¿Qué es el manguito rotador y qué ejercicios puedes hacer para fortalecerlo?
Deportes y actividades
Estos 10 movimientos trabajan cada uno de los cuatro músculos del manguito rotador para aumentar la fuerza y prevenir lesiones.
La mayoría de las personas tienden a olvidarse de trabajar el manguito rotador, y más aún de tratarlo con cariño.
"Este grupo de músculos es una de las partes más importantes del hombro", explica Duane Scotti, entrenador personal con certificación de APTA, D.P.T., Ph.D. y fundador de Spark Healthy Runner. "Está compuesto por cuatro músculos y tendones principales que te ayudan a levantar objetos y estirar el brazo en todas las direcciones".
En resumen, son fundamentales para realizar las actividades diarias y para alcanzar tus objetivos de condición física.
"La del hombro es la articulación con mayor movilidad del cuerpo", dice Alexis Shoope, entrenadora personal con certificación de APTA, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S. y fundadora de PIONE3R Physical Therapy & Wellness. "Por eso, depende de la estabilidad que le aporten los músculos. Los músculos del manguito rotador se unen directamente a la articulación y juegan un papel primordial en su funcionamiento".
Sin ellos, las tareas diarias simples serían casi imposibles de lograr, como, por ejemplo, abrocharte el bra en la espalda, cepillarte el cabello, lanzar un balón, hacer un swing con la raqueta de tenis o alcanzar algo de un estante elevado.
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¿Cuáles son los músculos del manguito rotador?
Aunque muchos de nosotros pensamos que el manguito rotador es una cosa sola, en realidad es un grupo de músculos y cada uno cumple funciones específicas. Ellos son:
Supraespinoso: este músculo está ubicado en la parte superior del hombro y colabora en la abducción, o sea, cada vez que levantas el brazo hacia un lado.
Infraespinoso y redondo menor: ubicados en la parte posterior del hombro, estos dos músculos trabajan juntos para estabilizar y mover externamente la articulación glenohumeral (frecuentemente llamada articulación de tipo esfera-cavidad) que conecta el miembro superior con el tronco del cuerpo. Esta articulación es responsable de ayudarte a mover el brazo en todos los ángulos.
Subescapular: ubicado en el frente del hombro, este músculo contribuye a la rotación interna, como cuando llevas la mano hacia la espalda.
"Cuando estés realizando las tareas diarias, aunque no estés aislando estos músculos, definitivamente los estás usando", dice Shoope. "La mayoría de las personas no los fortalecen por separado de los grandes músculos, pero podrían obtener grandes beneficios al hacerlo".
¿Por qué es importante fortalecer los músculos del manguito rotador?
Las lesiones del manguito rotador son comunes. "El síndrome del manguito rotador o el síndrome de pinzamiento subacromial es la causa más común del dolor de hombros y genera dolor e incapacidad debido a la lesión o la sobreexigencia de los tendones del manguito rotador", explica Scotti.
También agregó que estas lesiones pueden darse por diversos motivos, ya sea un evento traumático como sostenerse de una baranda al caer o simplemente por la sobreexigencia. "El uso excesivo genera debilidad muscular en los músculos del manguito rotador y/o en los músculos (escapulotorácicos) que se conectan con el omóplato (escápula) y causan patrones de movimiento anormales al realizar tareas repetitivas por encima de los 90 grados o de la altura del hombro", dice.
La debilidad puede llegar por la edad y normalmente se ve en personas y atletas que levantan cargas pesadas de manera repetida o que compiten en deportes que implican movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como béisbol, tenis, básquetbol, golf y natación.
Por este motivo, fortalecer este grupo muscular te ayudará a largo plazo. A continuación, Scotti y Shoope comparten algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer los músculos del manguito rotador.
Ten en cuenta que ninguno de ellos debería generar o aumentar el dolor de hombros. Si sientes cualquier tipo de incomodidad en el hombro, asegúrate de consultar a tu médico o a otro profesional con licencia médica antes de realizar estos u otros movimientos.
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Ejercicios del manguito rotador para fortalecer los músculos
1.Flexiones plus
Comienza en una posición de plancha, ya sea sobre las rodillas o los pies. Baja en una flexión manteniendo la columna neutra. Cuando llegues arriba, empuja para alejar los omóplatos entre sí y vuelve a juntarlos, como si estuvieras haciendo un signo de más.
Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.
Músculos trabajados: supraespinoso e infraespinoso.
2.Abducción horizontal boca abajo (T en posición boca abajo)
Recuéstate sobre el piso en posición boca abajo y lleva los brazos a una posición de 90 grados. Eleva ambos brazos del piso y lentamente junta los omóplatos. Vuelve a bajarlos lentamente hasta la posición inicial. "No es necesario que los brazos suban mucho del cuerpo", dice Shoppe.
Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.
Músculo trabajado: supraespinoso.
3.Estiramiento en la puerta
Colócate de pie en el medio de la puerta y toma los lados del marco con los brazos en paralelo con el suelo. No los subas más allá de la altura del hombro. Mantén la espalda recta, pasa el peso del cuerpo a la punta de los pies e inclínate hacia adelante. Debes sentir un leve estiramiento en la parte frontal del hombro. Pausa y vuelve a la posición inicial. Ten cuidado de no estirar en exceso.
Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.
Músculo trabajado: supraespinoso.
4.Rotación externa recostado lateralmente
Recuéstate sobre un lado. Apoya la cabeza sobre la palma del brazo que está abajo o estira ese brazo y apoya la oreja sobre la parte superior del brazo. Coloca el brazo de arriba sobre la cintura y dobla el codo a 90 grados. Rota el antebrazo hacia el techo mientras mantienes el codo a 90 grados. Asegúrate de no permitir que la parte superior del brazo se deslice fuera del tronco, lo que puede ocurrir si dependes del impulso, explica Shoppe.
Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.
Músculos trabajados: infraespinoso y redondo menor.
5.Remo alto
Empieza en posición de pie y lleva los brazos frente a ti, paralelos al suelo. El codo se debe extender y la escápula debe estar completamente extendida. Lleva los codos hacia atrás y mientras los mantienes activados, junta los omóplatos. Regresa a la posición inicial.
Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.
Músculos trabajados: redondo menor y subescapular.
6.Elevación de hombro en el plano escapular o Scaption
Comienza con los brazos a los lados. Con los pulgares hacia arriba, lleva los brazos hacia adelante 30 grados. Luego, levanta los brazos 80 grados a la altura del hombro. Mantén la posición dos o tres segundos. Luego, baja los brazos a los lados.
"Cuando recién empieces, utiliza una mancuerna o mazo liviano de 500 gramos a 1 kilo y, a medida que te fortaleces, puedes aumentar el peso", indica Scotti.
Repite 8 a 12 veces durante 2 a 3 series.
Músculo trabajado: supraespinoso.
7.Rotación externa con columna de cable o banda
Comienza en una posición de pie y enrolla una pequeña toalla debajo del brazo. Esto te ayuda a alejar ligeramente los codos del cuerpo. Enfrenta perpendicularmente la columna de cable o banda y toma la agarradera con el brazo lo más alejado de la banda. Dobla el brazo, lleva el codo a un ángulo de 90 grados y rota la mano afuera hacia tu lado hasta que llegues al costado del pecho. Mantén por un segundo y regresa el brazo a la posición inicial en dos segundos.
"Asegúrate de no rotar la columna o la cadera mientras realizas el ejercicio", recuerda Scotti. "Tampoco necesitarás mucho peso, ya que este movimiento depende de dos músculos pequeños".
Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.
Músculos trabajados: infraespinoso y redondo menor.
8.Rotación interna con columna de banda o cable
Comienza en una posición de pie y enrolla una pequeña toalla debajo del brazo. Enfrenta perpendicularmente la columna de cable o banda y toma la agarradera con el brazo más cercano a la banda. Dobla el brazo, lleva el codo a un ángulo de 90 grados y rota la mano hacia adentro apuntando al ombligo, pero sin tocar el estómago. Mantén por un segundo y regresa el brazo a la posición inicial en dos segundos.
"No uses el músculo pectoral más grande, o sea, no lleves el codo hacia adentro y cruzado al cuerpo", dice Scotti. "Tienes que hacerlo como si rotaras alrededor de un palo de escoba que se extiende hacia abajo a través del húmero, el hueso del brazo".
Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.
Músculo trabajado: subescapular.
9.Círculos de pared con pelota de tenis
Comienza en una posición de pie con los brazos alejados de la pared el largo del brazo. Coloca una pelota de tenis contra la pared a la altura de los hombros y sostenla usando la palma de la mano. No debes doblar los codos. Aplica una presión suave sobre la pelota, sin inclinar el cuerpo hacia adelante. Dibuja pequeños círculos con la pelota en el sentido de las agujas del reloj y luego para el otro lado.
"Este ejercicio se enfoca en la estabilidad y la habilidad compresiva de los cuatro tendones para estabilizar la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea", dice Scotti. "Debes sentir una sensación de quemazón intensa cuando todos los músculos estabilizadores estén trabajando".
Repite 10 a 20 veces durante 2 a 3 series.
Músculos trabajados: los cuatro músculos del manguito rotador.
10.Press militar de un solo brazo con pesa rusa o mancuerna
Párate en posición erguida y coloca un pie frente al otro para asumir una postura escalonada. Activa el core y, con el peso en la mano, lleva el brazo a la altura del hombro con el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Empuja el peso sobre la cabeza y mantén por un segundo. Luego baja lentamente el peso a la altura del hombro y mantén por dos segundos antes de empezar la siguiente repetición.
"Este movimiento se centra en la progresión avanzada que fortalece los cuatro músculos del manguito rotador", dice Scotti. Ten en cuenta que este movimiento se debe realizar sin ningún dolor, aclara.
Repite 8 a 10 veces durante 2 a 3 series.
Músculos trabajados: los cuatro músculos del manguito rotador.
Texto redactado por Faith Brar