Cómo tratar los músculos adoloridos después de un entrenamiento intenso según los expertos
Deportes y actividades
Cuatro profesionales de la salud ofrecen remedios (y consejos de prevención) que pueden aliviar el dolor y, al mismo tiempo, acelerar tu recuperación.
Los músculos adoloridos son una parte clave para mejorar tu condición física, pero solo hasta cierto punto. Los músculos doloridos no solo pueden sabotear tu motivación para tu próximo entrenamiento, sino que también pueden inhibir temporalmente tu movilidad y rendimiento físico.
Lo que tiendes a sentir entre 24 y 72 horas después de un entrenamiento se llama dolor muscular de aparición tardía o DOMS. Puede ir desde sensibilidad hasta un dolor más grave, y las investigaciones han sugerido que sucede con más frecuencia cuando no estás acostumbrado a una actividad o no la has practicado durante un tiempo. Por ejemplo, los atletas que regresan al entrenamiento después de un tiempo libre tienden a tener más dolor que al final de la temporada.
Cuando se trata de identificar qué ayuda a los músculos adoloridos después de hacer ejercicio, centrarse en la prevención es clave, pero si te has saltado ese paso y andas cojeando por tu casa, aún puedes encontrar alivio. Esto es lo que los expertos te aconsejan que hagas para ayudar a la recuperación muscular. No obstante, si sientes demasiada molestia con regularidad, esto podría ser una señal de que algo más grave, como una lesión, está sucediendo. Si el dolor persiste, te recomendamos acudir a tu médico u otro profesional médico autorizado.
¿Qué ayuda a que los músculos se recuperen más rápido?
1.Sigue adelante
Si tu entrenamiento fue intenso, puede ser tentador darte una ducha y acostarte inmediatamente después, pero resiste el impulso, señala Carol Mack, doctora en fisioterapia, especialista en fuerza y preparación física certificada en CLE Sports PT & Performance.
Después de un entrenamiento duro, los movimientos suaves son el mejor método para mitigar el dolor", afirma Mack, y agrega que actividades como una caminata lenta de 20 minutos, una secuencia lenta de yoga, un trote ligero o un paseo en bicicleta pueden funcionar bien. Ten en cuenta que esto debería sentirse muy fácil para ti, ya que no estás tratando de mejorar tu rendimiento, solo estás ayudando a que tus músculos se enfríen lentamente.
RELACIONADO: Entonces, ¿deberías ejercitar si sientes dolor?
Por ejemplo, una investigación en una edición de 2003 de la revista Sports Medicine halló que este tipo de ejercicio es el medio más efectivo para aliviar el DOMS, pero los investigadores notaron que el efecto es temporal. Eso significa que realizar movimientos suaves es útil a corto plazo, pero incorporar otras estrategias puede ser aun mejor.
2.Prueba un remedio para aliviar el dolor
Hay una variedad de geles y cremas que prometen reducir la inflamación y el dolor. Y aunque no todos los productos logran cumplir con lo que prometen, muchos pueden ser útiles, señala el doctor en farmacia Daniel Breisch, de Mountain View Pharmacy en Utah.
"La terapia tópica para aliviar el dolor es excelente, ya que te permite enfocarte en el área específica donde se concentra el dolor, por lo que minimiza los efectos secundarios sistémicos que pueden causar los medicamentos orales", afirma. "Un aspecto negativo es que, por lo general, se debe aplicar el producto de dos a cuatro veces al día, según la potencia de la fórmula".
Si solo tienes un dolor leve en un área, como dolor en los hombros por hacer levantamientos por encima de la cabeza o dolor en las pantorrillas por correr, un remedio tópico puede aliviarlo en poco tiempo.
3.Programa un masaje deportivo
Si sabes que te espera un entrenamiento duro, programar un masaje para después podría ser un gran plan. Una revisión de una investigación de 2017 en Frontiers in Physiology halló que la terapia de masaje después de hacer un ejercicio extenuante puede ser eficaz para aliviar el DOMS y mejorar el rendimiento muscular.
Los investigadores notaron que el alivio podría estar asociado con una serie de factores, como una mayor temperatura de la piel y los músculos y un mejor flujo sanguíneo y linfático. El masaje también tiende a aumentar la actividad parasimpática. Esto significa que te relajas más rápido y eso reduce la tensión y la rigidez muscular, lo que ayuda con el dolor muscular en general.
Lo mejor de todo es que no necesitas hacer tu entrenamiento y tu masaje el mismo día. La evaluación de 2017 señaló que la eficacia más alta que se registró para un masaje fue aproximadamente 48 horas después del entrenamiento. Pero asegúrate de consultar a tu médico u otro profesional de la salud certificado antes de hacer un masaje deportivo para asegurarte de que no corres el riesgo de lesionarte.
4.Come para recuperarte
Lo que elijas como comida o refrigerio después del ejercicio puede marcar una diferencia tan grande para reducir el dolor muscular y la fatiga como las estrategias más directas, como el estiramiento y las cremas para el dolor, afirma Stephanie Hnatiuk, dietista certificada y especialista en nutrición en el deporte residente de Winnipeg, Manitoba.
También sugiere comer dentro de la hora posterior a tu entrenamiento y combinar proteínas y carbohidratos; por lo general, eso significa 25 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos. Los ejemplos serían una taza de yogur griego y fruta, un batido rico en proteínas o un sándwich de atún.
"La proteína ayudará a reparar y fortalecer los músculos dañados, reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación", señala. "Los carbohidratos son necesarios para reponer el glucógeno, la energía que almacenamos en nuestros músculos, y eso mejora la calidad de tu próxima sesión de entrenamiento y te ayuda a recuperarte más rápido".
No te pierdas ¿Cuánta proteína necesitas realmente para aumentar la masa muscular?
5.Utiliza un rodillo de espuma antes del entrenamiento
Si bien algunas personas usan un rodillo de espuma después de un entrenamiento para reducir el dolor muscular, la eficacia del método no está completamente respaldada por investigaciones, señala Lynn Millar, Ph.D., fisioterapeuta y presidente del departamento de fisioterapia de la Universidad de Winston-Salem en Carolina del Norte.
"La investigación simplemente no respalda la idea de que el rodillo de espuma después del ejercicio altera el proceso de curación normal que es parte del crecimiento muscular, o que puede reducir el dolor de una manera que ayude al rendimiento", dice ella.
Pero eso tampoco significa que el rodillo de espuma no tenga ningún tipo de efecto. Una investigación en una edición de 2021 del Journal of Sports Science & Medicine halló que utilizar un rodillo de espuma antes de un entrenamiento, junto con el estiramiento dinámico, puede tener un efecto significativo en la recuperación, especialmente en el rango de movimiento. Esto se debe a que facilita la liberación miofascial, lo que significa que las membranas resistentes que envuelven los músculos y las articulaciones pueden volverse más elásticas, según Mayo Clinic. Cuando esto sucede, hay menos restricciones en tu movimiento.
6.Procura avanzar gradualmente
Si tener los músculos adoloridos se ha vuelto algo común después de tus entrenamientos, incluso los que no son demasiado exigidos, es posible que estés progresando demasiado rápido en tus entrenamientos, dice Millar. Modificar tu plan de entrenamiento enfatizando la recuperación puede ayudar a la recuperación muscular. Además, asegúrate de ajustar la intensidad de los entrenamientos en función de la intención que hay detrás de ellos. En otras palabras, intenta llevar el día con ligereza y esfuérzate en los entrenamientos. El objetivo es asegurarte de que no te esfuerces demasiado en cada entrenamiento para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
"La única estrategia comprobada para reducir el dolor muscular posterior al ejercicio y mejorar la recuperación es adoptar un enfoque progresivo del ejercicio", dice Millar.
¿Cómo saber si te estás esforzando demasiado todo el tiempo? Mack dice que, además del dolor, es probable que experimentes otros signos de sobreentrenamiento, como fatiga (incluso cuando no estés haciendo ejercicio), irritabilidad, falta de sueño, sensación de tensión o estrés y disminución de la motivación. La reducción de la movilidad también puede ser un resultado del dolor; quizás te cueste sentarte cómodamente o tengas problemas para alzar los brazos por encima de la cabeza.
Sentir algo de molestia es común y esperado, especialmente después de un entrenamiento intenso. Pero Mack afirma que, si se siente más como dolor, especialmente del tipo agudo y punzante, esta podría ser una razón para que consultes a un médico, ya que comúnmente se encuentran fracturas por estrés, esguinces u otras lesiones por uso excesivo.
Redacción: Elizabeth Millard