Los beneficios de entrenar cardio y fuerza
Deportes y actividades
No necesitas elegir entre los dos.
Cuando se trata de hacer ejercicio, puedes elegir entre hacer un entrenamiento de cardio o uno de fuerza cada vez que te amarras las agujetas. El debate entre el entrenamiento de cardio y el de fuerza lleva muchos años, por lo que es difícil saber cuál elegir y con qué frecuencia tomar cada uno de ellos.
Hay investigaciones que han mostrado claros beneficios del entrenamiento de cardio y del de fuerza, por lo que cada uno es importante en tu arsenal de entrenamientos. La proporción que hagas de cada uno dependerá de tus necesidades, así como de tus objetivos.
A continuación te explicamos los beneficios de entrenar cardio y fuerza con la ayuda de Betina Gozo, entrenadora de Nike Well Collective.
¿Qué es mejor el entrenamiento de cardio o el de fuerza?
Hay estudios que muestran los beneficios de entrenar tanto cardio como fuerza. Uno de los mayores atractivos del cardio es que es bueno para el corazón y los pulmones. Existen estudios que muestran que las personas que hacen cardio regularmente tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una buena capacidad pulmonar. Una rutina de entrenamiento que incluya cardio también reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y presión arterial alta.
El entrenamiento de fuerza también tiene ventajas. Además de los beneficios evidentes de ayudar a fortalecerte, el entrenamiento de fuerza crea masa muscular magra que puede acelerar el metabolismo. También puede limitar la pérdida ósea que se da con la edad, así como reducir el riesgo de desarrollar obesidad.
Si no tienes mucho tiempo, es entendible que quieras sacar el máximo provecho a tu entrenamiento. Sin embargo, Gozo dice que no es necesario elegir entre el entrenamiento de cardio y el de fuerza. Las Physical Activity Guidelines for Americans recomiendan que las personas adultas realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad para el fortalecimiento muscular.
En definitiva, una buena rutina de entrenamiento combina cardio y fuerza para que puedas disfrutar de lo mejor de ambos mundos.
¿Está bien hacer cardio todos los días mientras entrenas fuerza?
Gozo afirma que es "totalmente" correcto hacer cardio todos los días mientras entrenas fuerza, a menos que te entrenes para una competencia de levantamiento de pesas o que tengas una fatiga excesiva después de una sesión de levantamiento de pesas. "La persona promedio no entrena lo suficientemente duro como para no poder hacer cardio, si quiere, pero indudablemente, no es obligatorio", señala.
Gozo recomienda realizar el entrenamiento de fuerza antes que el de cardio. Al terminarlo, evalúa cómo te sientes antes de incorporar el cardio.
¿Cuánto entrenamiento de cardio o fuerza se recomienda a la semana?
Es difícil dar recomendaciones generales, puesto que cada persona es diferente. "No estoy a favor de que exista una talla única que sirva para todo el mundo, lo que sí promuevo es que todas las personas hagan algún tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia al menos tres veces por semana durante 20 o 30 minutos", comentó Gozo. "Específicamente, cualquier tipo de ejercicio con peso que se sienta en un nivel de siete o más sobre 10, siendo 10 el más difícil".
Para el cardio, Gozo dice que todas las personas deberían moverse más, sobre todo si trabajan sentadas frente a un escritorio. "Si tienes un trabajo sedentario, recomiendo hacer algún tipo de cardio durante dos o tres días adicionales a la semana, además del entrenamiento de fuerza", comenta Gozo. "Eso podría ser tan sencillo como caminar durante 30 minutos en el exterior". Sin embargo, si quieres perder peso, Gozo sugiere hacer cuatro o cinco días de entrenamiento de fuerza con dos o tres días de cardio.
¿Cuáles son los beneficios de combinar ambos?
Si consideras ambos entrenamientos, tendrás un enfoque más completo del bienestar, que abarca desde el metabolismo hasta la salud cardiovascular. "El entrenamiento de fuerza sirve para sentirte fuerte para poder hacer todo lo que necesitas hacer en la vida", señala Gozo. "El cardio es para que puedas seguir el ritmo de todas las actividades sin fatigarte".
¿Cuál es la mejor manera de crear una rutina?
La rutina de entrenamiento adecuada es aquella que seguirás. Sin embargo, Gozo recomienda hacer tres entrenamientos de fuerza diferentes (inferior, superior y de cuerpo completo) con actividades de cardio intercaladas.
Esto puede incluir estiramientos de la parte superior del cuerpo y flexiones de la parte inferior del cuerpo, flexiones de la parte superior del cuerpo, así como sentadillas y desplantes de la parte inferior; es decir, ejercicios de cardio intermedios escalonados. Para comenzar, aquí tienes un ejemplo de entrenamiento HIIT de Gozo: prueba un entrenamiento HIIT con circuitos que incluyen tres rondas de tres ejercicios de 30 segundos cada uno, como carreras con las rodillas en alto, saltos con caída a sentadillas y desplazamientos laterales. Para un entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo, haz tres rondas de 10 a 12 repeticiones de peso muerto rumano, sentadillas con peso central y desplantes laterales. Para la parte superior del cuerpo, intenta hacer tres rondas de 10 a 12 repeticiones de remo flexionado, press de pecho y press superior con curva.
Por último, para los días de cuerpo completo, haz tres rondas de 10 a 12 repeticiones de mancuernas de bajo a alto, sentadillas, press superior y remos en plancha.
Preguntas frecuentes
¿Qué dicen las investigaciones sobre la combinación de entrenamiento de cardio y fuerza?
Combinar ambos tipos de ejercicio parece ser lo más efectivo para vivir de forma saludable y durante más tiempo. Un estudio de más de 416,000 personas adultas publicado en The British Journal of Sports Medicine en 2022 reveló que las personas que combinaban entrenamiento de cardio y fuerza tenían menos riesgo de mortalidad que las que solo hacían cardio. (Sin embargo, hubo un riesgo de mortalidad "sustancialmente" menor en las personas que hicieron una hora a la semana de cardio).
¿Cómo puedes saber si realizas una actividad física de intensidad moderada?
The American College of Sports Medicine y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomiendan que las personas adultas de entre 18 y 65 años hagan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana. Eso incluye caminar a paso enérgico, nadar, andar en bicicleta, correr y bailar. Los CDC señalan que reconocerás que estás a una intensidad moderada cuando la frecuencia cardíaca aumente y comiences a sudar. También deberás poder hablar, pero no cantar la letra de tu canción favorita.
¿Cuántas repeticiones debo hacer para entrenar fuerza?
Son muchos los factores que intervienen en esto, pero los CDC afirman que obtendrás los mayores beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza cuando hagas repeticiones hasta el punto en que sea difícil hacer otra sin ayuda. Los CDC recomiendan comenzar con entre ocho y 12 repeticiones por actividad, con el objetivo de hacer esas series dos o tres veces. Por cierto, esto no solo incluye levantar pesas: el entrenamiento de fuerza también puede incluir trabajar con bandas de resistencia, hacer flexiones y abdominales, así como algunos tipos de yoga.
Este equipo Nike puede ayudarte durante tus entrenamientos de cardio y fuerza.
Texto: Korin Miller