Buena forma: la estocada lateral perfecta

Al igual que las demás estocadas, este ejercicio para fortalecer la musculatura de las piernas trabaja los glúteos y los cuádriceps. Descubre cómo puedes agregar esta variación de lado a lado para activar también la parte interior y exterior de los muslos.

Las estocadas laterales son un ejercicio poco común, pero la variación de lado a lado es increíblemente eficaz para activar los músculos que no sueles trabajar: el interior y el exterior de los muslos y la cadera. Utiliza estos consejos de Flor Beckmann, Nike Master Trainer, para incorporar las estocadas laterales a tu rutina.

1. Para comenzar, mantén una posición erguida con los pies separados al ancho de la pelvis y los brazos a los lados.

2. Contrae los abdominales mientras das un gran paso hacia un lado, cargando tu peso en esa pierna. Flexiona la rodilla mientras echas la cadera hacia atrás y bajas a la posición de sentadilla, extendiendo la otra pierna hacia fuera en línea recta.

3. Tendrás que inclinar la pelvis ligeramente hacia delante, pero mantén el torso recto, saca pecho y no pierdas el arco natural de la zona lumbar. Mantén los pies apoyados en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. Junta las manos y mantén los brazos delante del torso.

4. Haz fuerza con el pie de la pierna flexionada y empuja para volver a la posición inicial. Esa sería 1 repetición.

5. Cambia de pierna y repite el ejercicio tanto como quieras.

Al igual que la estocada hacia delante, este ejercicio unilateral activa los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas así como los músculos internos del muslo (aductores y abductores).

1. "Las estocadas laterales te permiten moverte en un plano diferente. Al practicarlas, mejoras la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad de la cadera, lo que te ayudará a rendir al máximo".
   
2. Las estocadas laterales pueden ser una excelente alternativa a otras variaciones de estocada, ya que no ejercen tanta presión en las articulaciones.
   
3. Reforzarás la musculatura alrededor de las rodillas, fortaleciendo en última instancia las articulaciones; estirarás los isquiotibiales, que tienden a estar tensos; y trabajarás los glúteos y cuádriceps en diferentes ángulos, ya que te estarás moviendo de lado a lado en vez de adelante hacia atrás.

Si eres un principiante, comienza por mejorar tu forma (profundizaremos en esto más adelante). Comienza con 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna. Céntrate en la calidad de las repeticiones, es decir, muévete lentamente y mantén el control con solo el peso corporal. Si estás en un nivel más avanzado, debes hacer una comprobación rápida de tu forma y luego puedes agregar peso, aumentar el número de repeticiones y series, y agregar variaciones de intensidad.

Puedes agregar estocadas laterales a cualquier entrenamiento en casa o cuando estés de viaje. Plantéate también la posibilidad de agregar peso para maximizar tu sesión de entrenamiento de fuerza o incorporar las estocadas laterales mientras caminas o saltas en un circuito de HIIT para aumentar la frecuencia cardíaca.

Independientemente de cómo sea tu entrenamiento, antes de comenzar, dedica unos minutos a realizar ejercicios de movilidad para relajar la cadera y algunos ejercicios de activación para activar los glúteos, preparar los músculos y mejorar tu rango de movimiento.

Muévete lentamente y reduce tu rango de movimiento o haz menos repeticiones y series hasta que mejores tu equilibrio y fuerza.

1. Ajusta una rejilla de sentadillas según tu estatura y carga la barra de pesas. Colócate debajo de la barra para que se equilibre en la parte superior de la espalda y haz una minisentadilla mientras agarras la barra por encima. Contrae los abdominales, haz fuerza para sacar la barra de la rejilla y da un par de pasos hacia atrás.
   
2. Mantén una posición erguida con los pies separados al ancho de la cadera y contrae los abdominales mientras das un gran paso hacia un lado, cargando tu peso en esa pierna. Flexiona la rodilla mientras echas la pelvis hacia atrás y bajas a la posición de sentadilla, extendiendo la otra pierna hacia fuera en línea recta, con los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia delante.
   
3. Tendrás que inclinar la cadera ligeramente hacia delante, pero mantén el torso recto, el pecho abierto y el arco natural de la zona lumbar.
   
4. Haz fuerza con el pie de la pierna flexionada y empuja para volver a la posición inicial. Esa sería 1 repetición.
   
5. Cambia de lado y repite el ejercicio tanto como quieras.

1. Mantén los pies separados a la altura de la cadera y los brazos a los lados. Sujeta un par de mancuernas con las palmas de las manos mirándose entre sí.
   
2. Contrae los abdominales mientras das un gran paso hacia un lado, cargando tu peso en esa pierna. Flexiona la rodilla mientras echas la cadera hacia atrás y bajas hasta la posición de sentadilla, extendiendo la otra pierna hacia fuera en línea recta, con los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. Las manos (y las mancuernas) deben situarse a cada lado de la pierna flexionada por encima del suelo.
   
3. Tendrás que inclinar la cadera ligeramente hacia delante, pero mantén el torso recto, el pecho abierto y el arco natural de la zona lumbar.
   
4. Haz fuerza con el pie de la pierna flexionada y empuja para volver a la posición inicial. Esa sería 1 repetición.
   
5. Cambia de lado y repite el ejercicio tanto como quieras.

Modificaciones: domina la estocada lateral con peso corporal y después agrega variaciones de intensidad. Entre las variaciones con peso se encuentra sujetar una barra sobre el trapecio, sujetar una mancuerna con cualquier mano, usar una pesa rusa (o mancuerna) en cuclillas (es decir, a la altura del pecho) o un balón medicinal a la altura del pecho. Para hacer este ejercicio más complejo, empuja el balón medicinal hacia fuera mientras das una estocada lateral. Si no tienes pesas en casa y quieres un mayor reto, impúlsate con la pierna flexionada para volver a la posición inicial.

Accede al espacio de training definitivo con la Nike Training Club App, que te ofrece todo lo que necesitas para rendir al máximo, desde entrenamientos diseñados por expertos hasta consejos holísticos sobre nutrición, actitud, recuperación y sueño.