Tres sencillos consejos para un entrenamiento HIIT en casa

Parte del atractivo de un entrenamiento HIIT es la corta cantidad de tiempo que se necesita para que sea eficiente. En lugar de una larga sesión continua de cardio (que suele durar entre 45 minutos y una hora), la mayoría de los entrenamientos de HIIT tienen una duración de entre 15 y 20 minutos. Cuando prepares tu sesión, pondrás a prueba tus habilidades matemáticas básicas.

Este es un ejemplo de intervalo de trabajo y descanso:

• Ejercicio uno: 40 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Ejercicio dos: 40 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Ejercicio tres: 40 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Ejercicio cuatro: 40 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Ejercicio cinco: 40 segundos
• Descanso: 20 segundos

Esto representa cinco minutos de trabajo, o una serie. A continuación, puedes tomarte un período de descanso adicional de 30 segundos entre series para ayudarte a recuperar el aliento y reagruparte antes de pasar a la siguiente serie. Intenta completar tres series en total. Y no te olvides de incluir un calentamiento y un enfriamiento, aunque depende de ti si lo incluyes dentro del tiempo del HIIT o lo haces por separado. Piensa en agregar al menos dos minutos de calentamiento antes y al menos dos minutos de enfriamiento después, para que el entrenamiento completo dure unos 20 minutos en total.

Una vez que hagas unas cuantas sesiones, puede que te den ganas de jugar con las proporciones de trabajo y descanso. Por ejemplo, trabaja a máxima intensidad durante un minuto, seguido de dos minutos de descanso. O haz 20 segundos de trabajo con solo 10 segundos de descanso.

Sin embargo, si es la primera vez que haces HIIT, te recomendamos que mantengas el mismo patrón durante un par de semanas para acostumbrarte al entrenamiento. Una vez que lo tengas claro, puedes empezar a ajustar todas las variables, como el tiempo, agregar pesas o diferentes tipos de equipos, o mezclar ejercicios de alto y bajo impacto.

Crear tu propio entrenamiento HIIT es sencillo. Lo que quizás es un poco complicado es mantener la disciplina y la concentración, tal como señala Thomas Roe, entrenador personal certificado por la American Council on Exercise (ACE) y entrenador del Local Moves Studio, en San Antonio, quien se especializa en entrenamientos de HIIT. Un método que funciona bien es cargar el entrenamiento con todos tus ejercicios favoritos, sugiere.

Por ejemplo, a él le encanta saltar a la cuerda, así que salta durante tres minutos y luego descansa o realiza un ejercicio de menor intensidad y bajo impacto, como flexiones o planchas. Hay días en los que repite esta secuencia durante media hora. El hecho de que el ejercicio principal sea saltar a la cuerda le permite introducir diferentes opciones durante el tiempo que no salta, así que nunca se aburre.

La intensidad del entrenamiento lo hace muy eficiente. Si haces entre 20 y 30 minutos, sentirás que los has aprovechado bien.

Otras opciones populares de ejercicios HIIT son:

• Burpees
• Sentadillas con salto
• Lanzamientos de balón medicinal
• Saltos de caja
• Saltos de tijera
• Elevación de rodillas

Todas estas opciones son de alto impacto, pero no hay problema en que hagas ejercicios de bajo impacto, sobre todo si tu médico te ha recomendado cuidar de tus articulaciones (recuerda hablar con tu médico antes de seguir cualquier programa de entrenamiento). Estas son algunas opciones de bajo impacto:

• Escaladoras de montaña
• Sentadillas
• Balanceos de pesa rusa
• Flexiones
• Desplantes alternados
• Planchas con toque de hombros

Aaron Leventhal, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y propietario de Fit Studios en Mineápolis, recomienda que ensayes el entrenamiento mientras lo organizas para conocer mejor qué ejercicios necesitas en cada transición. Por ejemplo, pasar de saltos de tijera en plancha a escaladoras de montaña es bastante fácil, pero intentar cambiar de lanzamientos de balón medicinal a balanceos de pesa rusa requiere un cambio de equipo, así que si no lo tienes todo preparado de antemano, se puede consumir tu tiempo de descanso mientras vas a buscar lo que necesitas.

"Hay un viejo dicho que dice que el mejor entrenamiento para ti es el que realmente harás", dice Leventhal. "Con el entrenamiento por intervalos, eso significa encontrar la mejor combinación de ejercicios, y la combinación de tiempo de trabajo y descanso, que te haga sentir desafiado pero que no te deje sin ganas de hacer el siguiente entrenamiento. O posponer el entrenamiento por completo".

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Como un entrenamiento de HIIT puede abarcar una gran variedad de ejercicios, podría ser tentador cargar una sola sesión con la mayor cantidad posible. Por ejemplo, si sigues la versión de tres series, puedes hacer cinco ejercicios diferentes en cada serie, para un total de 15 ejercicios en total.

Sin embargo, Leventhal afirma que un entrenamiento con menos ejercicios es más efectivo, pues el cuerpo tiende a ser más eficiente en las siguientes series. Pasarás menos tiempo tratando de averiguar qué es lo que sigue y más concentrado en tu forma. Esto es particularmente cierto si incluyes equipo como pesas, pesas rusas, balones medicinales y una cuerda para saltar. Para un entrenamiento de HIIT sencillo y simplificado que puedas hacer en cualquier lugar, concentrarte únicamente en unos pocos ejercicios de peso corporal puede ser el mejor punto de partida.

Consejo profesional: No olvides el calentamiento, que no solo prepara los músculos para el entrenamiento, sino que también te pone en el estado mental adecuado, recomienda Leventhal, así como el enfriamiento, que ayuda a que tu frecuencia cardíaca vuelva a su nivel normal.

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Texto: Elizabeth Millard