina la pasta.
3. Drena la pasta y los vegetales, y mezcla el pesto.
4. Si quieres, añade hojuelas de chile y sirve.

Tiempo: 15 minutos (o menos)

Consejos rápidos:

La pasta de lentejas o garbanzos contiene más proteína (una sola porción de una taza de pasta de lentejas brinda 21 gramos de proteína) que la pasta integral tradicional (una sola porción de una taza contiene ocho gramos de proteína). Esto es muy importante en especial para aquellas personas que siguen una dieta basada en plantas.

La proteína de la pasta de lentejas o garbanzos ayudará a reparar y apoyar el crecimiento muscular, que es necesario después del rompimiento natural de las fibras musculares que ocurre durante el ejercicio. Y los carbohidratos complejos que se encuentran en estas pastas ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos que pudieran haberse agotado durante un entrenamiento.

El brócoli y los espárragos hacen que la comida sea abundante y añaden fibra, vitaminas y minerales adicionales. Una observación para las personas veganas y aquellas con intolerancia a la lactosa: consideren comprar pesto en la tienda (sin queso) o preparar su propia versión en casa.

De 3 a 4 porciones

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de sésamo (o aceite vegetal)
• 1 cucharada de jengibre fresco picado
• 2 dientes de ajo picados
• 480 g de carne de pavo o res molida
• 4 tazas de mezcla de ensalada de col
• 2 cucharadas de salsa de soya

Indicaciones:

1. Calienta una sartén grande a fuego medio y agrega aceite de sésamo.
2. Cuando el aceite comience a brillar, agrega el jengibre y el ajo en la sartén y saltea por un minuto.
3. Agrega la carne, separándola y salteando de cinco a siete minutos o hasta que esté bien cocida.
4. Agrega la mezcla de ensalada de col y la salsa de soya.
5. Saltea hasta que los vegetales estén blandos.
6. Sírvelo solo o con una guarnición de arroz.

Tiempo: 20 minutos (o menos)

Consejos rápidos:

Aunque para este platillo son necesarios menos de 10 ingredientes, no le hacen falta proteínas, vegetales o sabor.

Usa tu tipo de carne molida preferida (pavo, res o incluso pollo) y si sigues una dieta a base de plantas, un tofu extrafirme es un buen sustituto.

Comprar una mezcla de ensalada de col preempaquetada evita el picado adicional. Sin embargo, si no hay ensalada de col en el supermercado, consigue col roja y verde, así como zanahorias para preparar tu propia ensalada.

Recuerda que esta receta es muy baja en carbohidratos, así que para aquellas personas que terminan un entrenamiento de bajo impacto (como ciclismo ligero o yoga), este platillo puede ser adecuado solo o sin agregar nada más. Pero para los entrenamientos que involucran el levantamiento de pesas pesadas o sesiones de cardio, lo mejor tal vez sea combinar este platillo con una guarnición de arroz para reponer los carbohidratos que se quemaron durante el ejercicio intenso de alto impacto.

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2 porciones

Ingredientes:

• 1 taza de caldo de vegetales, dividido
• 1 cebolla blanca pequeña cortada en cubos
• 2 tazas de calabaza moscada pelada y picada
• 3 tomates grandes picados
• 1 pimiento morrón verde picado
• 1/4 de taza de puré de tomate
• 1 taza de lentejas verdes secas
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• Sal de mar y pimienta negra al gusto

Indicaciones:

1. Calienta una olla grande a fuego medio y agrega un chorrito del caldo de vegetales.
2. Agrega la cebolla, mezcla y deja que se cocine por varios minutos.
3. Agrega la calabaza moscada y cocina por otros cinco minutos.
4. Después, agrega los tomates, el pimiento morrón verde, el puré de tomate, las lentejas, el chile en polvo, la sal, la pimienta y lo que queda del caldo.
5. Mezcla, reduce el fuego a bajo y cubre con una tapa.
6. Cocina a fuego lento de 20 a 25 minutos o hasta que el contenido espese y se absorba la mayoría del líquido.
7. Sirve.

Tiempo: 40 minutos (o menos)

Consejos rápidos:

El chili es una comida clásica fácil de preparar y esta versión vegana libre de gluten contiene muchísimo valor nutricional que proviene de las lentejas y los vegetales. Las lentejas son una buena fuente de hierro y de magnesio de origen vegetal, nutrientes que son importantes para la salud general y para el rendimiento en el ejercicio.

Este chili también es rico en carbohidratos complejos que provienen de las lentejas y en antioxidantes que provienen de la calabaza moscada y los tomates. El consumo de alimentos ricos en una variedad de antioxidantes puede ayudar a mejorar la recuperación posterior al ejercicio según un artículo de revisión de 2022 en la revista Nutrients. Si quieres que el chili sea vegano, usa caldo de verduras. Las personas que comen carne y las vegetarianas que quieren aumentar la proteína pueden usar caldo de hueso.

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2 porciones

Ingredientes:

• 1 cucharadita de aceite de coco
• 1 camote mediano cortado en cubos
• 1/2 cucharadita de paprika ahumada
• 1 pimiento morrón rojo cortado en trozos
• 2 tazas de hojas de col risada picadas
• 4 huevos
• Sal de mar y pimienta negra al gusto
• 1 aguacate en rodajas
• 1 tallo de cebollín en rodajas

Indicaciones:

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Calienta a fuego medio una sartén de hierro fundido y agrega el aceite de coco.
3. Una vez que el aceite se haya derretido, añade el camote.
4. Cocina por unos cuatro minutos seguidos.
5. Una vez que el camote se dore, dale vuelta y cocínalo durante unos cinco minutos más.
6. Añade la paprika ahumada y el chile morrón rojo y cocina por otros dos minutos.
7. Después, agrega la col risada y cocina hasta que se ablande. Retira la sartén del fuego.
8. Haz cuatro huecos en la mezcla de hash, añade un huevo en cada hueco.
9. Sazona con sal y pimienta y hornea de seis a ocho minutos o hasta que los huevos se hayan cocinado.
10. Retíralo del horno y sírvelo con aguacate y el cebollín.
11. Divídelo en platos y sírvelo.

Tiempo: 25 minutos (o menos)

Consejos rápidos:

El hash no solo es para el desayuno. También es una comida sencilla fácil de preparar y se puede disfrutar a cualquier hora del día.

Los huevos, los cuales constituyen una excelente fuente de proteína, no solo la proporcionan en este platillo, sino que también aportan una buena cantidad de leucina, un aminoácido esencial. La leucina tiene un papel fundamental en la producción de proteínas musculares, y dos huevos proporcionan aproximadamente 1,000 miligramos de leucina, una dosis perfecta para fomentar la síntesis óptima de las proteínas musculares.

Este platillo no solo favorece el crecimiento muscular, sino que también contiene cinco tipos de plantas distintas. El consumo de una variedad de plantas es importante para optimizar la salud intestinal. "Salud intestinal" se refiere a la salud de todo el tracto gastrointestinal (y el equilibrio saludable de las bacterias que habitan en el tracto gastrointestinal). Para las personas atletas que se ejercitan de manera regular, prestar atención a la salud intestinal no solo puede ayudar al rendimiento, sino que también puede apoyar la recuperación.

Esta receta, un platillo vegetariano sin gluten, es apropiada para la mayoría de las necesidades dietéticas.