¿Qué es un entrenamiento de día de descanso? ¿Deberías probarlo?

Hay días en los que simplemente debes tomarte un descanso total del ejercicio. Sin embargo, un enfoque igualmente eficaz para la recuperación incluye movimiento.

Hacer un entrenamiento de día de descanso puede ayudar a aliviar el dolor de los músculos, al permitirles restablecerse más rápidamente y aumentar la motivación. Lee para obtener más información sobre lo que implica un entrenamiento de día de descanso y consejos para intentarlo.

Un entrenamiento de día de descanso también se conoce como recuperación activa porque implica hacer ejercicio de baja intensidad el día después de un entrenamiento de alta intensidad. El objetivo es aumentar el flujo de sangre rica en oxígeno a los músculos y hacerlos mantener su calor. Estos dos factores son clave para llevar más nutrientes a las áreas que necesitan recuperarse, de acuerdo con Alexander Rothstein, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y coordinador del programa de ciencias del deporte del New York Institute of Technology.

Algunas opciones excelentes para un entrenamiento de día de descanso son:

• Caminar
• Natación de baja intensidad
• Trotar en agua
• Pilates
• Yoga
• Ciclismo de baja intensidad
• Entrenamiento de resistencia ligero

Los entrenamientos de día de descanso son distintos de la recuperación pasiva. Durante la recuperación pasiva, el cuerpo se mantiene en reposo (imagina algo como acostarse en el sillón para leer un libro o mirar la televisión).

La recuperación pasiva está bien si sientes agotamiento físico o mental. Hacer ejercicios dentro del rango de la recuperación activa puede no solo acelerar la recuperación general, sino también ayudar a tus músculos a prepararse para el siguiente entrenamiento.

Pueden suceder muchas cosas buenas cuando te enfocas en músculos específicos con movimientos de baja intensidad.

En primer lugar, los movimientos suaves pueden impulsar la circulación, ayudar a eliminar los desechos y redistribuir la sangre y los nutrientes a los músculos que desafiaste durante tu entrenamiento.

En un estudio publicado en un número de 2016 de PLoS One, los atletas experimentaron una reducción significativa de la fatiga muscular tras una sesión de 20 minutos de recuperación activa dirigida a los mismos músculos usados en su entrenamiento en comparación con los atletas que no se enfocaron en los mismos músculos. Los investigadores sugirieron que la actividad ligera ayudó a eliminar lactato (un derivado de la energía creada para ejercitarse) de los músculos y reabastecer oxígeno a la sangre.

"El objetivo final es que la circulación vaya a donde deseas que ocurra la recuperación", dice Rothstein.

Llevar sangre y nutrientes a músculos específicos también ayuda a reducir la inflamación y la sensibilidad que ocurre tras un entrenamiento intenso. Esto puede prevenir o aliviar la rigidez y el dolor muscular, señala Rothstein.

En conjunto, estos efectos pueden acelerar tu recuperación, lo que puede ayudarte a sentir vitalidad renovada y que todo está listo para empezar tu siguiente entrenamiento.

Por ejemplo, un estudio publicado en un número de 2010 de la International Journal of Sports Medicine reveló que unos triatletas tuvieron un mejor desempeño tras una sesión de natación de recuperación que después de un día de recuperación pasiva. Los investigadores creen que el agua ayuda a reducir la inflamación al ejercer presión (conocida como presión hidrostática) sobre el cuerpo.

Así mismo, de acuerdo con una revisión de 2019 aparecida en la International Journal of Environmental Research and Public Health, esta presión bombea más sangre a órganos principales como el corazón, el cerebro y los pulmones, donde puede recolectar más oxígeno y nutrientes que reduzcan la inflamación.

Además del tejido muscular, las articulaciones también se benefician con los entrenamientos de recuperación activa. "El movimiento secreta más líquido sinovial, el cual lubrica las articulaciones", señala Rothstein. El resultado es menos rigidez.

Adicionalmente, los entrenamientos de día de descanso pueden ayudarte a cumplir los 150 minutos recomendados de actividad física de intensidad moderada por semana.

Al considerar qué hacer en tu entrenamiento de día de descanso, busca movimientos que promuevan la recuperación.

Si eres corredor, hacer una sesión de natación o ciclismo suave puede darles a tus músculos y articulaciones un descanso muy necesario al tiempo que desafía a tu sistema cardiovascular, explicó Rothstein.

"Y, de nuevo, aumenta la circulación, que es el foco principal de un día de recuperación activa", dijo.

Por otro lado, si te estás recuperando de un día brutal de pierna en el gimnasio, puedes repetir algunos de los mismos movimientos de tu entrenamiento para prevenir la rigidez muscular.

"Puedes hacer algunas sentadillas sin peso para lubricar esas articulaciones y calentar esos músculos", mencionó Rothstein. Enfócate en repeticiones controladas y lentas usando una amplitud completa de movimiento.

Independientemente de la actividad que elijas, poner atención a tu nivel de intensidad es esencial para evitar añadir un estrés que retrasaría la recuperación.

Hay unas cuantas formas en las que puedes medir la intensidad:

• Califica tu esfuerzo: un enfoque fácil es usar la escala de tasa de esfuerzo percibido o RPE, que mide cuánto sientes que tu cuerpo está trabajando. La escala RPE va del cero al 10: cero es cómo te sientes al sentarte en una silla y 10 es cómo te sientes cuando te esfuerzas al máximo. "Sugiero un cuatro o cinco en términos de intensidad", dijo Rothstein.
• Intenta hablar: la "prueba de hablar" es otra forma sencilla de determinar la intensidad del ejercicio. Debes poder hablar cómodamente durante un entrenamiento de recuperación activa, sostiene Rothstein.
• Monitorea tu frecuencia cardíaca: usa tu reloj inteligente o un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que esta se mantenga dentro del 30 al 60% de su máximo. Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Luego, multiplica ese número por 0.3 y 0.6 para encontrar tu rango de frecuencia cardíaca para los entrenamientos de día de descanso. Por ejemplo, si tienes 50 años, tu frecuencia cardíaca máxima estimada es de 170 pulsaciones por minuto y tu frecuencia cardíaca objetivo es de 51 a 102 pulsaciones por minuto.
  

Un entrenamiento rápido de día de descanso es más benéfico que no hacer nada. Si solo puedes hacer 20 minutos, está bien. Pero intenta que sean por lo menos de 30 a 40 minutos.

"Veinte minutos puede ser demasiado poco para hacer que tu sangre bombee", dijo Cara Carmichael, entrenadora personal certificada por NASM. Si puedes ejercitarte por más tiempo, podrás ver más beneficios de impulso a la circulación.

Cualquier día en que no tengas planeado un entrenamiento regular es una gran oportunidad para un entrenamiento de día de descanso, pero también es esencial que escuches a tu cuerpo. Si necesitas un día de descanso completo, tómalo.

"Personalmente, no indico días de descanso estricto a la gente", señala Rothstein. Cambiar un día libre por un entrenamiento de día de descanso te ayuda a acumular más movimiento en general. Además, los entrenamientos de día de descanso pueden hacer que mantengas el impulso, lo que puede ayudarte a ser más constante con el ejercicio.

De hecho, un estudio a pequeña escala que apareció en un número de 2019 de la revista Obesity reveló que la gente que entrena a una hora constante todos los días se ejercita más a menudo, y por períodos más largos de tiempo, que quienes no lo hacen. Si normalmente haces tu sesión de ejercicio en la mañana, hacer un entrenamiento de día de descanso más o menos a la misma hora en tu día libre puede ayudarte a seguir este ritual diario.