Seis motivos por los que no ves resultados a pesar de entrenar

Es frustrante dedicar tiempo y energía a un nuevo programa de entrenamiento y no ver muchos (o ningún) resultados tangibles. Aunque un programa de entrenamiento bien diseñado es importante para controlar el peso y aumentar la fuerza, no es el único factor que influye en la rapidez con la que consigues tus objetivos de condición física.

"Incluso con ejercicio constante y comidas bien balanceadas, hay varias razones por las que alguien podría no ver los resultados que busca", dice la asesora de pérdida de peso y asesora de nutrición certificada Sarah Pelc Graca, NASM-CPT.

A continuación, Pelc Graca señala las barreras más comunes que impiden que las personas logren sus objetivos. Además, ofrece posibles soluciones para ayudarte a superar estos obstáculos de una vez por todas.

Sentir siempre estrés, ya sea por el trabajo, la vida personal, el sobreentrenamiento o los tres, puede afectar considerablemente tu salud general e impedir tu progreso en el gimnasio. "El estrés eleva los niveles de cortisol, lo que puede llevar a un mayor almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la sección media, y dificultar la recuperación muscular", afirma Pelc Graca.

La recuperación muscular es vital para mejorar la fuerza y quemar la grasa corporal, y dormir es lo que permite que los músculos se recuperen. Pero si sientes estrés, es posible que no duermas tan bien. Las investigaciones muestran que los niveles altos de cortisol están relacionados con la falta de sueño. Sin embargo, la pregunta es similar a "¿Qué fue primero, el huevo o la gallina?"

De cualquier manera, no dormir lo suficiente cada noche puede anular tu arduo trabajo en el gimnasio. "Tu cuerpo repara los músculos, regula las hormonas del hambre como la grelina y la leptina, y equilibra el metabolismo general [durante el sueño]", dice Pelc Graca. "Si no duermes bien, el cuerpo puede tener antojos de comer más, almacenar más grasa y sentir menos energía para los entrenamientos".

Solución: plantéate descargar una app de meditación, incorporar el yoga a tu rutina diaria y dejar de lado las tareas y actividades que no sean beneficiosas para tu bienestar mental. Es imposible escapar de todos los factores estresantes en tu vida, así que trata de eliminar los que sean desechables.

Si estás haciendo ejercicio de manera regular y mezclando entrenamientos de cardio y fuerza, es probable que la composición de tu cuerpo (el índice de músculo y grasa) esté cambiando para bien. "Si la báscula no se mueve, pero tu ropa te queda mejor y te sientes con más fuerza, eso es una victoria", comenta Pelc Graca.

Si estás ganando músculo a la vez que pierdes grasa, es posible que el número de la báscula no cambie en absoluto al principio. De hecho, puede subir. "El aumento de músculo a menudo enmascara la pérdida de grasa en la báscula, ya que el músculo es más denso que la grasa, pero ocupa menos espacio en el cuerpo", dice.

Además, ten en cuenta que añadir masa muscular también aumenta la tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemas más calorías en reposo. "Hacer un seguimiento del progreso a través de victorias sin escala, como una mayor fuerza o ropa que te queda mejor, refleja mejor los cambios que se están produciendo en tu cuerpo", afirma Pelc Graca.

Solución: si aprecias los datos, considera comprar una báscula de grasa corporal que mida tu composición corporal mediante un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), que se suele encontrar en las básculas de composición corporal. La báscula de bioimpedancia te proporciona el porcentaje de grasa corporal además del peso.

El ejercicio es importante para fortalecerte y conseguir tus objetivos de pérdida de peso. Pero lo que haces fuera de los entrenamientos también es importante. "Los pequeños movimientos del día, como pasear, limpiar o incluso moverse de manera constante, contribuyen a quemar calorías a diario", dice Pelc Graca.

Estas actividades diarias básicas pueden ocupar una parte importante del día, y la energía que queman se conoce como termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT). Sin embargo, si tus entrenamientos de fuerza son demasiado intensos desde el principio, es posible que no tengas tanta energía para levantarte y caminar como lo harías normalmente.

"Si los entrenamientos intensos te dejan con demasiada fatiga para otras actividades, pueden anular las calorías quemadas durante el ejercicio", dice Pelc Graca. "Incorporar movimientos suaves, como estiramientos o paseos, a lo largo del día asegura que tus niveles de actividad se mantengan altos".

Solución: intenta usar un monitor de condición física o un reloj inteligente para realizar el seguimiento de todos tus movimientos del día, no solo cuando te ejercitas. Algunos dispositivos de seguimiento te piden que te muevas si detectan que llevas un periodo de tiempo sin hacerlo.

Sin embargo, para ser más consciente de tu movimiento diario, no es imprescindible que uses un monitor. Subir por las escaleras en lugar de usar el elevador o levantarte del escritorio de vez en cuando son formas de añadir más movimiento a tu día.

Si el cansancio no te permite mantenerte en actividad durante todo el día, es posible que tu programa de entrenamiento sea extenuante. Intercala entrenamientos de recuperación durante la semana para reducir la carga general y verifica si eso te ayuda a mantenerte en actividad diariamente.

Cuando comienzas un nuevo programa de ejercicios, es normal que sientas más hambre: tu cuerpo está quemando más calorías. Sin embargo, es importante que des prioridad a los alimentos saludables en vez de los ricos en calorías que no te hacen sentir satisfecho. "Es importante alimentar tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes que promuevan la saciedad y la recuperación sin comer en exceso", dice Pelc Graca. Calcular mal la cantidad de comida extra que tu cuerpo necesita puede sabotear la pérdida de peso, añade.

Solución: si estás consumiendo la cantidad de calorías correctas, pero aun así tienes hambre todo el tiempo, revisa qué tipos de alimentos estás comiendo. "Céntrate en comer alimentos integrales, ricos en proteínas y en fibra, como frutas y verduras, que te ayudan a controlar el hambre y te mantienen en un déficit calórico", dice Pelc Graca. "Las estrategias de alimentación consciente, como comer despacio y reconocer las señales de saciedad, también pueden ayudar".

Mientras que comer demasiado a veces puede generar aumento de peso, no comer lo suficiente también puede interferir con el cambio de composición corporal. Algunas dietas, especialmente las radicales, son muy restrictivas y a menudo no ofrecen la nutrición adecuada para el cuerpo. Como resultado, los niveles de energía bajan y los entrenamientos pueden verse afectados, lo que provoca que se quemen menos calorías. Sin mencionar que privarse durante la mayor parte de la semana puede hacerlo vulnerable a episodios intensos de atracones. "Las dietas excesivamente restrictivas a menudo son contraproducentes, lo que lleva a una baja energía, un bajo rendimiento al entrenar y ciclos en los que se come en exceso", dice Pelc Graca.

Según la experta, reducir mucho el consumo de calorías puede ralentizar el metabolismo y alterar las hormonas del hambre, como la grelina, lo que puede hacer que te resulte aún más difícil alcanzar tus objetivos. "Si alimentas tu cuerpo adecuadamente y te fijas como objetivo un déficit moderado, es más probable que mantengas resultados a largo plazo", afirma.

Solución: encontrar tu punto de equilibrio ideal sobre el consumo de calorías puede ser difícil y llevarte tiempo. Las calculadoras de calorías funcionan bien en muchos casos, pero solo brindan estimados, no números exactos. Una solución es llevar un diario de comidas y llevar un seguimiento de las calorías y macronutrientes como los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Quizás también te serviría trabajar junto con un nutriólogo que puede basarse en tu programa de entrenamiento, tus preferencias de dieta y tu estilo de vida para desarrollar un plan alimenticio que funcione para ti.

"Establecer objetivos realistas y alcanzables es fundamental para mantener la motivación", dice Pelc Graca. "Celebra los pequeños hitos que logres a lo largo del camino para mantener la concentración y motivación".

Te explicamos por qué: establecer expectativas poco realistas puede hacer que sientas frustración y agotamiento. Sin embargo, establecer objetivos pequeños que se sientan alcanzables, especialmente al principio, te ayudará a aumentar tu confianza y te permitirá mantener la constancia, dice Pelc Graca.

Solución: establece metas a corto plazo y úsalas como escalones hacia tus aspiraciones a largo plazo. "Por ejemplo, en lugar de aspirar a perder peso rápidamente, céntrate en comportamientos como completar tres entrenamientos a la semana o añadir una fruta o verdura a cada comida y cena", aconseja. "Estos objetivos orientados a procesos crean hábitos sostenibles que conducen al éxito a largo plazo".