¿Entrenar antes de dormir altera el sueño?

Para algunos, entrenar antes de ir a dormir es el ingrediente clave para una buena noche de descanso. Pero para otras personas, no lo es tanto. ¿Qué tan importante es el momento de ejercitarse? ¿Es malo entrenar antes de ir a dormir?

No hay duda de que ejercitarse es bueno para dormir, en general. "Las investigaciones muestran que tener una rutina de ejercicios constante ayuda a varios aspectos de la salud, incluidos dormir mejor y más profundamente", comentó Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo certificado.

En un análisis de investigación de 2017 en Advances in Preventive Medicine, una gran mayoría de los estudios analizados descubrieron que el ejercicio mejoró la calidad del sueño, al igual que la cantidad de sueño que los participantes lograron.

Pero, ¿qué sucede con el horario en el que entrenas?

Un análisis sistemático y metanálisis de 2021 en Sleep Medicine Reviews observó 15 estudios en personas adultas sanas y jóvenes de mediana edad que examinaron el impacto de hacer ejercicio de alta intensidad por la tarde. La investigación concluyó que el ejercicio que se realizó por la tarde de dos a cuatro horas antes de ir a dormir no alteraba el sueño en comparación con los grupos de control (que no ejercitaron). De hecho, las personas que entrenaron dos horas antes de ir a dormir lograron dormir más rápido y por más tiempo, y se descubrió que los entrenamientos de 30 a 60 minutos fueron los mejores para dormir.

Ejercitarse por la tarde puede facilitar el dormir al calentar el cuerpo y reducir el estrés y la ansiedad, afirmaron los autores. Cuando el cuerpo se enfría, desencadena somnolencia, algo conocido como el "efecto de baño caliente", que se ha descubierto mejora el sueño, según han demostrado las investigaciones. (El cuerpo se enfriará naturalmente antes de acostarse, pero un baño caliente o ejercitarse pueden iniciar ese proceso).

Lo que probablemente no deberías de hacer es terminar un entrenamiento e ir a dormir inmediatamente. Una revisión sistemática de 23 estudios descubrió que ciertos parámetros de sueño mejoraron con el ejercicio por la tarde, siempre y cuando el entrenamiento terminara al menos una hora antes de acostarse. Una menor cantidad de tiempo puede que no permita al sistema cardiovascular recuperarse completamente antes de acostarte, lo que significa que te irás a la cama con una frecuencia cardíaca más alta y un sistema nerviosos irritado, lo que impide dormir.

A pesar de lo que indican las investigaciones, entrenar antes de dormir quizás no sea adecuado para ti. Esto se debe a que ejercitarse por la noche altera la capacidad para dormir de manera diferente en cada persona, explicó la doctora Shelby Harris, psicóloga clínica y autora de "The Woman’s Guide to Overcoming Insomnia". Para algunas personas, el ejercicio vigoroso que se realiza unas pocas horas antes de acostarse hace que sea más difícil conciliar el sueño, comentó: "Si bien esto no es cierto para todas las personas, puede ser un problema para muchas".

Lo que importa es saber cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio y permitir que eso (junto con tus preferencias y las exigencias de tu vida) te indiquen el mejor momento para ejercitarte. También puede que descubras que ciertos tipos de ejercicios afectan tu sueño más que otros. Es una buena idea tener en cuenta el tipo de movimiento que elijas para una sesión de entrenamiento antes de acostarte.

Ciertas personas atletas pueden hacer un entrenamiento HIIT, tomar un refrigerio rápido antes de acostarse y luego dormir fácilmente. Sin embargo, otras pueden salir a correr y luego permanecer despiertas sintiéndose demasiado estimuladas como para conciliar el sueño. Todo se trata de tu respuesta personal.

"Si notas que haces un entrenamiento HIIT superduro antes de acostarte y no puedes dormir, probablemente seas una de esas personas que no deben hacer ejercicio intenso a altas horas de la noche", comentó Machowsky.

Si tienes dificultades para conciliar el sueño, ajusta el momento del ejercicio o el tipo de ejercicio que realizas. Un análisis de investigación de 14 estudios de 2019 descubrió que el ejercicio moderado era más ideal para mejorar la calidad del sueño en comparación con ejercicios más vigorosos. Caminar, incluso un aumento modesto del recuento de pasos, promovió un mejor sueño.

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Si estás haciendo ejercicio de alta intensidad, las investigaciones en Sleep Medicine Reviews sugieren programar el entrenamiento para que termine al menos una hora antes de acostarse para que no interrumpa el sueño ni la práctica de rutinas saludables antes de acostarse como apagar las pantallas.

¿Qué significa esto para ti? Si bien las investigaciones son generalmente positivas cuando se trata del impacto que el ejercicio tiene en la calidad del sueño, no pueden predecir cómo reaccionarás. Harris recomendó experimentar para descubrir tu momento para entrenar óptimo. Si estás buscando un entrenamiento que te ayude a relajarte, a muchas personas les gustan los flows lentos y el yoga de restauración o los estiramientos por la noche para fomentar un sueño de calidad, comentó Harris.

También es importante saber que el ejercicio en general puede impactar el sueño de manera negativa en las personas que experimentan el síndrome de sobreentrenamiento, añadió Machowsky "Un síntoma distintivo (del síndrome de sobreentrenamiento) es un sueño malo e inquieto porque el cuerpo no tiene la energía que necesita para repararse a sí mismo", explicó.

En ese caso, el problema no es el momento del día en el que entrenas. El sobreentrenamiento no es el resultado de un entrenamiento duro seguido de una alimentación inadecuada, sino que no se le dé al cuerpo de manera continua un tiempo constante y suficiente para recuperarse con una nutrición de calidad y otras herramientas.

El sobreentrenamiento no es el resultado de hacer un entrenamiento especialmente difícil u ocasionalmente saltarse una comida. En cambio, el sobreentrenamiento es cuando constantemente descuidas darle al cuerpo el tiempo que requiere para recuperarse entre entrenamientos. También describe omitir o no comer repetidamente comidas nutritivas de forma adecuada.

Texto: Jessica Migala