Cómo aumentar los kilómetros que corres sin lesionarte, según los expertos

Las lesiones del running más comunes tienden a producirse por sobreentrenamiento. Por desgracia, estas lesiones pueden convertirse en crónicas si las dejas sin tratar durante demasiado tiempo.

Según Yale Medicine, los problemas más importantes son el dolor de espinilla, las fracturas por estrés, la rodilla de corredor y el síndrome de fricción de la banda iliotibial (IT), que puede producirse cuando los corredores se esfuerzan demasiado y demasiado pronto. Aunque las lesiones debido al uso excesivo pueden tener varios culpables, las más frecuentes se producen por aumentar el kilometraje demasiado pronto, afirma Timothy Miller, doctor en medicina, cirujano ortopédico especialista en medicina deportiva del Wexner Medical Center de la Universidad Estatal de Ohio.

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El riesgo de lesiones debido a "hacer demasiado, demasiado pronto" no solo ocurre en el running, según Chad Walding, doctor en fisioterapia y entrenador de movimiento funcional.

"Cada vez que pones demasiada carga o resistencia, eso puede conducir a una gran tensión en los músculos y las articulaciones", advierte. Y eso puede ocurrir en casi cualquier deporte, incluido el entrenamiento de fuerza. Walding añade que las lesiones son mucho más probables en el caso de quienes no tienen mucha experiencia y quieren progresar en su entrenamiento demasiado rápido y se apresuran en los aspectos básicos.

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"Necesitas tener una base sólida y buenos patrones de movimiento", señala. "Si tienes una forma incorrecta desde el principio, la progresión solo te llevará a hacer más kilómetros con esa forma, lo que no es la mejor idea".

Walding indica que las señales de buena forma incluyen mantenerse erguido en el torso (no inclinarse hacia adelante ni hacia atrás) y mirar hacia adelante en lugar de hacia abajo. Además, hay que mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo en lugar de redondeados, y dejar las manos sueltas, lo que ayuda a que los brazos estén más relajados.

Contratar a un entrenador personal o a un preparador de corredores puede ser útil, o incluso basta con que te hagan una revisión de tu forma la próxima vez que vayas a comprar calzado de running en una tienda.

Una de las formas más importantes de evitar las lesiones es apegarte a tu plan de juego. Si te has propuesto correr más de 10 kilómetros en el día, intenta limitarte a eso (o corre menos, si tu cuerpo te dice que necesita descansar).

"Con cualquier programa de entrenamiento nuevo, es fundamental empezar lento y aumentar el entrenamiento gradualmente", recomienda Miller. "Sin una progresión lenta, es mucho más probable que te quedes sin poder entrenar por una lesión por uso excesivo, como una tendinitis, una fractura por estrés, una distensión muscular o incluso una rotura de tendón".

El kilometraje suele aumentar en función del porcentaje o del tiempo. Por ejemplo, si empezaste corriendo 15 minutos un par de días a la semana durante unas semanas, sube a 20 minutos por carrera en las siguientes semanas.

Si deseas adoptar un enfoque porcentual, toma en cuenta la "regla del 10 por ciento". Esa indicación sugiere aumentar el kilometraje no más de un 10 por ciento más que la semana anterior. Por ejemplo, si corres 10 kilómetros esta semana, la próxima semana agrega un kilómetro más a ese total.

Pero el hecho de que esta sea una guía citada con frecuencia no la convierte en regla, comenta Miller. La principal consideración para quienes recién dan sus primeros pasos en el running es la constancia, y eso podría significar no aumentar el kilometraje en absoluto durante el primer mes (o más), como una forma de entrar en una rutina y fortalecer los músculos necesarios para el patrón de movimiento del running.

A medida que te sientas más cómodo corriendo de forma constante, puede que descubras que el aumento del 10% semanal es lo que mejor te funciona. Pero si muestras signos de agotamiento (fatiga, tropiezos, lesiones leves por uso excesivo, como dolor en el tobillo), considera reducir el kilometraje. Ten en cuenta que el estrés de la vida en general también podría impedir la recuperación de tu entrenamiento y podría ser una causa para que una persona se sienta agotada. Asegúrate de tomarte un tiempo fuera de la pista y de practicar la respiración consciente, por ejemplo mediante la práctica de yoga, cuando sientas que el estrés te está afectando.

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Para cambiar las cosas, sigue el ejemplo de los corredores experimentados que mantienen su entrenamiento interesante agregando diferentes entrenamientos de running, como carreras en colinas, sprints, carreras de montaña e incluso una que otra carrera de 5 km solo por diversión.

Además, no olvides las actividades de cross training como la natación o el ciclismo, que pueden desempeñar un papel importante en la prevención de lesiones, agrega Miller. El entrenamiento de fuerza, en particular, ha demostrado en numerosos estudios que mejora el rendimiento del running, ya que mejora el suministro de oxígeno a los músculos (clave para la distancia y la velocidad), así como la economía del running, que combina factores cardiorrespiratorios, metabólicos, biomecánicos y neuromusculares.

Otra ventaja es el aumento de la flexibilidad, el equilibrio y la amplitud de movimiento, y se ha demostrado que prácticas como el yoga son útiles para quienes practican el running.

Tu cuerpo se siente adolorido por la carrera de ocho kilómetros que hiciste anteayer. Tu programa de entrenamiento incluye una carrera de diez kilómetros para hoy. ¿Qué haces? Según Kate Ayoub, doctora en fisioterapia y entrenadora de salud de Own Your Movement en Washington D.C., saber qué grado de dolor se puede aguantar sin problemas y cuándo hay que tomárselo con calma forma parte de tu recorrido por el mundo del running a largo plazo.

"La progresión no es lineal y tu rendimiento y recuperación no siempre seguirán un programa de entrenamiento estricto", indica. Aunque es útil tener un marco preestablecido para tu entrenamiento, como un calendario con el kilometraje propuesto por carrera y por semana, también es crucial mantener cierto nivel de flexibilidad.

"Cuanto más escuches a tu cuerpo y lo que está tratando de decirte, mejor atleta serás porque puedes ajustarte de manera que aumente el rendimiento y disminuya el riesgo de lesiones", afirma.

Por ejemplo, ella sugiere que si tu dolor tiende a disminuir rápidamente con el movimiento, intenta trotar un kilómetro sin exigirte mucho, y si te sientes bien, sigue adelante. Pero si el dolor muscular es tan intenso que afecta a las funciones cotidianas o se siente como si tuvieras que esforzarte mucho para recorrer ese primer kilómetro, es mejor cambiar a otras actividades de cross training, como estiramientos, natación o yoga.

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La recuperación activa y los buenos hábitos de sueño son tan importantes para la prevención de lesiones y el aumento del kilometraje como el propio running, sostiene Ayoub.

Sugiere que los "días de descanso" se pueden llenar con actividades como ir de excursión, hacer algo de jardinería o tareas domésticas, tomar una clase de baile o ir a nadar. Equilibrar esos nuevos movimientos con el running puede ser parte de la diversión.

"[Cuando] estés entrenando para un evento específico como una carrera, date cuenta si sigues disfrutando de lo que haces", recomienda. "Incluso cuando te esfuerzas, no debería sentirse como una obligación".

Texto: Elizabeth Millard

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