5 entrenamientos de brazo para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, según los entrenadores personales
Deportes y actividades
Los entrenadores personales dicen que estos son los mejores entrenamientos de brazo para prevenir lesiones y mejorar notablemente la fuerza.
Los entrenamientos de brazo ofrecen muchos beneficios: desde simplificar las actividades diarias hasta enfocarse en los músculos de la parte superior del cuerpo para mejorar la postura.
"Los entrenamientos de brazo ayudan a mejorar el índice metabólico, lo que resulta en una disminución de grasa corporal cuando se complementa con un régimen correcto de nutrición", asegura Keith Hodges, entrenador personal con certificación NASM, entrenador de alto rendimiento y fundador de Mind in Muscle Coaching en Los Ángeles.
Sin mencionar que fortalecer los brazos también juega un papel fundamental en la prevención de lesiones. "La rutina de entrenamiento para fortalecer la parte superior del cuerpo mejora la fuerza de los músculos y huesos", comenta Stephanie Thomas, entrenadora personal con certificación ACE. "Si sufres una caída, puedes tener menor riesgo de una lesión seria debido a esto".
A continuación, Hodges y Thomas escogen cinco movimientos que les parece son los mejores entrenamientos de brazo para hacer. Estos ejercicios se enfocan en distintas zonas de los brazos, incluyendo los bíceps (parte frontal), tríceps (parte posterior) y antebrazos, además de otros músculos clave de la parte superior del cuerpo, como el pecho y los hombros.
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5 entrenamientos de brazo aprobados por entrenadores
1.Curl de bíceps
El clásico curl de bíceps encabeza la lista de los mejores entrenamientos de brazo y por una buena razón. Hodges dice que este movimiento desarrolla fuerza y masa en los bíceps.
Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. "Asegúrate de relajar los hombros y mantén los codos cerca de las costillas al sostener un par de mancuernas o una barra de pesas", menciona. "Exhala al subir el peso hacia los hombros y recuerda contraer los bíceps para un mejor resultado. Inhala al bajar la barra de pesas o las mancuernas a la posición inicial".
Hodges recomienda usar siempre el tronco y empezar con pesas no muy pesadas para asegurarte de que puedas hacer el movimiento correctamente.
2.Aperturas de pecho en posición supina
Para enfocarse en los bíceps (parte frontal superior del brazo), la parte superior del pecho y la parte frontal de los hombros, Thomas recomienda agregar las aperturas de pecho en posición supina al entrenamiento de brazo.
Pon un tapete de yoga o gimnasio y recuéstate boca arriba con la espalda plana. Dobla las rodillas y pon los pies en el suelo. Necesitarás dos mancuernas, una en cada mano. Sostén las mancuernas por encima del pecho con las palmas de las manos una frente a la otra.
Después, "comienza a bajar las mancuernas hacia el suelo con un movimiento de arco hasta quedar alineadas con el pecho", dice Thomas. "Sube lentamente ambos brazos hasta quedar en la posición inicial con las palmas de las manos una frente a la otra por encima del pecho".
3.Dips
Los dips son otro gran entrenamiento para los brazos porque desarrollan fuerza y masa en los tríceps, asegura Hodges. Puedes hacer este ejercicio en unas barras paralelas, un banco, una silla o una máquina asistida.
Para hacerlo de forma correcta, "usa el tronco, inhala al bajar el cuerpo doblando los codos de 45 a 90 grados", dice Hodges. "Exhala al presionar hacia arriba para regresar a la posición inicial".
Si haces los dips en un banco o una silla, Hodges recomienda mantener los brazos a la altura de los hombros y poner las palmas de las manos planas con los dedos apuntando hacia adelante.
Si haces los dips en unas barras paralelas o una máquina asistida, los brazos también deben estar a la altura de los hombros, pero las palmas de las manos deben apuntar hacia tus costados.
De cualquier forma, debes mantener la alineación correcta de los hombros durante el ejercicio para evitar dañar sus músculos y tendones, conocidos como el manguito rotador.
4.Remo al cuello
Este movimiento se enfoca en los músculos que componen los hombros, incluyendo el deltoides (músculo principal del hombro) y el trapecio (espalda alta). Según Thomas, el remo al cuello es una forma sencilla y efectiva de aumentar la fuerza y mejorar la definición en esta zona.
"Trabajar estos músculos moldea la zona de los hombros y deja ver una parte superior del cuerpo fuerte y esculpida", asegura. "La fuerza que se desarrolla en estos músculos facilita hacer movimientos de tracción y levantamiento en la vida cotidiana.
Para hacer este ejercicio, párate con los pies a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Pon las palmas de las manos en dirección a los muslos", dice Thomas. "Después, levanta lentamente las mancuernas asegurándote de que estas permanezcan cerca del cuerpo", comenta. "Una vez que los codos lleguen a la altura del pecho, baja las pesas lentamente hasta regresar a la posición inicial".
5.Curls de muñeca y antebrazo
Si tienes antebrazos más pequeños, Hodges sugiere agregar curls de muñeca y antebrazo a la rutina para desarrollar masa y mejorar la fuerza de agarre. "Los antebrazos juegan un papel muy importante en cada ejercicio que hacemos de levantamiento o resistencia", asegura. "Este ejercicio es clave porque, entre más fuerte sea el agarre, se pueden mover cargas más pesadas y trabajar más tiempo con tensión".
En otras palabras, es vital tener antebrazos fuertes para hacer otros ejercicios, especialmente los que se enfocan en otras zonas del brazo, como los bíceps.
Puedes hacer este entrenamiento de brazo sentado o de rodillas y optar por enfocarte en un brazo a la vez o en ambos simultáneamente.
"Siéntate y agarra una o dos mancuernas con las palmas de las manos apuntando hacia arriba", dice Hodges. "Deja que el brazo descanse en la pierna para aislar el antebrazo durante el movimiento". Si estás de rodillas, descansa el antebrazo en un banco. "Exhala mientras flexionas la(s) muñeca(s) hacia el cuerpo. Aprieta e inhala mientras bajas la mancuerna hasta regresar a la posición inicial".
Texto: Jessica Estrada