¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía?
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La rigidez y los dolores musculares son efectos secundarios comunes del ejercicio. Aquí explicamos por qué ocurren y damos consejos para aliviar los síntomas.
No importa si comienzas cada mañana con una carrera o si entrenas solo los fines de semana, seguramente has experimentado dolor muscular uno o dos días después de un entrenamiento arduo. A esto se le conoce como dolor muscular de aparición tardía o DOMS, que es el resultado no tan divertido, pero completamente normal de fortalecerse.
¿Por qué ocurre el dolor muscular de aparición tardía?
De acuerdo con la American College of Sports Medicine, el DOMS es un efecto secundario del proceso de reparación muscular.
El ejercicio crea desgarros microscópicos en los músculos, lo que es un proceso típico necesario para el crecimiento. Cuando esto sucede, el cuerpo comienza el proceso de recuperación, que incluye la inflamación e hinchazón del tejido. Esta inflamación es la que causa el dolor que sientes, comenta Matt Tanneberg, quiropráctico y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
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Puedes sentir dolor tardío al realizar una actividad o ejercicios nuevos o al entrenar a una mayor intensidad que tu intensidad estándar. Por ejemplo, levantar un peso mayor, hacer más repeticiones de un ejercicio o entrenar por un período de tiempo mayor pueden dar como resultado DOMS.
Ciertas partes de un ejercicio también pueden crear mayor daño muscular que otras. "Se cree que la parte excéntrica de un ejercicio, a veces llamada la parte negativa, contribuye en gran medida a que experimentes dolor después del entrenamiento", comenta Tom Biggart, doctor en fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. La razón puede ser que los músculos usan menos fibras musculares durante la parte excéntrica de un ejercicio, lo que pone más estrés en las fibras involucradas, según una reseña publicada en mayo de 2019 en Frontiers in Physiology.
Para ver algunas partes excéntricas en acción, mira a alguien correr o caminar cuesta abajo. U observa la parte baja de una flexión de bíceps o de una sentadilla. Enfatizar estas acciones, o hacerlas de manera repetida, puede hacerte sentir más dolor que cuando te enfocas en la fase concéntrica (acortamiento) o isométrica (estática) de un ejercicio.
EL DOMS aparece de 12 a 48 horas después de entrenar, pero puede durar hasta por 72 horas.
¿Tener dolor muscular de aparición tardía significa que realizaste un buen entrenamiento?
No uses el dolor como un indicador de un buen entrenamiento, señala Biggart.
El dolor indica que pusiste suficiente tensión en un músculo como para que inicie el proceso de curación. Pero, "no necesariamente significa que realizaste un buen entrenamiento", comenta Tanneberg.
Además, no necesitas experimentar DOMS después de cada entrenamiento para avanzar en tus objetivos de condición física. De hecho, "si tu programa está bien diseñado, rara vez deberías sentir mucho dolor", añade Biggart. Para darte una idea, "sentir mucho dolor" sería un siete o más en la escala del uno al 10, en la que uno representa que no hay dolor y el 10 es el dolor máximo", comenta Biggart.
Además, el DOMS puede hacer que sea difícil realizar tu próximo entrenamiento. Incluso puede retrasar tus sesiones de entrenamiento si sientes demasiado dolor como para moverte cómodamente, lo que puede obstaculizar el progreso si no puedes ejercitarte de manera constante.
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En casos graves, el DOMS también puede cambiar tus patrones de movimiento en tu vida diaria y durante el ejercicio. Puede que camines de manera diferente cuando te duelen las piernas o uses más otros músculos (fenómeno conocido como sobrecompensación) para ayudarte a levantar peso cuando los hombros están rígidos y adoloridos. Estos cambios añaden estrés en músculos, ligamentos, tendones y articulaciones específicos, lo que "puede aumentar el riesgo de lesiones si el DOMS se convierte en un problema crónico", afirma Biggart.
Hay pocos signos reveladores de que el dolor que sientes puede que no se deba al DOMS, sino más bien sea las etapas iniciales de una lesión por uso excesivo.
El DOMS comienza después de un entrenamiento, va y viene durante dos o tres días y se siente en todos los músculos involucrados. Por otro lado, una lesión por uso excesivo a menudo comienza durante un entrenamiento con movimientos específicos, se puede identificar presionando un dedo en el área y el dolor tiende a sentirse más cerca de una articulación, afirma Biggart.
Cómo prevenir y manejar el dolor muscular de aparición tardía
Puede ser muy frustrante tratar de mover el cuerpo cuando duele mucho en los días posteriores a un entrenamiento. Afortunadamente, existen algunas maneras de prevenir y tratar el DOMS.
Pare prevenir el DOMS:
1.Calienta y enfría
Hacer movimientos dinámicos antes de tu entrenamiento ayuda a garantizar que no estés ejerciendo ninguna tensión innecesaria en el cuerpo, comenta Tanneberg. Y una investigación que se encuentra una edición del 2007 del Australian Journal of Physiotherapy, sugirió que un calentamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular hasta dos días después de tu entrenamiento.
Los investigadores dijeron que calentar los músculos antes de usarlos puede reducir el daño provocado durante el entrenamiento, lo que reduce el DOMS. Por otro lado, enfriar con estiramientos estáticos y automasaje mejorará la circulación y acelerará la recuperación al administrar más sangre rica en oxígeno a los tejidos. Esto, a su vez, limitará el dolor posterior al entrenamiento, añade Tanneberg.
2.Comienza poco a poco ejercicios nuevos
Limita el volumen de repeticiones y series al comenzar un programa nuevo de entrenamiento o cuando pruebes formas nuevas de movimiento. Progresar lentamente ayuda a minimizar el dolor y te permite practicar la técnica de ejercicio adecuada, dice Biggart.
Para reducir el dolor:
1.Mueve el cuerpo
Puede ser difícil realizar incluso los movimientos más suaves cuando tienes DOMS. Pero el movimiento en realidad aliviará la tensión muscular, ayudando así a que te sientas mejor, explica Biggart.
"La inactividad hará que el cuerpo se endurezca nuevamente", añade. Los estiramientos suaves pueden sentirse bien, pero la actividad ligera, también conocida como recuperación activa, puede ser la forma más efectiva de aliviar la tensión en los músculos porque mejora la circulación. Considera ir a caminar o dar un paseo de baja intensidad en bicicleta, tomar una clase fácil de yoga o realizar ejercicios de fuerza con pesas ligeras. Apóyate en un experto, como un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta con licencia para una rutina de recuperación activa que funcione mejor para tu cuerpo y objetivos.
2.Masajes
Ejercer presión en los músculos y los tejidos conectivos a través del masaje puede ayudar a mejorar la circulación. Una mejor circulación significa que se transportan más nutrientes y oxígeno a las áreas dañadas, lo que ayuda a reducir la sensibilidad y la hinchazón (que ocurre dentro de las fibras musculares después de que se someten a tensión). Existen muchas técnicas de masaje, desde pistolas de masaje hasta la autoliberación miofascial o SMR. La SMR se puede hacer con rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o rodillos de masaje.
Una reseña en una edición de 2015 del International Journal of Sports Physical Therapy descubrió que el rodillo de espuma aumenta el rango de movimiento y reduce el DOMS cuando se usa después del ejercicio porque aumenta la circulación.
3.Da prioridad a alimentarte 30 minutos después de un entrenamiento
Alimentar el cuerpo con una nutrición adecuada puede acelerar la recuperación del DOMS, comenta Tanneberg. Los primeros 30 minutos después del ejercicio es el período de tiempo ideal para una comida o bocadillo de recuperación gracias al aumento del flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina que aumentan la absorción de carbohidratos, según la National Academy of Sports Medicine.
Para reponer los carbohidratos que gastaste durante el ejercicio, ten como objetivo ingerir de 1 a 1.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal. (Eso representa de 68 a 102 g de carbohidratos para una persona atleta de 68 kilogramos). La proteína también es importante, ya que proporciona aminoácidos que necesitan los músculos para regenerarse. Ten como objetivo ingerir de 1.4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, según un documento de posición de la International Society of Sports Nutrition. La International Society of Sports Nutrition también recomendó distribuir las dosis de proteína de manera uniforme cada tres o cuatro horas durante el día para una absorción óptima.
Además, el sueño de calidad regular y la hidratación adecuada permitirá al cuerpo absorber y utilizar mejor esos nutrientes para curar el daño muscular provocado por el DOMS.
Para asegurar que cuentas con el apoyo más personalizado posible, considera trabajar con un dietista registrado para un análisis y orientación individual.
Texto: Lauren Bedosky