¿Por qué se entumecen los pies al correr? Los expertos lo explican

El primer aspecto a tener en cuenta si se te entumecen los pies mientras corres es el calzado, afirma Mack. Aunque lleves años corriendo con la misma marca y el mismo estilo de calzado, este puede ser uno de los principales culpables.

"Por ejemplo, una punta estrecha puede causar el problema debido a la constricción y compresión de los nervios", explica Mack. "Esto es fácil de solucionar probando un modelo diferente de calzado con una punta más ancha".

Según el médico podiatra Sidney Weiser, las agujetas demasiado apretadas pueden tener el mismo efecto de compresión en los pies. "Los pies se hinchan de forma natural cuando corres, por lo que es importante no usar calzado con las agujetas demasiado apretadas, a fin de poder dejar espacio para esa hinchazón natural", explica. Por eso, aflojar las agujetas de tu calzado suele ser el primer paso para aliviar los síntomas.

La forma en que corres puede estar provocándote malestares en los pies, aunque el problema esté en la parte superior del cuerpo, advierte Weiser. La tensión en los hombros y el pecho, o separar demasiado los brazos de los lados, puede alterar la forma de correr e impedir que la sangre llegue correctamente a la parte inferior del cuerpo.

"Es importante relajar la parte superior del cuerpo cuando se corre y tener los brazos cerca de los lados, porque si el cuerpo está rígido o se aprietan las manos, estarás aplicando energía en el hombro y las manos", afirma. "Aplicar energía consume más oxígeno, y se necesitará de más sangre para suministrar el oxígeno necesario a los músculos y tejidos. Eso puede causar hormigueo y, a la larga, entumecimiento".

El patrón de pisada es otro factor para tener en cuenta, agrega Mack. Si caes con más fuerza en determinadas zonas del pie, como el talón, y es algo que haces durante distancias largas, ejerces presión sobre los mismos nervios una y otra vez, explica. Esto puede provocar inflamación y entumecimiento. Un estudio que analizaba el contacto del pie con el suelo con el talón por delante (lo que se denomina "zancada demasiado larga") halló que esto pone los pies en contacto con el suelo durante demasiado tiempo, lo que puede ejercer más presión sobre los nervios del pie.

Según Vivek Babaria, médico osteópata, especialista en medicina deportiva y de la columna vertebral, esto puede ocurrir en mayor medida si solo se corre sobre el mismo tipo de superficie, como el asfalto.

"Agregar una mayor variedad al terreno por el que corres es beneficioso en muchos sentidos, incluida la salud del pie", señala. Por ejemplo, las articulaciones y los ligamentos necesitan adaptarse cuando se corre sobre una superficie como la gravilla, un sendero o el pasto.

"Eso es bueno, porque hace que se utilicen músculos diferentes para la estabilidad y el apoyo, y ayuda a prevenir las lesiones por el uso excesivo, que se producen cuando se utilizan siempre los mismos músculos de forma repetida", explica.

En algunos casos, el entumecimiento de los pies al correr puede estar relacionado con un problema más grave, hasta el punto de que puede ser una señal de alarma de que algo más profundo está ocurriendo. Estas son algunas posibilidades:

• Hernia discal: puede producirse como consecuencia del envejecimiento o de un accidente. Cuando los discos están desalineados, pueden causar compresión de los nervios en las piernas y los pies.
• Enfermedad de Raynaud: afección que afecta a las arterias más pequeñas que se contraen en respuesta al frío y suele afectar a los dedos de las manos y los pies, las orejas y la punta de la nariz.
• Neuropatía periférica: tipo de lesión nerviosa que puede afectar a los pies, con entumecimiento esporádico en sus primeras fases. Numerosos problemas de salud pueden provocar este tipo de efecto, como la diabetes, el síndrome de Guillain-Barré y el síndrome de dolor regional complejo.
• Enfermedades cardiovasculares: un problema como una cardiopatía no solo puede causar hinchazón en las piernas, sino también afectar la irrigación sanguínea, lo que puede provocar dolor, quemazón y entumecimiento. En este caso, el entumecimiento tiende a disiparse rápidamente en cuanto se deja de correr y se descansa.
• Ciática: el nervio ciático es el más largo y grueso del cuerpo, y va desde los glúteos hasta los pies. Si se irrita, inflama, comprime o pinza, puede provocar dolor y entumecimiento en cualquier parte de ese recorrido nervioso.
• Neuroma: un neuroma es un tumor benigno de tejido nervioso que suele desarrollarse como consecuencia de una lesión en un nervio. Hay un tipo llamado neuroma de Morton que afecta al antepié y más comúnmente a la zona entre el tercer y cuarto dedo de un pie.

"El entumecimiento del pie está presente en varios problemas de salud y es muy común", señala Babaria. "Por eso tu médico puede preguntarte por tus pies si tienes algún problema como diabetes o insuficiencia cardíaca congestiva".

La deshidratación puede causar hinchazón en los pies porque puede provocar la constricción de los vasos sanguíneos, así como la retención de agua, explica Weiser. Esto puede exacerbar la tendencia natural a la hinchazón mientras corres y provocar una mayor compresión de los nervios.

Asegúrate de agregar electrolitos a tu botella de agua, recomienda. La sobrehidratación con agua sola (una situación llamada hiponatremia) también puede causar este tipo de hinchazón porque elimina el sodio de la sangre y el cuerpo reacciona también con la retención del agua.

Tanto con la deshidratación como con la sobrehidratación, es probable que experimentes más síntomas además del entumecimiento de los pies. La hinchazón en ambos casos también puede afectar a los tobillos, la cara y las manos, y con cualquiera de los dos tipos de problemas de hidratación es más probable que sufras calambres musculares. Hacer un seguimiento de signos como estos puede ayudarte a modificar tu combinación de hidratación para que funcione mejor para ti.

Tanto si el entumecimiento persiste durante un rato después del entrenamiento como si desaparece en cuanto dejas de correr, sopesa las posibles causas y considera la posibilidad de hacer las modificaciones pertinentes.

En particular, probar un calzado diferente, encontrar un equilibrio en términos de hidratación y evaluar la forma en que corres pueden contribuir en gran medida a evitar el entumecimiento. "El simple hecho de asegurarse de que el calzado de running te quede bien es un muy buen primer paso para evitar el problema", afirma Mack.

¿Otro consejo? Presta atención a las sensaciones de tus pies periódicamente a lo largo de la carrera, agrega Weiser. Los pies rara vez pasan de sentirse bien a estar totalmente entumecidos. A medida que vayas acumulando kilómetros, es posible que aparezcan sutiles señales de advertencia que te obliguen a ajustar las agujetas del calzado o a prestar más atención a tu forma de correr.

"Es similar al rugido del estómago cuando se tiene hambre", explica. "Cuando tus músculos no reciben suficiente flujo sanguíneo, eso significa que no están recibiendo oxígeno nutritivo. Empiezan a hormiguear como indicación de que necesitan más sangre y oxígeno".

Hay varios puntos anteriores que puedes aplicar por tu cuenta para ver si alivian el entumecimiento, especialmente un cambio en el calzado o la modificación de tu marcha al correr y la alineación general. Pero hay algunas situaciones en las que deberías consultar a tu médico sobre el problema. Estas son algunas:

• El entumecimiento persiste el resto del día o más después de correr, sobre todo si ha pasado una semana y no hay alivio.
• Tienes entumecimiento cada vez que corres, independientemente de lo que cambies, incluida la distancia y la intensidad.
• Tienes otros problemas además del entumecimiento, como dolor nervioso en otras partes del cuerpo como una pierna o en los glúteos y la zona lumbar.
• El entumecimiento es sustituido por dolor cuando se recupera la sensibilidad, en particular un dolor agudo que dificulta caminar.

"El objetivo, como en cualquier situación médica, es identificar una causa de raíz lo antes posible, porque el tratamiento es más fácil en una fase temprana", afirma Babaria. "Este problema puede empezar siendo molesto y ocasional, pero cuando se vuelve crónico o hay dolor, es importante que te revisen para que puedas volver a correr con fuerza lo antes posible".

Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal con certificación A.C.E.