Cómo hacer ejercicio con osteoartritis según especialistas
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Un grupo de profesionales de la salud comparten ejercicios apropiados para probar si se tiene artritis y explican cómo estos movimientos pueden ayudar a contrarrestar los síntomas.
Si tienes artritis, no eres la única persona en el mundo. A nivel mundial, en 2019, hubo 527.81 millones de casos de esta enfermedad degenerativa de las articulaciones, que afecta más comúnmente a las manos, la parte baja de la espalda, el cuello, las rodillas, las caderas y los pies. Con síntomas como dolor, rigidez e hinchazón, todo tipo de movimiento (especialmente el ejercicio) puede ser difícil.
Pero se puede y, como sugieren fisioterapeutas y cirujanos ortopédicos, se debe hacer ejercicio, siempre que el médico lo autorice. Sigue leyendo para conocer sus consejos sobre cómo hacer ejercicio si padeces osteoartritis, la forma más común de artritis.
Por qué el ejercicio debe ser una prioridad cuando se padece artritis
El movimiento es importante para todos, especialmente para los que padecen osteoartritis, afirma Paul Nasri, doctor en fisioterapia y C.O.M.T. El ejercicio favorece la circulación del líquido sinovial, rico en nutrientes, que ayuda a los huesos a moverse entre sí con mayor fluidez, explica Nasri.
Dado que el cartílago de las articulaciones no recibe riego sanguíneo, la única forma de que las articulaciones obtengan los nutrientes que necesitan es a través del movimiento, afirma Paul Y.F. Lee, cirujano ortopédico y profesor del Reino Unido.
Según Maura Daly Iversen, doctora en fisioterapia y portavoz de la American Physical Therapy Association, "las investigaciones demuestran que las personas con artritis pueden hacer ejercicio sin empeorar su dolor y que la actividad física habitual puede disminuir el dolor de la enfermedad".
¿La clave para hacer ejercicios con artritis? Empezar despacio
Si es la primera vez que haces ejercicio o estás empezando de nuevo, progresa gradualmente, recomienda Vanessa Kercher, profesora adjunta clínica de kinesiología en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Indiana.
"Tener artritis significa que las articulaciones pueden irritarse más fácilmente con la actividad o necesitar más tiempo para recuperarse de los entrenamientos", explica Miho J. Tanaka, médica, Ph.D. y profesora asociada del Departamento de Cirugía Ortopédica de la Facultad de Medicina de Harvard.
"Los aumentos repentinos de los niveles de actividad no dan tiempo al organismo para adaptarse y pueden ser una causa frecuente de dolor articular en pacientes que padecen artritis", señala Tanaka.
Por eso Kercher recomienda empezar con períodos de ejercicio de cinco a diez minutos, e ir aumentando hasta llegar a los 20 o 30 minutos diarios. El objetivo es alcanzar los 150 minutos de intensidad moderada a la semana.
¿En qué ejercicios enfocarse?
Lee aconseja enfocarse más en la fuerza que en la resistencia. Muchos estudios sugieren que el aumento de la fuerza y la masa muscular puede ayudar a los músculos a actuar como amortiguadores, aliviando la presión sobre las articulaciones.
Los ejercicios que favorecen el equilibrio también son importantes, ya que estabilizar los ligamentos ayuda a distribuir la fuerza en las articulaciones de forma más uniforme, afirma Lee.
Según Iversen, la rigidez muscular y la limitación de la amplitud de movimiento pueden aumentar el riesgo de inestabilidad. "Ejercicios como el tai chi o el yoga combinan el fortalecimiento, el estiramiento, el equilibrio y la coordinación", afirma.
En general, hay que elegir ejercicios que fortalezcan sin causar impacto en las articulaciones, sostiene Tanaka. Por ejemplo: actividades de bajo impacto, como montar bicicleta, usar la elíptica, hacer yoga o pilates, caminar, nadar o tomar clases de aeróbic acuático.
"El agua ayuda a soportar el peso del cuerpo minimizando la gravedad, lo que reduce la tensión en las articulaciones", explica Kercher.
Por supuesto, siempre es una buena idea consultar con tu médico, un fisioterapeuta o un entrenador personal titulado antes de probar cualquier ejercicio nuevo.
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Ejercicios que deben limitarse cuando se tiene artritis
En general, hay que limitar las actividades de alto impacto, como correr y saltar, que pueden sobrecargar las articulaciones, señala Nasri.
Más allá de eso, escucha a tu cuerpo y reflexiona sobre qué articulaciones te causan dolor. Si tienes artritis de rodilla y levantas pesas, considera la posibilidad de evitar la máquina de extensión de piernas, recomienda Jerome Enad, médico, cirujano ortopédico y miembro de la AANA. Ejerce una presión excesiva sobre la articulación femororrotuliana y puede volver a agudizar la artritis, explica, por lo que sugiere como alternativa el press de piernas en posición sentada.
Evita las sentadillas profundas o los desplantes si tienes artritis de cadera o rodilla, sugiere Lucas Buchler, médico de cirugía ortopédica y medicina deportiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
"En general, es mejor evitar los movimientos que fuerzan las articulaciones en rangos límite de movimiento. Aunque es poco probable que estas actividades causen daños estructurales importantes en la articulación, es posible que provoquen inflamación y exacerbación de los síntomas", afirma Buchler.
Cuando se padece artritis de hombro o codo, Enad recomienda evitar el press de banca y los ejercicios con mancuernas, y optar en su lugar por las flexiones de brazos o los fondos de tríceps.
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¿Cuánto dolor es demasiado?
Es importante entender que sentir algunas molestias del ejercicio es algo normal y esperable, afirma Kellie K. Middleton, médica cirujana ortopédica y maestra en salud pública.
Sin embargo, es crucial aprender a distinguir entre el dolor bueno y el malo. El dolor bueno (o molestia) debe sentirse como una fatiga muscular o una especie de logro después de completar un ejercicio, explica Middleton. Mientras tanto, el dolor malo es un dolor agudo o punzante localizado en un área. Ella recomienda dejar de hacer ejercicio si experimentas un dolor intenso, ya que podría indicar un problema más grave.
Después del ejercicio, evalúa cómo te sientes y acude al médico si el dolor persiste, sugiere Nasri.
¿Cómo modificar los movimientos?
Trabajar con un profesional, como un entrenador personal titulado o un fisioterapeuta, puede ser de utilidad. Sin embargo, por lo general, debes intentar acortar la amplitud del movimiento hasta que no duela, aconseja Enad. "Seguirás trabajando los músculos objetivo en el rango más corto", afirma.
Otra forma de modificar los movimientos es reducir el peso o el número de repeticiones realizadas por serie, señala Nasri.
Middleton recomienda utilizar colchonetas acolchadas para evitar molestias en las articulaciones. "Ayudarán a reducir la tensión articular sin dejar de proporcionar un entrenamiento eficaz", afirma.
¿Por qué el estiramiento es clave?
"El estiramiento es importante para las personas con artritis, ya que evita que las articulaciones se dañen y se vuelvan rígidas", explica Middleton.
Dado que los adultos con artritis suelen tener restringida la amplitud de movimiento de sus articulaciones, estirarse antes de nadar o de realizar cualquier ejercicio aeróbico también podría mejorar la postura y ayudar a reducir la posibilidad de lesiones, recomienda Iversen.
Intenta calentar con estiramientos dinámicos, como mover los brazos en círculo y balanceos de piernas, sugiere Middleton. Después del ejercicio, vuelve a estirar. Elige estiramientos estáticos, como estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas, para el enfriamiento y para prevenir el dolor muscular.
En cuanto a los estiramientos estáticos, Enad recomienda realizarlos hasta el punto de estiramiento máximo, no de dolor. Mantén cada posición durante 10 a 20 segundos sin rebotar, agrega.
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Conclusión
El ejercicio existe para ayudarte, no para causarte más molestias.
"En personas con osteoartritis, la actividad física puede mejorar la salud cardiovascular y la fuerza muscular sin agravar las articulaciones", afirma Kercher. "La actividad física es una de las mejores formas de fortalecer los músculos que rodean la articulación, mantener la fortaleza ósea, favorecer el movimiento articular y mejorar la función física", agregó.
De nuevo, asegúrate de pedirle ayuda a tu médico o fisioterapeuta para planificar tu rutina de ejercicios. Después, ten paciencia, porque encontrar el régimen adecuado puede tomar un poco de tiempo.
Texto: Dina Cheney