Cinco ejercicios para el tronco que debes agregar a tu rutina de fitness

Julom explicó que este ejercicio de fortalecimiento del tronco se focaliza en el transverso abdominal, los músculos profundos que se encuentran debajo de la pared abdominal y que ayudan a estabilizar la columna. Se debe arquear la espalda y requiere práctica para dominarlo. Julom sugirió reforzar la zona lumbar con un pequeño almohadón hasta que puedas adquirir las habilidades necesarias para hacerlo bien.

1. Recuéstate con la espalda sobre el suelo.
2. Inhala profundo y al finalizar la exhalación, lleva el ombligo hacia atrás y arriba, como si quisieras llevarlo hacia la caja torácica y la espalda.
3. Mantén por cinco segundos y luego respira.
4. Realiza dos o tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Según Agustin, el movimiento de extensiones en cuadrúpedo es uno de los mejores ejercicios para el tronco porque entrena tanto los músculos delanteros como los posteriores. También ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

1. Apóyate sobre las manos y las rodillas con las manos directamente por debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
2. Estira un brazo hacia el frente y extiende la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo una línea recta desde los dedos de la mano hasta los de los pies.
3. Con los abdominales contraídos, acerca el codo y la rodilla en un movimiento de contracción abdominal.
4. Vuelve a extender y repite diez veces.
5. Cambia de lado y repite hasta llegar a tres series.

Ninguna lista de los mejores ejercicios de fortalecimiento del tronco está completa sin las planchas. "Es un ejercicio simple pero muy efectivo para el tronco", dijo Agustin. "No solo se enfoca en los músculos del tronco, sino también en otros grupos como el pecho, los hombros y los brazos".

1. Comienza boca abajo con las manos y la punta de los pies apoyados en el piso. Empuja el cuerpo hacia arriba para que quede paralelo al suelo. Mantén la espalda, el cuello y los brazos extendidos, pero no bloquees los codos por completo.
2. Asegúrate de activar los músculos abdominales mientras permaneces en plancha.
3. Mantén la plancha el tiempo que puedas. "Recuerda cerrar la serie cuando el cuerpo deje de resistir", dijo Agustin. "Si no puedes mantener el cuerpo derecho en una línea y los hombros comienzan a retraerse, debes finalizar la serie".
4. Descansa por 10 segundos. Luego repite hasta llegar a tres o cinco series.

Cuando haces planchas, es importante recordar que debes respirar todo el tiempo. "Inhala por la nariz, inspira profundo hacia el diafragma y exhala por la boca", indicó Agustin. "Mientras realizas el patrón de respiración, el tronco y los abdominales deben permanecer tensos.

Imagina que contraes el estómago como si alguien estuviera a punto de golpearte; estás contrayendo, pero sigues respirando.

Agustin también dijo que las personas con hipertensión deben evitar realizar movimientos isométricos como las planchas. Si tienes dudas, consulta a tu médico.

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Los abdominales clásicos son un ejercicio de fortalecimiento del tronco imprescindible porque aísla los abdominales; es muy bueno para cualquier nivel de habilidad y, lo que es más importante, brinda resultados.

1. Recuéstate con la espalda sobre el suelo, dobla las piernas en 90 grados y separa las rodillas el ancho de la cadera con los pies en el suelo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos hacia los lados.
3. Contrae los abdominales y eleva los hombros del suelo mientras te flexionas por la zona baja de la caja torácica. Mantén el cuello neutral, o sea, la barbilla nunca debe tocar el pecho.
4. Realiza tres o cuatro series de 15 a 30 repeticiones cada una. Julom recomendó hacer repeticiones metódicas, lentas y controladas. El objetivo no es la velocidad.

No olvides trabajar también los lados del tronco. "Las flexiones laterales simples se enfocan en los músculos oblicuos, que son los músculos que recorren diagonalmente la caja torácica hasta la parte superior de la pelvis", explicó Julom.

Este movimiento se puede realizar con una mancuerna de peso moderado a ligero. Julom indicó que el peso ideal es el que te permite realizar de 15 a 20 repeticiones.

Agregó que la clave es usar una sola mancuerna. Si sostienes una mancuerna en cada mano, el cuerpo permanecerá equilibrado lo que atenta contra el fin de este ejercicio de tronco.

1. Toma una única mancuerna en una mano.
2. Párate con los pies separados el ancho de los hombros y mantén las piernas derechas. Asegúrate de que la palma que sostiene la mancuerna esté enfrentada a tu muslo.
3. Flexiona lentamente el cuerpo hacia un lado manteniendo la mancuerna tan lejos como puedas sin mover la cadera, los pies o las piernas. Mientras lo haces, contrae los músculos del lado que está trabajando.
4. Regresa a la posición inicial.
5. Cambia la mancuerna a la otra mano y repite hasta tres series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Texto: Jessica Estrada