¿El ciclismo es bueno para las rodillas?
Actividad
Conoce los beneficios del ejercicio de bajo impacto.
Si sientes algún tipo de molestia en las rodillas o cerca de ellas, es posible que sientas que hacer ejercicio es una obligación y una mala idea. Sin embargo, realizar un entrenamiento de bajo impacto, como el ciclismo, puede ayudar a aliviar esos dolores y molestias. En concreto, el ciclismo puede ayudar a mejorar la amplitud de movimiento de las rodillas y a reducir la rigidez, según sugieren tanto expertos como estudios.
Aun así, hay una gran diferencia entre una molestia que puedes tolerar y un dolor agudo y debilitante, según el fisioterapeuta Andy Fata-Chan, doctor en Fisioterapia y fundador de Moment Physical Therapy and Performance en Nueva York. "En el momento en que empieces a pensar en el dolor más que en la actividad real, busca una modificación".
¿Cuándo es bueno pedalear con dolor de rodilla?
El Dr. John Hinson, cirujano ortopédico del Palm Playa Orthopedic Institute en Florida, generalmente recomienda hacer ciclismo a la mayoría de sus pacientes, incluidos aquellos con problemas de rodilla preexistentes.
"Una afección específica con la que permito que los pacientes hagan ciclismo es la artritis subyacente de leve a moderada", dice. "[Estas personas] pueden beneficiarse de la naturaleza de bajo impacto del ciclismo, ya que ayuda a mejorar su flexibilidad y a fortalecer sus muslos y piernas".
Cuándo no es bueno hacer ciclismo
Hay algunas afecciones y lesiones de rodilla en las que Hinson desaconseja el ciclismo. Estas son algunas:
- Artritis severa
- Rotura de menisco que causa una sensación de bloqueo o agarre, también conocida como bloqueo mecánico
- Fractura de rótula (rotura de rótula)
- Fragmento de hueso o cartílago flotante en la rodilla
- Ciertas lesiones de ligamentos
Es aconsejable reducir la intensidad del ciclismo si experimentas un dolor inusualmente intenso durante el ejercicio, añade. "Es posible que los ciclistas deban modificar o incluso dejar de andar en bicicleta durante un período para recuperarse de su problema".
Fata-Chan recomienda evitar los entrenamientos en bicicleta cuando la rodilla está hinchada o el dolor es tan intenso que altera la forma de caminar.
"Tampoco debes seguir entrenando si has tenido dolor de rodilla durante semanas", dice. "Si hay un dolor general sordo por hacer un poco más de [ciclismo] de lo habitual o por no dormir lo suficiente, entonces está bien".
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Bicicleta estática o ciclismo al aire libre: ¿cuál es mejor para el dolor de rodilla?
Otra ventaja de hacer ciclismo indoor en una bicicleta estática es que tienes un control total sobre la duración y la intensidad de tu entrenamiento, dice Hinson. Puedes ajustar la resistencia y el tipo de entrenamiento con bastante facilidad en una bicicleta indoor. Si necesitas detener el recorrido antes de lo previsto debido al dolor o a una limitación de tiempo, no tendrás que hacerlo a kilómetros de casa.
Dicho esto, no hay ninguna razón por la que no puedas montar en bicicleta al aire libre, solo que podría requerir un poco de planificación adicional. "La bicicleta estática nunca podrá reemplazar al ciclismo al aire libre como experiencia", dice Hinson. Si tienes una bicicleta que se ajusta adecuadamente a tu estatura y está al día en su mantenimiento, "una ruta bien planificada puede ser una experiencia segura y agradable para un ciclista que tenga problemas de dolor de rodilla".
¿Cuáles son los beneficios de hacer ciclismo con dolor de rodilla?
1. Aumenta el flujo sanguíneo en las articulaciones
Hay una razón por la que la gente usa la bicicleta de 10 a 15 minutos antes de su entrenamiento de fuerza. El cardio de bajo impacto te ayuda a calentar, ya que promueve el flujo de sangre rica en oxígeno a través de los músculos para que puedas moverte durante tu entrenamiento de forma segura.
Fata-Chan dice que la naturaleza cíclica del ciclismo permite que la articulación de la rodilla se comprima y descomprima, lo que puede ayudar a aumentar la flexibilidad y reducir las molestias. "Si haces 10 sentadillas con peso corporal, la rodilla solo se doblará 10 veces", explica. "Cuando pedaleas durante un minuto, puedes hacer de 60 a 100 revoluciones".
2. Promueve el rango de movimiento
Ese movimiento cíclico vale la pena en más de un sentido. Al empujar la rodilla durante esta rotación, se evita que la articulación se ponga rígida, ya que produce líquido sinovial que la mantiene lubricada y amortiguada. Hinson explica que cuando las rodillas pueden moverse con total amplitud de movimiento, las actividades cotidianas, como agacharse para recoger algo del suelo, son más fáciles y menos dolorosas.
3. Desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo
Un ejercicio de bajo impacto como el ciclismo puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean la rodilla, lo que protege las articulaciones, según Hinson. El ciclismo recluta varios grupos musculares en las piernas, incluidos los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales.
Los isquiotibiales y los cuádriceps en particular sostienen la rodilla; el primero ayuda a la rodilla a doblarse, mientras que el segundo te ayuda a enderezarla. Fortalecer esos grupos musculares también ayuda a aliviar la presión de las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de sufrir una distensión o cualquier otro tipo de lesión.
Fata-Chan recomienda desafiarte a ti mismo aumentando la resistencia de tu bicicleta (ya sea estática o al aire libre) a un nivel que puedas tolerar cómodamente, ya que puede ayudar a aumentar la resistencia muscular de tus piernas.
4. Mejora los síntomas de la osteoartritis
La artrosis de rodilla es el tipo más común de artritis y puede dañar ligamentos y tendones, huesos y cartílagos. El envejecimiento (especialmente la menopausia), el uso excesivo por movimientos repetitivos de las articulaciones y los antecedentes familiares pueden aumentar el riesgo de artritis.
Sin embargo, el ciclismo puede ayudar a prevenirla. Hinson señala un estudio observacional de 2024 en el que se descubrió que el ciclismo puede reducir considerablemente el riesgo de padecer artrosis de rodilla.
Si ya tienes artritis en las rodillas, el ciclismo puede ser el remedio que necesites para reducir el dolor. Un estudio de 2015 publicado en The Journal of Rheumatology sugiere que hacer ciclismo durante 45 minutos, tres días a la semana a una intensidad moderada, puede reducir significativamente el dolor y la rigidez de las articulaciones y mejorar la fuerza en las personas con osteoartritis.
Cómo hacer ciclismo de forma segura si te duele la rodilla
Tanto Fata-Chan como Hinson ofrecen consejos para hacer ciclismo con comodidad.
Consejo 1: Procura avanzar gradualmente
"Empieza con una intensidad y duración más bajas y ve aumentando tu programa con el tiempo", aconseja Hinson, y añade que a muchos se les olvida empezar de forma lenta y constante. "Aumentar gradualmente tu programa permitirá que tus músculos y articulaciones se acostumbren a nuevos esfuerzos y ayudará a prevenir lesiones comunes por sobrecarga que pueden impedirte seguir haciendo ciclismo".
Consejo 2: Ajusta la altura del asiento
"Una altura incorrecta del asiento puede causar problemas patelofemorales (parte delantera de la rodilla) o problemas posteriores (parte posterior de la rodilla) si el asiento es demasiado alto o demasiado bajo, respectivamente", dice Hinson. Pídele a tu fisioterapeuta o médico que te ayude a encontrar la altura adecuada para ti.
Consejo 3: Trabaja la movilidad de la cadera y el tobillo
Antes de empezar con todo con tu afición al ciclismo, debes asegurarte de tener una buena movilidad en los tobillos y las caderas. "A medida que las rodillas se acercan a las caderas mientras pedaleas, los tobillos y las caderas tienen que estar en rangos más profundos de dorsiflexión y flexión de cadera, respectivamente", dice Fata-Chan. "El objetivo de la movilidad es asegurarse de tener posiciones adecuadas".
Si el rango de movimiento en ambas áreas es limitado, puede aumentar la tensión en las rodillas. Echa un vistazo a estos ejercicios para la movilidad de las caderas y los tobillos.
Cuándo acudir al médico
Si el dolor de rodilla persiste o empeora después de tratar los síntomas con medicamentos antiinflamatorios de venta libre y mangas de compresión y dejar de hacer ejercicio, es señal de que debes acudir al médico para asegurarte de que no hay nada grave.
"Hay algunas afecciones que, si no se ignoran, pueden provocar problemas mayores, que pueden ser más difíciles de tratar o incluso provocar síntomas permanentes", afirma Hinson.
Fata-Chan añade que tu médico también te recomendará que vayas a un fisioterapeuta para que diseñe un plan de rehabilitación que incluya movimientos dinámicos, de fuerza y de movilidad.
Texto: Cheyenne Buckingham