Hojas verdes, pero haz que sepan deliciosas

Si cuando te dicen que tienes que comer hojas verdes revives los berrinches de tu infancia durante la cena, es entendible. Pero hay una razón por la que tus padres —y sus padres y los padres de sus padres— insisten con eso, generación tras generación.

Una gran cantidad de investigaciones muestran que las verduras de hojas pueden favorecer tu salud cardiovascular, ósea y del sistema inmune, asegura el Dr. Gary Soffer, especialista en medicina integrativa en el área de Medicina de Yale. Según el Dr. Jonathan Hennessee, osteópata, médico de familia en el Greater Baltimore Medical Center, los vegetales de hoja son una gran fuente de antioxidantes, que pueden ofrecer muchos beneficios para la salud.

Pero la salud no solo se trata de prevenir enfermedades, porque, seamos realistas, cuando te sientes bien, probablemente cualquier tema de salud sea lo último en lo que pienses. Por eso, puede resultarte más interesante saber que la espinaca que le dabas a tu perro en secreto en tu infancia (ya puedes admitirlo) podría ayudarte a alcanzar algunos de tus mayores objetivos de entrenamiento.

Si decimos "alimento para el músculo", probablemente pienses en proteínas, ¿verdad? Es una respuesta inteligente. Pero fíjate en esto: según un estudio reciente en The Journal of Nutrition, comer o no comer vegetales de hoja puede marcar una diferencia en tu fuerza muscular, independientemente de cuánta proteína comas.

¿Cómo? Los vegetales de hoja como col rizada (kale), rúcula, espinaca, repollo, acelga, lechuga y las hojas de betabel contienen compuestos llamados nitratos. Tu cuerpo convierte esos compuestos en monóxido de nitrógeno, que ayuda a mejorar la forma en que funcionan los vasos sanguíneos, dice Ryan Andrews, dietista registrado y nutricionista y asesor principal de Precision Nutrition. Para ser más específicos, puede mejorar la circulación, favorecer la entrega de nutrientes y oxígeno, y mejorar la eliminación de productos de desecho. Debido a esta función vascular notablemente mejorada, comer vegetales puede impulsar tu fuerza y recuperación, incluso si no eres un atleta de primer nivel, comenta el autor del estudio, Marc Sim, PhD, investigador postdoctoral de la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad Edith Cowan.

Si comes vegetales con regularidad, es probable que tu sistema digestivo también se encuentre más saludable. El sistema gastrointestinal está formado por millones de microbacterias, buenas y malas, que pueden influir en tu peso, el azúcar en sangre, la salud mental y mucho más, dice el Dr. Shiv Desai, gastroenterólogo de Austin Gastroenterology. Según se descubrió en un estudio publicado en The ISME Journal, las hojas verdes contienen un azúcar llamado sulfoquinovosa que promueve el crecimiento de las microbacterias buenas, lo cual contribuye a poner las probabilidades bacterianas a tu favor en tu sistema digestivo.

Por supuesto, todos esos beneficios no significan nada si no comes al menos las cinco porciones recomendadas de vegetales al día, como sucede en la mayoría de los casos, dice Andrews. (Sin embargo, Sim también indica que si una de tus porciones diarias es de hojas verdes, al menos podrás obtener el beneficio del nitrato). Para tu información, una porción es más o menos dos tazas de hojas crudas (una taza de hojas cocidas). Para obtener mejores resultados, supera las cinco porciones, pero sería bueno limitarlo a unas 10 aproximadamente en días consecutivos para evitar que tu cuerpo tenga que descomponer todas esas fibras, agrega Andrews.

¿Ya incorporaste todo eso? Ahora usa estos sabrosos consejos para hacer que las hojas verdes se conviertan en tu nuevo alimento favorito.

Sumerge tus vegetales en un gran bol de agua y remuévelos suavemente con las manos para eliminar la suciedad, recomienda Andrews. (Sí, incluso los que vienen prelavados ya que las hojas verdes pueden contaminarse fácilmente durante el procesamiento, asegura). Luego, usa el escurridor de hojas verdes, una inversión que vale la pena si te convertirás en un habitué de las ensaladas, para eliminar el exceso de agua, continúa Andrews. Hazlo girar, luego guarda las hojas en el refrigerador (en el mismo escurridor si cabe o en un recipiente) para que ya estén listas para consumir cuando las vayas a cocinar o a comer crudas.

El sabor amargo de algunas variedades de hojas verdes puede ser un factor desalentador para algunas personas, dice Andrews. Una manera de resolverlo es elegir microvegetales más pequeños y delicados, que se cosechan cuando son jóvenes y, por ende, el sabor es más sutil, explica. Es mejor usarlos crudos en ensaladas o wraps, o agregarlos sobre los platillos cocinados. (Si te preguntabas cómo podrías hacer que la pizza fuera más saludable, ya tienes tu respuesta).

Si la textura es un problema para ti, corta las hojas muy finas, sugiere Andrews. Agrégalas a tu sopa, curry, salsa o guiso favorito. A medida que vayas desarrollando cierta "tolerancia", podrás probar con trozos más grandes. O no. Tú decides.

¿Aún no eres fan? Usa tu licuadora. Los batidos hacen que las hojas verdes sean prácticamente imperceptibles. Prueba diferentes tipos (col, acelga, col rizada, espinaca) y formas (frescas, congeladas, en polvo) y agrégalas a tu brebaje preferido hasta que encuentres una que apenas notes.

Probablemente alguna vez escuchaste que es buena idea masajear la col rizada antes de agregarla a la ensalada, ya que ayuda a suavizar las hojas para que sean más fáciles de comer (se llama maceración), explica James Devonshire, chef y maestro principal en la Escuela de Cocina de Daylesford, una granja orgánica de Gloucestershire, Inglaterra. "Si mezclas algo de sal, un poco de acidez —como jugo de limón— y aceite, y la colocas sobre la col rizada, el proceso de maceración se acelera. "Este proceso funciona para cualquier hoja verde áspera que quieras comer cruda. Agrega sal, acidez y aceite, luego mezcla las hojas con las manos por aproximadamente un minuto.

Blanquear básicamente es hervir rápidamente, y es clave para eliminar el sabor amargo y hacer lugar para los sabores que te gustan, explica Andrews.

Para blanquear, arroja algunas hojas limpias en una olla con agua hirviendo, pero déjalas cocinarse únicamente por un minuto o dos. Al sacarlas rápidamente, y colarlas lo antes posible, evitas perder la mayoría de los nutrientes que pueden filtrarse en el agua caliente, comenta Andrews, así como el sabor soso que se asocia con los vegetales hervidos.

Blanqueadas o no, rehogarlas es el siguiente paso para crear un plato más rico. Toma una sartén amplia y poco profunda, agrega tus hojas y un líquido (como caldo, leche de coco o salsa de soya baja en sodio) y algunos condimentos, y tápala. Si tienes dudas de cuánto líquido agregar, necesitarás más para las hojas más duras como hojas de mostaza y col, y menos para hojas más finas con mayor concentración de agua, como la espinaca. Como las tienes que cocinar a fuego bajo por unos 15 a 30 minutos, comienza con poco líquido y agrégale más a medida que lo necesite, recomienda Andrews.

Ahora que ya aprendiste a preparar las hojas verdes, solo necesitas un poco de ayuda para condimentar. Tanto para las verduras de hoja cocidas como las crudas, a Devonshire le gusta esta fórmula: dulce + ácido + salado + umami (un sabor supersabroso, casi como de carne). Para lo dulce, puedes optar por reducción de vinagre balsámico. Para la acidez, puedes elegir jugo de limón. Lo salado es fácil, sal, pero también puedes usar anchoas o un poco de tocino, sugiere Devonshire. Y el parmesano es el rey del umami para las hojas verdes, agrega.


Si no quieres inventar tu propia receta, prueba esto: "Dora un poco de chile, ajo y anchoas en una sartén", indica Devonshire. Probablemente no sea necesario que agregues aceite adicional, ya que las anchoas ya tienen. A continuación, puedes mezclar esta contundente combinación con hojas crudas previamente "masajeadas", o agregar tus verduras de hoja a la sartén para sofreírlas. Sin importar cuál opción elijas, ya eres profesional. Un platillo a pedir de boca.