Cómo prevenir el síndrome de estrés de la espinilla al correr
Deportes y actividades
El dolor o la sensibilidad en las espinillas puede ser un indicio de la existencia del síndrome de estrés de la espinilla, el cual puede afectar tu rendimiento al correr. No dejes que te afecte. Sigue los siguientes consejos preventivos.
El síndrome de estrés de la espinilla, también conocido como síndrome de estrés tibial anterior, es una lesión causada por la sobrecarga de actividad. La lesión se focaliza en la tibia, situada en la zona anterior de la parte inferior de la pierna. En función de la gravedad, se siente malestar, sensibilidad o dolor. Se estima que afecta a entre el 10,7% y el 16,8% de los corredores. Las mujeres presentan un riesgo entre dos y tres veces mayor de padecerla.
¿Qué causa el síndrome de estrés de la espinilla?
El síndrome de estrés de la espinilla se asocia al running, ya que se produce como consecuencia de un impacto repetido en la tibia ocasionado al correr en superficies duras. Cada vez que los pies tocan el suelo al correr, la parte inferior del cuerpo absorbe el impacto. Por ello se considera que el running es una actividad de alto impacto.
Parte de la responsabilidad de la espinilla consiste en absorber y disipar el impacto. Cada kilómetro y medio, tocamos el suelo alrededor de mil veces. Eso es mucho impacto.
Esto no será un problema si tenemos un patrón de pisada correcto, una buena forma de correr y si contamos con el calzado de running adecuado. De hecho, las investigaciones demuestran que correr ayuda a proteger las articulaciones. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy demuestra que el running puede mejorar la salud de las articulaciones de la cadera o la rodilla.
Entonces, ¿por qué hay tantos corredores con síndrome de estrés de la espinilla? En parte, por la sobrecarga. Cuantos más kilómetros corras, más riesgo tienes de padecerlo. Los impactos repetitivos y constantes pueden desgastar la tibia. Por eso hay estudios que muestran que los maratonistas tienen un índice mayor de síndrome de estrés de la espinilla.
Si haces running de larga distancia, debes tener en cuenta que salir a correr con demasiada frecuencia puede resultar en un síndrome de estrés de la espinilla. No estás dejando que el hueso se recupere. Si no se trata, podría derivar en fracturas de la tibia por estrés y en un aumento del dolor.
Los desequilibrios musculares o la debilidad en la parte inferior del cuerpo como la contracción de los cuádriceps o las caderas debilitadas pueden aumentar el riesgo de sufrir el síndrome de estrés de la espinilla. Esto agrega demasiado estrés y responsabilidad a la tibia a la hora de dispersar el impacto al pisar el suelo.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine observó que hay una correlación entre los corredores con síndrome de estrés de la espinilla y el debilitamiento de los músculos de la cadera. De hecho, en la investigación se propone la utilización de las pruebas de fuerza de la cadera como herramienta para la detección del riesgo de síndrome de estrés de la espinilla.
El patrón de pisada también puede aumentar la probabilidad de desarrollar síndrome de estrés de la espinilla. La sobrepronación y el impacto en el talón también están relacionados con el síndrome de estrés de la espinilla.
Cuando hay impacto en los talones, la elevación de la punta del pie (dorsiflexión) en el momento del contacto con el suelo hace que los tejidos blandos que rodean la tibia se tensen. De manera similar, la inclinación excesiva de los pies hacia dentro acompañada de un aplanamiento del arco del pie en cada impacto (sobrepronación) también agrega estrés a la zona media de las piernas. Esto genera microdesgarros e inflamación en los tejidos blandos. Estos dos tipos de patrón de pisada aumentan el riesgo de sufrir síndrome de estrés de la espinilla.
Cómo prevenir el síndrome de estrés de la espinilla
1.Aumenta el kilometraje poco a poco
Los corredores con experiencia tienen menos probabilidades de padecer el síndrome de estrés de la espinilla. Esto se debe a que los músculos anteriores de la tibia son más fuertes y están mejor preparados para absorber el impacto del running. Los corredores principiantes tienen más probabilidades de sufrir esta dolencia, ya que sus músculos están más débiles y no están acostumbrados a los estímulos del entrenamiento.
Para contrarrestar esta situación, aumenta la distancia poco a poco si acabas de empezar, si te has tomado un período de descanso o si te estás recuperando de una lesión. La regla del 10% consiste en aumentar la distancia en incrementos del 10%. Cuando hayas alcanzado los cinco kilómetros, esto implicará agregar medio kilómetro más.2.Siempre calienta
No calentar antes de hacer ejercicio aumenta el riesgo de lesiones. Los músculos aún no están calientes ni sueltos, por lo que no están preparados para recibir impactos.
Muchas personas tienen los músculos de los glúteos tensos ya que pasan el día sentadas frente a sus escritorios. Si calientas y estiras los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos antes de correr los estarás ayudando a recibir el impacto y dispersarlo de manera equilibrada. Esto evita la sobrecarga de la espinilla, seguido inevitablemente del síndrome de estrés de la espinilla con el dolor que lo acompaña.
Comienza caminando en una cinta o trotando en el mismo sitio. Prueba los siguientes estiramientos para calentar:
Elevaciones de pantorrilla- En primer lugar, párate en un step con los pies separados a la altura de la cadera.
- Coloca los pies al borde del step, levanta los talones hasta que estés de puntitas.
- Baja lentamente.
- Repite entre 10 y 15 veces.
Sentadillas con peso corporal
- En primer lugar, párate en un step con los pies separados a la altura de la cadera.
- Haz una sentadilla y asegúrate de que los glúteos estén hacia atrás como si fueses a sentarte en una silla.
- Mantén la espalda recta y el pecho hacia el frente y erguido.
- Párate otra vez.
- Repite entre 15 y 20 veces.
Caminar haciendo estocadas con los dedos de los pies
- En primer lugar, párate recto con los pies separados a la altura de la cadera.
- Haz una estocada hacia adelante con la pierna izquierda, aterrizando sobre los dedos del pie izquierdo.
- Baja desde la posición de estocada.
- Mantén los dedos del pie derecho curvados hacia el piso.
- Da un paso con la pierna derecha para volver a la posición original y repite el ejercicio.
- Ve alternando las piernas para avanzar con las estocadas.
- Repite entre 15 y 20 veces.
3.Planea bien tus carreras
Si estás entrenando para una carrera y quieres aumentar la frecuencia de salidas a correr, ten muy en cuenta cómo vas a planearlas. Por ejemplo, cinco carreras largas a la semana no dejan espacio para una buena recuperación. Esto puede causar inflamación, síntomas de sobresfuerzo como el cansancio o síndrome de estrés de la espinilla.
Deja como mínimo un día entre cada carrera para recuperarte bien. Si te duelen las espinillas, es mejor saltarse la sesión de running y recuperarse para evitar problemas más graves como el síndrome de la banda iliotibial, la tendinitis rotuliana o las fracturas por estrés.
Estos son algunos consejos de recuperación:- Usa calcetines de compresión durante la sesión de running y después de acabarla para estimular el flujo sanguíneo y facilitar la recuperación.
- Mantén una dieta con alimentos antiinflamatorios para regular la inflamación y acortar el tiempo de recuperación.
- No olvides hidratarte.
- Duerme entre siete y nueve horas.
- La recuperación también puede ser activa. Puedes hacer otro tipo de entrenamiento el día que no salgas a correr. Esto ayuda a fortalecer los músculos clave y a prevenir los desequilibrios o la debilidad musculares.
4.Incorpora el cross training
La debilidad o los desequilibrios musculares pueden resultar en síndrome de estrés de la espinilla. Identifica cualquier desequilibrio con la ayuda de un fisioterapeuta o profesional de la salud. Trabaja los desequilibrios con entrenamientos de fuerza, calistenia, yoga u otros tipos de ejercicios un par de veces por semana.
5.Usa el calzado correcto
Usar el calzado de running correcto es de vital importancia para prevenir el síndrome de estrés de la espinilla. Esto cobra especial importancia en los siguientes casos:
- Si tu pisada tiene sobrepronación
- Si te estás recuperando de una lesión
- Si tu pisada impacta mucho en el talón
- Si corres largas distancias
- Si sales a correr con frecuencia
Encuentra un calzado de running con amortiguación y soporte en el arco del pie que te ayuden con la absorción de los impactos. Con el calzado de running adecuado prevendrás el síndrome de estrés de la espinilla, en particular si cuenta con amortiguación que absorba bien los impactos.
6.Enfoque en la forma
Los dolores en las rodillas o las espinillas, así como las lesiones en la tibia son indicadores de que quizá debas reajustar tu técnica de running. Estos son algunos de los errores más habituales:
- Impacto en el talón en exceso
- Exceso de dorsiflexión de los pies
- Pisada demasiado grande
- Impulso con las puntas de los pies
Con una forma, un programa de entrenamiento y un calzado de running adecuados, reducirás las probabilidades de sufrir síndrome de estrés de la espinilla al tiempo que mejorarás tu rendimiento de running.