Las tres mejores posturas de yoga para volverse más fuerte, según los expertos
Salud y bienestar
¿El yoga puede formar parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza? Descubre más, solo aquí.
El yoga suele ser promocionado por diversos beneficios, como la flexibilidad, la relajación y una mayor amplitud de movimiento. Si bien su práctica puede proporcionar todo esto, también puede ser un buen complemento para una rutina de entrenamiento de fuerza.
Esto se debe a que el yoga puede proteger las articulaciones, mejorar la concentración y aumentar la resistencia. La International Sports Sciences Association señala que incluso con solo usar el peso del cuerpo, quienes practican yoga han demostrado aumentar su fuerza en todos los grupos musculares principales, incluido el tronco, las piernas y la parte superior del cuerpo. En un estudio que se publicó en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine se descubrió que es posible aumentar considerablemente la fuerza y la resistencia muscular en unas 12 semanas.
Mientras que una práctica de power yoga o de la secuencia de vinyasa puede ayudar especialmente a aumentar la fuerza general del cuerpo (principalmente los músculos de la parte superior del cuerpo), existen varias posturas individuales que también pueden dirigirse a grupos musculares específicos. Si te centras en hacer algunas de estas posturas de fuerza unas cuantas veces a la semana como parte de tus ejercicios de condición física, es posible que veas resultados en unos cuantos meses.
A continuación te presentamos algunas posturas de yoga que puedes tener en cuenta, junto con consejos para que esta práctica te ayude a fortalecer tus músculos.
1.Guerrero II
Si no tienes experiencia con el yoga, o no has hecho una secuencia en un tiempo, la elección de algunas posturas para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo puede ser útil, señala Benedicte Gadron, entrenador de yoga registrado de Hilton Head Health. Una de las mejores es el Guerrero II, señala, ya que puede soltar la parte superior del cuerpo mientras activas la parte inferior. Te contamos cómo hacerlo:
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho y gira el pie para que quede paralelo a la parte posterior del tapete o ligeramente girado hacia dentro. Tu pie izquierdo estará orientado hacia delante. Tu pierna izquierda debe estar recta.
- Dobla la rodilla delantera de forma que el muslo quede paralelo al suelo y la espinilla delantera perpendicular al suelo, mientras mantienes la espalda recta. La cabeza debe estar directamente sobre el coxis.
- Extiende el brazo izquierdo hacia fuera y por encima de la pierna izquierda, y extiende el brazo derecho directamente detrás de ti. Ambos brazos deben estar rectos y paralelos al suelo. Mira por encima del brazo izquierdo.
- Comprueba que tu torso esté recto, en lugar de inclinarse hacia el brazo extendido. Las caderas deben estar alineadas con el torso.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho y gira el pie para que quede paralelo a la parte posterior del tapete o ligeramente girado hacia dentro. Tu pie izquierdo estará orientado hacia delante. Tu pierna izquierda debe estar recta.
2.De la plancha a la postura del perro boca arriba
Técnicamente se trata de dos posturas, pero es en la transición entre ellas donde sentirás un increíble cambio en el accionamiento muscular.
- Comienza con una postura de plancha, que se mantiene en la parte superior de una flexión con el tronco activado y el cuerpo en línea recta.
- Dobla lentamente los codos y mantén los brazos lo más cerca posible del cuerpo, bajando sin dejar caer las caderas ni colapsar los hombros.
- Cuando llegues a unos diez centímetros del suelo, haz una pausa y gira los pies para que la parte superior de los mismos esté en el suelo.
- Mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo, y lleva el pecho hacia delante mientras enderezas los brazos. Los muslos se separarán del piso y la espalda quedara ligeramente arqueada.
No te pierdas Cinco maneras sencillas de crear un estudio de yoga en casa
- Comienza con una postura de plancha, que se mantiene en la parte superior de una flexión con el tronco activado y el cuerpo en línea recta.
3.Desplante creciente
Las estocadas son clave para la fuerza de la parte inferior del cuerpo, y en esta postura, también levantas los brazos, lo que significa que puedes utilizar los músculos de la parte superior del cuerpo, como los dorsales, trapecios y deltoides. Para aumentar la fuerza, puedes sujetar una mancuerna en cada mano mientras haces la estocada o simplemente concentrarte en la contracción isométrica. Por ejemplo, haz como si estuvieras tratando de sostener el techo sin encoger los hombros hasta las orejas. Esto activará los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo para empezar en una postura escalonada, con los pies casi separados a la altura del tapete. Esto significa que no debes alinear tus pies como si estuvieras caminando por la cuerda floja, sino que debes mantener los pies a la distancia de las caderas.
- Dobla la rodilla delantera y mantén la pierna posterior recta y el talón levantado del suelo. Intenta doblar la pierna delantera para que el muslo quede paralelo al suelo. Cuadra las caderas hacia el frente.
- Extiende los brazos hacia el techo a ambos lados de la cabeza y estíralos hacia arriba mientras también presionas el tapete y sientes el estiramiento en las caderas.
- Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo para empezar en una postura escalonada, con los pies casi separados a la altura del tapete. Esto significa que no debes alinear tus pies como si estuvieras caminando por la cuerda floja, sino que debes mantener los pies a la distancia de las caderas.
Aumenta el nivel
Estas posturas, como la del guerrero II, la plancha al perro boca arriba y el desplante creciente, pueden activar numerosos músculos por sí solas, pero para hacerlas aún más efectivas, aquí te damos algunas estrategias adicionales:
- Mantén la postura durante al menos 30 segundos o cinco respiraciones completas: sabemos que es satisfactorio realizar rápidamente una serie de posturas, mantener una durante algún tiempo puede ser aún más desafiante, indica Gadron. Justo en el momento en que quieres cambiar de postura, es cuando se vuelve más interesante, sugiere. "Cuando mantienes una postura, tienes tiempo para sentir, ajustar y reajustar", asegura. "Eso no solo desarrolla la fuerza, sino también la resistencia, y te enseña a estabilizar la mente y el cuerpo".
- Transición rápida: iniciar una nueva postura más rápido y mantener la siguiente durante más tiempo puede ser útil para lograr hacer más posturas en una misma sesión. "Hacer más posturas puede ayudarte a activar más zonas del cuerpo", señala Gadron. "Pasar un poco de tiempo entre ellas entrena al cuerpo para que sea rápido, lo que desarrolla un aspecto diferente de la fuerza".
- Siente tu respiración: puedes mantener las posturas durante más tiempo si aprendes a estar atento a tu respiración, agrega Gadron. Este tipo de entrenamiento de respiración también potencia esa capacidad para otros tipos de ejercicio. Por ejemplo, en un estudio que se publicó en 2021, en el Journal of Clinical Medicine se descubrió que el trabajo respiratorio puede mejorar el ejercicio de resistencia al reducir la fatiga. Gracias a sus respiraciones más lentas y profundas, el yoga también puede maximizar el ingreso de oxígeno a los músculos, afirma Jessica Schatz, entrenadora de yoga registrada e instructora de pilates.
Y sobre todo, no te detengas. Ser constante integrar el yoga a tu combinación semanal de ejercicios puede hacer algo más que desarrollar los músculos, señala Schatz.
"En muchas investigaciones se demuestra que una práctica habitual de yoga puede generar beneficios, como la disminución del estrés, un mejor sistema inmune y un sueño más profundo", afirma. "Todos estos beneficios pueden conducir a un mejor rendimiento del ejercicio, lo que incluye la fuerza, y simplemente un mejor funcionamiento diario en general".
Asegúrate de descargar la aplicación Nike Training Club para obtener más consejos sobre cómo tu práctica de yoga puede aumentar tu fuerza.
Texto: Elizabeth Millard