Cómo evitar el dolor de tobillo después de correr
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Además, descubre cuáles son las causas de las molestias en las articulaciones.
Después de correr, pueden doler muchas partes del cuerpo; eso es completamente normal. Sentir algo de dolor después de un entrenamiento de cualquier tipo significa que tu cuerpo hizo un gran esfuerzo y está intentando reparar los músculos dañados. Sin embargo, hay una gran diferencia entre un poco de malestar o inflamación y el dolor, aunque a menudo parezcan lo mismo al principio.
Los runners de todos los niveles pueden experimentar molestias en los tobillos después de correr, desde los runners de maratón experimentados hasta los novatos que se lanzan directamente desde el sofá a los 5 km. Por suerte, los fisioterapeutas afirman que hay muchas maneras de prevenir el dolor de tobillo después de correr.
"Es muy común experimentar dolor en el tobillo después de correr, porque correr es una actividad de alto impacto que ejerce una presión significativa sobre las articulaciones del tobillo, lo que las hace susceptibles a lesiones por uso excesivo, como tendinitis, esguinces o fracturas por estrés, especialmente si la forma incorrecta de correr, el calzado o los cambios repentinos de intensidad son factores", dice el fisioterapeuta John Gallucci Jr., Máster en Ciencias, entrenador atlético certificado, doctor en fisioterapia y director ejecutivo de JAG Physical Therapy en Nueva York. "Esto puede causar dolor a muchos runners, incluso a los más experimentados".
Por supuesto, si quieres saber cómo prevenir el dolor en el tobillo después de correr, es esencial que sepas cuáles son sus causas.
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Cuatro causas por las que puedes sentir dolor de tobillo después de correr
Gallucci y Leo Harmon, fisioterapeuta y director clínico de Pappas OPT en Newport (Rhode Island, EE. UU.), afirman que hay varias razones por las que puede doler el tobillo después de correr: desde inflamación en los tendones hasta desgarros parciales de ligamentos.
1. Tendinitis
Si alguna vez has tenido tendinitis, sabrás de primera mano lo irritante que puede ser esta lesión, especialmente si se da en uno de los tendones del pie y el tobillo.
"Una de las causas más comunes del dolor en el tobillo después de correr es un proceso inflamatorio que rodea al tendón, denominado tendinitis", afirma Harmon. Las zonas más comunes de tendinitis son los tendones peroneos, el tendón de Aquiles y el tendón tibial posterior. Todos estos tendones se encuentran en el pie y el tobillo.
Como estos tendones tienen un papel tan importante en el control de cómo se mueve el tobillo al entrar en contacto con el suelo, pueden inflamarse debido al estrés repetitivo, dice Harmon. Concretamente, el tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón, puede ser muy doloroso.
Gallucci afirma: "El uso excesivo, la tensión en las pantorrillas o una forma incorrecta de correr pueden provocar microdesgarros e irritación, lo que causa dolor y rigidez en la parte posterior del tobillo". "La tendinitis de Aquiles puede hacer que correr e incluso caminar sean incómodos, especialmente después de una actividad prolongada".
2. Esguinces de tobillo
Gallucci señala que los esguinces se producen cuando los ligamentos que sujetan el tobillo se estiran o incluso se rompen. Esto suele ocurrir al doblarse o torcerse el tobillo en un terreno irregular, como cuando corres en un sendero.
"Los esguinces leves pueden causar molestias ligeras, mientras que los esguinces severos pueden provocar hinchazón, hematomas e inestabilidad, lo que hace que correr sea doloroso", dice Gallucci.
3. Movilidad limitada de la articulación del tobillo
Sin la movilidad o la amplitud de movimiento adecuadas en las articulaciones, puede aumentar la probabilidad de lesionarte, sobre todo si haces un movimiento en falso.
"Los cambios en la forma de mover el tobillo pueden causar el síndrome de pinzamiento, que puede manifestarse como dolor en la parte delantera o posterior del tobillo después de correr", afirma Harmon. "Las limitaciones en el movimiento de los huesos del pie y del tobillo al correr pueden causar dolor, sobre todo cuando el pie pasa a una posición de dorsiflexión, o cuando la parte superior del pie se acerca más a la espinilla".
4. Fracturas por estrés
Si sigues trabajando con dolor sin reducir la intensidad ni la distancia, pueden aparecer fracturas por estrés o pequeñas grietas en los huesos. Esto puede ocurrir en uno de los muchos huesos del pie o en la tibia, el hueso de la espinilla que conecta el pie con la articulación del tobillo.
"Los runners que de repente aumentan el kilometraje o corren en superficies duras pueden desarrollar fracturas por estrés, lo que provoca dolor persistente y sensibilidad alrededor del tobillo", dice Gallucci.
Las fracturas por estrés también se producen por un impacto repetitivo, en este caso, por correr demasiado sin incorporar suficiente descanso. "Las fracturas por estrés a veces pueden presentarse como un dolor que empeora a medida que pasas más tiempo de pie caminando o corriendo", dice Harmon.
Cómo evitar el dolor de tobillo después de correr
Los estudios sugieren que, aproximadamente, el 80% de las lesiones relacionadas con correr se deben al uso excesivo. Puedes evitarlo preparando el cuerpo para correr, aumentando los kilómetros adecuadamente y priorizando las estrategias de recuperación.
Lo primero: calienta antes de correr. Gallucci dice: "Empieza con movimientos dinámicos, como círculos con los tobillos, balanceos de piernas y trote suave. Estos movimientos aumentarán el flujo sanguíneo al tobillo y la flexibilidad de los tejidos blandos".
También te recomendamos incorporar movimientos de fortalecimiento en tu rutina de entrenamiento que se centren específicamente en los tendones y los músculos que rodean el tobillo. Gallucci recomienda realizar ejercicios de equilibrio con una sola pierna, trabajo con bandas de resistencia y elevaciones de pantorrillas.
"Ten cuidado al aumentar la frecuencia, la intensidad o la duración de tus sesiones de correr para no sobrecargar los tejidos del tobillo", aconseja Harmon. "Una buena regla general es aumentar solo uno de estos parámetros a la vez cuando ajustes tu entrenamiento".
En otras palabras, si estás intentando aumentar la distancia y el número de entrenamientos de velocidad, eso podría sobrecargar demasiado tu tobillo. Concéntrate primero en uno y luego introduce el otro cuando tu cuerpo haya tenido tiempo de adaptarse.
Ambos expertos recomiendan visitar a un fisioterapeuta si sientes dolor después de correr. "Un fisioterapeuta puede tratar los desequilibrios musculares y los problemas biomecánicos y proporcionarte un programa de ejercicios específico según los resultados de la evaluación", dice Gallucci.
Harmon señala que un fisioterapeuta también puede ayudarte a mejorar el equilibrio y la estabilidad, lo que también puede ayudarte a prevenir lesiones.
Seis ejercicios de movilidad de tobillo para evitar lesiones
1. Estiramiento de pantorrillas
"Hacer un simple estiramiento de las pantorrillas puede movilizar los músculos que rodean el tobillo", dice Harmon. "Mantén la rodilla recta y coloca el pie contra una pared o una valla para estirar estos músculos". Presiona las manos contra la pared o la valla para estabilizar el cuerpo mientras haces este estiramiento. Puedes estirar las pantorrillas antes y después de correr o entrenar.
2. Postura de una sola pierna
Este movimiento pondrá a prueba tu equilibrio. Para hacerlo más fácil, ponte de pie sobre una pierna o en posición de equilibrio con el pie trasero apoyado detrás de ti. Aguanta durante unos segundos, dice Harmon. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, puedes estirar el brazo y tratar de alcanzar el borde de una encimera o una silla.
"Realizar ejercicios de equilibrio puede ayudar a aumentar el control del sistema nervioso sobre los músculos que rodean el tobillo y a calentar los tejidos antes de correr", dice Harmon.
3. Balanceos de punta a talón
Este es otro ejercicio que puede mejorar tu equilibrio. Gallucci dice: "Pasa el peso de los dedos de los pies a los talones para fortalecer los músculos estabilizadores dentro y alrededor del tobillo". Balancéate hacia delante y hacia atrás durante al menos 30 segundos.
4. Círculos con los tobillos
Este movimiento es perfecto para preparar los músculos para correr. Gallucci recomienda comenzar sentándote o poniéndote de pie y luego rotando el tobillo en círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. "Esto puede ayudar a mejorar el rango de movimiento", dice Gallucci.
5. Rango de movimiento asistido por dorsiflexión del tobillo
Este ejercicio ayuda a estirar y fortalecer los tendones y ligamentos del tobillo. Gallucci dice: "Usa una banda de resistencia o una cuerda de estiramiento para tirar suavemente del pie para lograr la dorsiflexión (llevar la punta del pie hacia la espinilla) y mejorar la flexibilidad".
6. Ejercicios de saltos
"Los ejercicios de calentamiento como las elevaciones de rodillas con salto y los saltos con la pierna estirada pueden ayudar a aumentar la movilidad muscular y tendinosa que rodea el tobillo y también pueden a engrosar y fortalecer estos tejidos para prevenir lesiones", dice Harmon.
¿Pueden tus tenis de correr causarte dolor en el tobillo?
¿La respuesta corta? Claro que sí, dicen los expertos. Usar tenis que no tengan el ajuste adecuado o que no ofrezcan el soporte adecuado puede ejercer una presión adicional en la articulación del tobillo, "lo que provoca dolor y posibles lesiones, especialmente si los tenis no se adaptan a tu tipo de pie y tu mecánica de marcha", dice Gallucci.
"Por ejemplo, los tenis con muy poco soporte para el arco pueden hacer que el tobillo gire hacia adentro, causando dolor en todo el pie, el tobillo y la parte inferior de la pierna".
Si sientes que tus tenis de correr están empujando tus pies de maneras poco naturales, puede que no sean el diseño adecuado para ti. "Una de las características más importantes de unos tenis de correr de calidad es la firmeza del talón", afirma Harmon. "Si aprietas la parte posterior de los tenis, donde se asienta el talón, y notas que está blanda y flexible, es probable que no tenga suficiente soporte para el talón al momento de entrar en contacto con el suelo".
Harmon explica que alternar varios modelos de tenis de correr con demasiada frecuencia puede imitar los síntomas de una lesión por sobrecarga, ya que puede sobrecargar los tejidos que rodean el tobillo de forma similar. "Los mejores tenis de correr deben proporcionar un equilibrio entre estabilidad y movilidad, y deben ser cómodos al correr".
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Cuándo acudir al médico
Algunos tipos de dolor pueden desaparecer por sí solos con el tiempo y estrategias de recuperación. Sin embargo, otras veces, es mejor que un profesional de la salud evalúe el tobillo para asegurarte de que el dolor no empeore ni se convierta en una lesión mayor. Gallucci recomienda consultar a un médico o fisioterapeuta si experimentas lo siguiente:
- Hinchazón
- Problemas para caminar
- Dolor intenso
- Incapacidad para soportar peso en el tobillo
- Una deformidad visible alrededor del tobillo o el pie
- Hematomas que se extienden más allá del tobillo
- Dolor persistente incluso después de reposo y tratamientos en casa
- Sonidos de chasquidos o crujidos que acompañan al dolor
- Entumecimiento u hormigueo en el pie
Harmon añade que no todos los dolores de tobillo están relacionados con una inflamación o un esguince en el tobillo, que es otra razón por la que es tan importante consultar a un profesional de la salud lo antes posible. "El tobillo es una articulación compleja que trabaja en armonía con las articulaciones de la rodilla y la cadera al correr", dice. "A veces, un problema en la rodilla o en la articulación de la cadera crea más tensión en el tobillo".
Texto: Cheyenne Buckingham