Por qué hay que agregar el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo a una rutina de entrenamiento según los entrenadores

Cuando se trata de ejercicios que ponen a prueba los músculos del torso, el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo ofrece muchos beneficios por la estabilidad que requiere el movimiento, lo que activa los músculos del tronco.

"Se trata de un ejercicio de estabilidad para el torso muy sencillo pero eficaz", comentó Bill Kelley, doctor en fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fisioterapeuta. "El movimiento de extensiones en cuadrúpedo hace trabajar muchos músculos, incluidos los tendones de la corva y los glúteos, los abdominales y los oblicuos, los extensores de la columna vertebral, los dorsales y la musculatura posterior del hombro. En conjunto, crean la fuerza funcional del torso, que tiene un papel fundamental en muchas situaciones, como en el deporte y en la vida diaria".

"Básicamente, el cuerpo debe parecerse a un perro de caza que señala a un pájaro en la maleza", comentó, Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y autor de la guía de entrenamiento de fuerza "Return to Center".

Las extensiones en cuadrúpedo pueden realizarse en un flow con cierto número de repeticiones de cada lado o pueden permanecer suspendidas durante un período de tiempo prolongado en cada lado, similar a mantener la postura de la plancha, como una forma de poner a prueba los músculos del torso.

1. Comienza arrodillándote con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Extiende y levanta una pierna de modo que quede alineada con la espalda.
3. Extiende el brazo opuesto hacia el frente.
4. El brazo y la pierna se extienden al mismo tiempo y luego vuelven a la posición inicial.
5. Cambia de lado.

Para aprovechar al máximo el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo, hay que tener en cuenta algunos aspectos importantes relacionados con la forma para trabajar los músculos correctos en lugar de recurrir a músculos no deseados, como la parte baja de la espalda.

"Los mayores errores que veo tienen que ver con no tener estabilidad en la sección media", comentó Kelley. "Las personas dejan que el torso gire hacia un lado mientras levantan la pierna y las caderas bajan o se preocupan tanto por levantar el brazo y la pierna que dejan que la espalda se hunda". Otro error frecuente es hacerlo muy rápido, agregó. Cuando el movimiento es rápido, no se activan tantos músculos como cuando el movimiento es lento y controlado.

Agregó que también es típico mover el cuello hacia arriba en vez de dirigirlo hacia abajo. Al hacerlo, los músculos que rodean al cuello sufren más tensión y la espalda puede hundirse en lugar de permanecer en una posición recta y neutra.

Desde abdominales hasta planchas, ¿por qué el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo debe incluirse en la rutina de entrenamiento?

Si ya conoces el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo, pero lo quieres hacer más variado, Kelley indicó que hay varias formas de hacer el movimiento más desafiante.

Por ejemplo: aumentar el tiempo de retención en cada lado, sostener una pesa con la mano extendida o alrededor de los tobillos y aumentar el número de repeticiones. Para desafiar la estabilidad al máximo, recomendó utilizar una superficie inestable que complique el equilibrio o levantar las rodillas del suelo en posición de gateo y mantener levantados un brazo y la pierna contraria.

Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal certificada por la A.C.E.