8 ejercicios de tríceps para fortalecer los brazos según los entrenadores

1. Ancla una banda TRX desde un punto alto aproximadamente 1.5 o 2 metros detrás de ti. (Cuanto más cerca coloques la banda, más difícil será este ejercicio). Sujeta un asa con cada mano.
2. Retrocede uno o dos pasos para que los brazos puedan extenderse rectos frente a ti y estén ligeramente por encima del nivel de los hombros. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, apuntala el tronco mientras dejas que se doblen los codos. La parte superior del cuerpo debe moverse hacia delante mientras los pies permanecen plantados en el suelo. Mantén los brazos lo más quietos posible.
4. Una vez que las manos toquen, o casi toquen, la frente, usa los tríceps para impulsar el cuerpo de vuelta a la posición inicial, asegurándote de que los codos no se abran. Esa es una repetición.
5. Haz de 10 a 12 repeticiones. Completa de dos a tres series.

Por qué es eficaz: "Con este movimiento puedes profundizar bastante en la flexión y la extensión, pero se puede retroceder o progresar fácilmente si eres principiante", explica Kelvin Gary, entrenador personal certificado por NASM. "También es un excelente ejercicio para el tronco".

1. Túmbate en un banco con los pies apoyados a ambos lados y los dedos ligeramente hacia fuera.
2. Sujeta el mango de una pesa rusa con ambas manos, con los brazos extendidos hacia el techo y las palmas hacia delante. La pesa debe estar dirigida hacia el pecho. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo la parte superior de los brazos lo más quieta posible, flexiona los codos para bajar la parte más gruesa de la pesa rusa hacia la frente. Asegúrate de que los codos no se abran. Haz una pausa cuando la pesa rusa llegue al pecho y vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.
4. Haz de 10 a 12 repeticiones. Completa de dos a tres series.

Por qué es eficaz: "Este movimiento se dirige a la cabeza larga del tríceps, que es la cabeza más prominente del tríceps braquial y el músculo más grande de la parte superior de los brazos", explica Alan Filauro, entrenador personal certificado por NASM. "Si quieres lograr brazos más grandes y musculosos, debes incluir estos rompe cráneos en tu entrenamiento".

1. Colócate frente a un aparato de poleas, a unos 60 cm de distancia. Coloca el cable de la polea en el nivel más bajo.
2. Manteniendo la columna recta, gira ligeramente las caderas hacia delante con una ligera flexión de la rodilla, de modo que el torso quede ligeramente por encima de la paralela al suelo. Sujeta la manija del cable con una mano de modo que quede cerca de la cadera y coloca la mano libre en el aparato delante de ti para mantener el equilibrio. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo el brazo sujetando el cable lo más quieto posible, tira del cable hacia atrás para que el codo pase de una posición flexionada a una posición totalmente extendida. Intenta que la mano quede por detrás de ti a una altura superior a la de la cadera en extensión completa. Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
4. Haz de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado. Completa de dos a tres series.

Por qué es eficaz: "Es uno de mis ejercicios favoritos para aislar el brazo", afirma Gary. "Me gusta la posición flexionada con un cable porque te permite acceder a una flexión y extensión casi completas del codo, mientras tiras directamente contra la línea de tracción del cable".

"Este movimiento también inicia con el tríceps en una posición totalmente estirada", señala Otey. "Esto significa que a medida que pasas por el movimiento completo de la contracción del tríceps, estás maximizando el estrés y la tensión en el músculo".

1. Túmbate en un banco con los pies apoyados a ambos lados y los dedos ligeramente hacia fuera.
2. Con una barra, EZ-Bar o mancuernas, agarra las pesas de modo que las manos queden separadas a lo ancho de los hombros. Esta es la posición inicial.
3. Presionando ambos pies contra el suelo, apuntala el tronco mientras extiendes los brazos rectos hacia el techo y haces una pausa. Manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros, flexiona los codos para bajar la(s) pesa(s) hacia el pecho y volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
4. Haz de 10 a 12 repeticiones. Completa de dos a tres series.

Por qué es eficaz: "Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza porque trabaja otros músculos (además del tríceps) como el pecho y la parte anterior de los hombros, que son sinérgicos para el press de banca", explica Tamir.

1. Colócate entre las barras paralelas de tu gimnasio de modo que los brazos estén completamente extendidos mientras las palmas agarran cualquiera de las barras, mirando hacia adentro. (También puedes hacer este movimiento con una silla o banco detrás de ti con los pies apoyados en el suelo).
2. Levanta los pies del suelo o de los escalones de seguridad de modo que todo tu peso quede totalmente apoyado en los brazos. Esta es la posición inicial.
3. Doblando las rodillas para que los pies no toquen el suelo al bajar el cuerpo, flexiona lentamente los codos directamente detrás de ti de modo que el abdomen se acerque o alcance las manos. Haz una pausa y, a continuación, presiona con las palmas de las manos para empujar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Esa es una repetición.
4. Haz de seis a 10 repeticiones. Completa de dos a tres series.

Por qué es eficaz: "Está demostrado que las inmersiones de tríceps aumentan la masa muscular, a la vez que mejoran la postura", explica Filauro. Si te resulta demasiado difícil hacer inmersiones entre las barras, opta por una silla o un banco y flexiona las rodillas.

1. Coloca las manos en el suelo en posición de plancha justo debajo de los hombros y extiende las piernas hacia atrás. Empuja los talones hacia el fondo de la sala, activa el tronco, aprieta los glúteos y dirige tu mirada ligeramente por encima de las puntas de los dedos. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial. (Dato: También puedes hacer este movimiento de pie junto a una pared o de rodillas si empezar desde una postura de plancha alta te resulta demasiado difícil).
2. Sin dejar que los codos se abran hacia afuera, flexiona los codos hacia atrás para bajar el pecho hasta que esté a unos 5 o 6 cm del suelo. Haz una pausa, luego empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
3. Haz de 10 a 12 repeticiones. Completa de dos a tres series.

Por qué es eficaz: "Los tríceps son un motor secundario para la mayoría de los ejercicios de press", dice señala Otey. "Las flexiones son una gran opción para activar el pecho y los tríceps. Crear una posición de manos ligeramente más estrecha puede enfatizar más el esfuerzo en los tríceps que en el pecho".

1. Túmbate en un banco con los pies apoyados a ambos lados y los dedos ligeramente hacia fuera.
2. Con una barra, EZ-Bar o mancuernas, agarra las pesas con las manos separadas a lo ancho de los hombros. Extiende los brazos hacia el techo. Esta es la posición inicial.
3. Con cuidado y control, flexiona los codos para bajar las pesas hacia la barbilla. Haz una pausa, luego empuja la pesa hacia arriba hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
4. Haz de 10 a 12 repeticiones. Completa de dos a tres series.

Por qué es eficaz: "El press JM es una excelente combinación de extensiones de tríceps y un movimiento de press", explica Otey. "Sin agregar ninguna tensión al hombro, este ejercicio amplifica el tamaño y la fuerza de los tríceps".

Importante: No confundas este ejercicio con un press de pecho, un ejercicio que se basa en múltiples músculos grandes de la parte superior del cuerpo para levantar una carga mucho más pesada de lo que puede hacer un press JM. Intenta hacer este ejercicio con un peso bajo para que puedas ejecutar el número de repeticiones indicado arriba con facilidad, luego agrega más peso hasta que sientas la máxima comodidad.

1. Coloca las manos en el suelo delante de ti, directamente debajo del pecho, con los dedos índice y pulgar tocándose para formar un diamante.
2. Extiende las piernas hacia atrás de modo que los talones empujen hacia el fondo de la sala y la cabeza forme una línea recta con los talones. Activa tu tronco. (Esto debe parecerse a una posición de plancha alta, pero con una posición diferente de las manos). Esta es la posición inicial.
3. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo, centrándote en empujar los codos hacia atrás (en lugar de hacia fuera). Una vez que el pecho esté a unos 5 o 6 cm del suelo, presiona hacia arriba hasta la posición inicial.
4. Haz de 10 a 12 repeticiones. Completa de dos a tres series.

Por qué es eficaz: "Esta variación de las flexiones sobrecarga aún más los tríceps", afirma Tamir. "También es un ejercicio multiarticular, en el que intervienen el codo y el hombro, por lo que se activan muchos más músculos que en algunos ejercicios [de tríceps] de una sola articulación".