Siete beneficios de hacer flexiones

Las flexiones son un ejercicio altamente eficiente y eficaz que a menudo se incorporan en los entrenamientos de fuerza, los boot camps y los circuitos de entrenamiento de alta intensidad y por muy buenas razones.

Según Aine Thomas, NASM-CPT y entrenadora certificada en nutrición de The Edge Fitness Clubs, las flexiones pueden fortalecer muchas partes del cuerpo. "Trabajan el pecho, los hombros, los tríceps, el tronco e incluso los glúteos, lo que los convierte en una forma eficaz de desarrollar la fuerza y la estabilidad".

Aunque las flexiones son un gran ejercicio, no son algo que debas hacer todos los días, explica Thomas. "Hacer flexiones diario puede provocar lesiones por sobreesfuerzo si no te recuperas adecuadamente", dice. "En vez de eso, puedes hacerlo tres o cuatro veces por semana para dar tiempo a que los músculos se recuperen y crezcan".

Steve Stonehouse, NASM-CPT, entrenador de correr certificado por USATF y director de entrenamiento y experiencia de Body Fit Training, comenta: "No recomendaría hacer flexiones todos los días, y no es porque tengan algún problema, solo creo que el cuerpo necesita un poco de tiempo para recuperarse de ciertos estímulos".

Antes de profundizar en los muchos beneficios de hacer flexiones, es importante primero fijarse en tener la postura correcta.

Thomas afirma que una buena postura en las flexiones se basa en la alineación y el control. A continuación, te explicamos lo que ella y Stonehouse recomiendan hacer para dominar la postura y aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio.

Mantén las manos a una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros y mantén los dedos apuntando hacia adelante, recomienda Thomas. "Activa el tronco para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin caderas caídas ni glúteos elevados", dice. Stonehouse sugiere que si las caderas empiezan a bajar hacia el suelo, esto podría ser una señal de que los músculos del tronco necesitan fortalecerse aún más.

Ahora pasemos a la acción: baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, indica Thomas. La posición del codo debería estar en un ángulo de 45 grados con respecto al torso. "Impúlsate hacia arriba con un movimiento controlado sin bloquear los codos", explica.

¿Y sabes qué es lo mejor de este ejercicio? Se puede modificar. Stonehouse explica que, si no puedes hacer una flexión tradicional, puedes hacerla con las rodillas abajo. Thomas agrega que también puedes hacer flexiones impulsándote desde una superficie elevada, como un banco. El objetivo principal es asegurarse de mantener la postura correcta; lo demás viene después. "La calidad siempre supera a la cantidad", añade.

Por otro lado, si tienes más experiencia, fácilmente puedes hacer que las flexiones sean más avanzadas. Por ejemplo, las flexiones diamante suelen considerarse más difíciles, ya que se enfocan más en los tríceps que en los pectorales.

Ambos expertos explican los principales beneficios que puedes obtener al añadir flexiones a tu rutina de entrenamiento.

Las flexiones ayudan a desarrollar músculo y mejorar la fuerza en toda la parte superior del cuerpo. "Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps y al mismo tiempo activan músculos estabilizadores como los bíceps y la parte superior de la espalda", afirma Thomas. "Esto significa brazos más fuertes, una mejor postura y más potencia para las tareas cotidianas como levantar peso, empujar y tirar".

"Creo que mucha gente piensa que las flexiones son un ejercicio para pecho y brazos, y sí lo son, pero nada de eso sucede si tu tronco no está activo y fuerte", dice Stonehouse.

Las flexiones fortalecen los músculos del abdomen, lo que proporciona muchos otros beneficios para la salud de las zonas circundantes. "El tronco mantiene el cuerpo en línea recta durante las flexiones", dice Thomas. "Con el tiempo, esto lleva a tener un mejor equilibrio, una reducción del dolor lumbar y una mayor estabilidad general para otros movimientos, tanto en el gimnasio como en el día a día".

"Cuando se hacen en más repeticiones o como parte de un circuito, las flexiones desafían la frecuencia cardíaca y permiten trabajar la resistencia", dice Thomas. "El doble beneficio de fuerza y eficacia cardiovascular hace que las flexiones sean una opción que ahorra tiempo para mejorar la salud del corazón". De hecho, un estudio de 2019 realizado por investigadores de Harvard T.H. Chan School of Public Health descubrió que la cantidad de flexiones que puedes hacer está asociada con tu riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, este estudio en particular solo se centró en los hombres.

Pero las flexiones pueden mejorar la salud cardíaca de cualquier persona. De hecho, las investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza basado en press de pecho, que incluye ejercicios de peso corporal como las flexiones, puede mejorar los resultados de salud de las personas con enfermedades cardiovasculares. La actividad física de cualquier tipo suele ser útil para las personas con problemas cardiovasculares, pero los movimientos basados en press de pecho se dirigen específicamente a los músculos que rodean el corazón y que pueden fortalecerlo con el tiempo.

Por lo general, las flexiones se incluyen en los ejercicios para ayudar con la rehabilitación de hombros, para mejorar la propiocepción (la conciencia del movimiento de tu cuerpo en el espacio) y la cocontracción muscular para la estabilidad de articulaciones dinámicas. En las investigaciones se ha revelado que la mejora de la estabilidad de las articulaciones, especialmente a través de la zona media, es necesaria para alcanzar un desempeño atlético óptimo.

Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio, los ejercicios como las flexiones (junto con los desplantes, las sentadillas y otros movimientos compuestos) son muy beneficiosos y eficientes porque trabajan diversos músculos grandes al mismo tiempo.

Según Stonehouse, el entrenamiento de resistencia, que incluye tanto los movimientos con pesas como los de peso corporal, es beneficioso para mantener e incluso aumentar la densidad ósea. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia es especialmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas que tienen un riesgo mayor de pérdida ósea debido a niveles reducidos de estrógeno.

La condición física funcional es clave para preparar el cuerpo para los movimientos y las tareas del día a día, como hacer las tareas domésticas o levantar cajas del suelo. "El movimiento de una flexión imita los movimientos de la vida real, como levantarse del suelo o apoyarse durante una caída", dice Thomas. "Entrenar este patrón de movimiento puede ayudarte a prepararte mejor para las sorpresas de la vida y ayudarte a prevenir lesiones".

Hacer la misma flexión todos los días puede resultar monótono. Ten en cuenta algunas de estas variaciones para comenzar tu entrenamiento y mantenerte en ritmo.

Si todavía no puedes hacer una flexión completa, prueba una de estas variaciones para desarrollar la fuerza necesaria que te permitirá hacer el ejercicio tradicional.

Flexión de pared: esta es una variación vertical de una flexión común. Comienza en una posición de pie frente a la pared y colócate a una distancia del largo de tus brazos. Coloca las palmas en la pared ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros a la altura del pecho. Activa los músculos del tronco y dobla los codos de modo que el tronco se acerque a la pared. Realiza el movimiento en reversa y vuelve a la posición inicial. Si esto parece muy sencillo, mueve los pies un poco hacia atrás y vuelve a intentarlo. También puedes hacer esta variación en una superficie a nivel de mostrador para que sea un poco más difícil.

Flexión con rodillas: esta variación te permite hacer una flexión horizontal con menos resistencia porque no tienes que cargar el peso de la parte de tu cuerpo que va desde las rodillas hasta abajo. Apoya las rodillas y camina con tus palmas hacia adelante sobre el tapete, colocándolas un poco más abiertas respecto del ancho de los hombros. Manteniendo todo, desde las rodillas hasta la coronilla de la cabeza en una línea recta, baja el pecho hasta el suelo y empuja hacia arriba.

Una vez que tengas buen manejo de una flexión tradicional, prueba desafiarte con estas variaciones de nivel intermedio.

Flexión regular: esta variación requiere un equipo mínimo y puede realizarse en la mayoría de las superficies planas. Para hacer una flexión regular, necesitarás hacer la postura de plancha con las palmas de tu mano sobre una superficie plana, colocándolas solo un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Los pies deben ubicarse en paralelo manteniendo la distancia de la cadera entre ellos. Intenta no curvar la espalda mientras activas el tronco, aprieta los glúteos y dobla los codos para bajar el pecho, la cadera y la cabeza hacia el piso. Haz fuerza contra el piso mientras vuelves hacia arriba.

Flexión en descenso: esta variación ayuda a agregar más resistencia para aumentar el entrenamiento en los hombros y el pecho. Para hacer una flexión en descenso, coloca los pies en una superficie que los eleve por encima del nivel de la cadera. Por ejemplo, muchos utilizan un banco de pesas y colocan las manos en el piso. Completa las repeticiones manteniendo la posición en descenso y el tronco estable.

Flexión con BOSU:esta variación requiere el uso de una pelota de equilibrio BOSU, pero también puedes utilizar cualquier superficie inestable (por ejemplo, una tabla de balance) que sea lo suficientemente ancha para que puedas tener la mano en la posición correcta para una flexión adecuada, que es un poco más ancha que el ancho de los hombros. Deberás mantener las manos en la superficie inestable a medida que subes y bajas el cuerpo. La inestabilidad aumenta el desafío y el esfuerzo necesario por parte del tronco y los hombros.

Puedes agregar peso o intensidad a la flexión con estos movimientos avanzados.

Flexión pliométrica: agrega un empujón desde el piso y un aplauso en medio de esta variación. Comienza con la postura tradicional de la flexión y baja el pecho hacia el piso. Una vez que alcances la posición más baja, empuja fuerte de manera que tus manos no se apoyen en el piso. Aplaude una vez. Vuelve a colocar las palmas de la mano en el piso y luego baja el cuerpo para repetir.

Flexión con mancuernas para remo: necesitarás dos mancuernas para esta variación. Con la posición de una flexión tradicional, coloca cada mano en una mancuerna ubicada horizontalmente en el piso por debajo del pecho. Completa una flexión y luego haz un remo con mancuerna con la mano derecha. Completa otra repetición y haz un remo de mancuerna con la mano izquierda. Esta variación hace que uses los músculos posteriores (músculo dorsal ancho) para aumentar la cantidad de músculos que se utilizan.