¿Es una fractura por sobrecarga o estrés tibial? Aquí está lo que debes saber

Cuando estás entrenando para una competencia, carrera o para alcanzar otra meta personal, algunos entrenamientos pueden sentirse muy pesados. Y aunque las sesiones intensas son importantes, darse el tiempo para descansar, cuidarse y recuperarse es primordial para el rendimiento y la longevidad, y así poder seguir haciendo lo que amamos, como lo amamos.

Si constantemente sobrepasas tus límites, corres mayor riesgo de desgastarte, no disfrutar el ejercicio y lesionarte. Puedes lesionarte de varias formas por hacer ejercicio aeróbico de alto impacto. ¿Cuáles son dos de las lesiones más comunes por el uso excesivo? El estrés tibial y las fracturas por sobrecarga.

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Si llevas años corriendo o acabas de comenzar, probablemente sepas que el dolor muscular y de articulaciones es inevitable. Pero no debes ignorarlo, especialmente en las espinillas.

"El estrés tibial es cuando sientes dolor e incomodidad en las piernas por correr constantemente o hacer actividades que involucran mucho esta actividad", dice Neil Panchal, M.S., A.C.S.M.-C.P.T. y fisiólogo del ejercicio en el University of California San Francisco Human Performance Center. El dolor se da generalmente por el esfuerzo, comenta.

"El estrés tibial se da cuando los músculos que recorren la espinilla empiezan a microdesgarrarse un poco en el hueso", dice Carly Graham Brady, fisioterapeuta certificada, entrenadora de running y dueña de On Track Physical Therapy and Performance en Rochester, N.Y.

El uso excesivo de los músculos que se sujetan al frente de la espinilla, la carga anormal en la parte inferior de la pierna debido a la posición de la cadera y la forma incorrecta de correr pueden causar el microdesgarre del músculo y si este comienza a separarse del hueso, se da el estrés tibial, comenta Graham Brady.

Es muy común que la gente sufra estrés tibial en la zona media de la pierna (la parte de la espinilla que apunta hacia la otra pierna), dice Panchal. También es muy probable sentir una sensación de ardor y sensibilidad en el músculo y la espinilla, menciona Graham Brady.

La causa del estrés tibial no es exacta, según Panchal, pero "muchos médicos afirman que es debido al uso excesivo sin los períodos adecuados de descanso para permitir que se fortalezca el vínculo músculo-hueso".

El estrés tibial también se da al cambiar el programa de entrenamiento, por ejemplo, añadiendo a tu rutina más sprints o actividad intensa en las colinas. El calzado desgastado (normalmente al alcanzar los 500 u 800 km) que no ofrece más soporte y el incremento de la carga de entrenamiento en poco tiempo también pueden causar estrés tibial, dice Graham Brady, debido a la falta de fuerza y soporte que puede terminar desgastando ciertos músculos. (No te pierdas Cómo aumentar los kilómetros que corres sin lesionarte, según los expertos).

Otra causa menos común (y normalmente ignorada) detrás del estrés tibial son las caderas estrechas, comenta Graham Brady.

"Cuando las caderas dejan de funcionar tan bien como deberían, otros músculos las sustituyen", comenta; además, si los músculos no trabajan correctamente y la cadera no se extiende por completo, los músculos en la parte inferior de la pierna harán el trabajo y "cualquier cosa que toque el piso trabajará más, pues en la parte superior no se está haciendo esto como se debería".

Tensar los huesos y músculos es necesario para fortalecerse y mejorar el rendimiento general, pero hay un punto muy importante.

"Si el hueso y músculo no se adaptan satisfactoriamente al ser sometidos a tensiones mayores continuas, pueden comenzar a inflamarse y causar el estrés tibial o un daño más severo, y terminar en una fractura por sobrecarga", dice Panchal.

Puede ser difícil darse cuenta de si solo tienes dolor debido a una gran sesión de entrenamiento o si hay algo más serio de qué preocuparse al tratar de diagnosticar el estrés tibial. Según Panchal, los principales síntomas del estrés tibial incluyen dolor persistente, molestias y tensión alrededor de la tibia (espinilla) durante y después del ejercicio. La gente también suele tener espinillas blandas y tensas, y en casos más severos el dolor normalmente viaja hacia la parte inferior de la pierna afectada.

El estrés tibial puede ser incómodo y molesto, especialmente cuando has tenido entrenamientos geniales. Una de las maneras más fáciles de tratar y prevenir el estrés tibial es descansar adecuadamente y hacer calentamiento y enfriamiento de forma correcta antes y después del ejercicio. Recordatorio: Hay muy pocos beneficios de hacer entrenamientos intensos todo el tiempo.

Graham Brady recomienda usar un rodillo de espuma en el tibial anterior (el músculo a lo largo de la espinilla) antes y después del entrenamiento, y en las pantorrillas y la parte inferior de la pierna para aumentar el flujo sanguíneo, mover el tejido y relajar lo que pueda estar tenso y sobretrabajado en esa zona. También recomienda terapia de compresión, por ejemplo, usar calcetines de compresión o dispositivos como las botas de compresión.

Los entrenadores difieren en cuanto a si el calor o el frío es la mejor forma de aliviar los síntomas asociados con el estrés tibial. Por ejemplo, Panchal recomienda someterse al frío antes y después del ejercicio para aumentar la inflamación; Graham Brady sugiere el calor en lugar del frío, pues mejora el flujo sanguíneo en toda la zona afectada.

"El flujo sanguíneo elimina la inflamación y lleva sangre fresca a la zona para curarla. Esto ayuda a limpiar lo que haya ahí para aliviarse más rápido, en comparación con el hielo", comenta.

Para ser claros, el hielo no es malo y puede ayudar a aliviar el dolor, pero puede "estancar" el proceso de sanación y no ayuda con la inflamación, comenta Graham Brady. En resumen, es mejor trabajar con un profesional certificado y decidir qué métodos son los mejores para ti, tus necesidades y objetivos.

Reemplazar el calzado cuando se desgasta también previene o disminuye las inflamaciones y añadir plantillas al calzado te da más amortiguación y soporte. Hacer cambios en la rutina para mejorar las mecánicas es otra forma de prevenir y disminuir los síntomas del estrés tibial.

Graham Brady también recomienda trabajar con un fisioterapeuta que haga un análisis de movimiento y vea qué sucede arriba de la espinilla, de las caderas hacia los pies, para ver si hay algo, como caderas estrechas o pies rígidos, que cause el uso excesivo de la espinilla. Ella también recomienda enfocarse en ejercicios de movilidad sobre y debajo del punto de dolor.

Según Panchal, tomarse el tiempo para añadir movimiento a la rutina es otra gran opción para prevenir y tratar el estrés tibial. Específicamente, hacer movimientos que fortalezcan las espinillas y mejoren la amplitud de movimiento de las extremidades inferiores y los pies: ejercicios de equilibrio como elevación de pantorrilla, levantamiento de cadera, step-ups, puentes y el fortalecimiento de las piernas en general es crucial, comenta.

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El estrés tibial y la fractura por sobrecarga comúnmente se categorizan como iguales, dice Panchal, y explica que las principales diferencias son que el estrés tibial se da por la inflamación del tejido muscular, son microfracturas en el hueso debido a la inflamación continua por el uso o entrenamiento excesivo.

"Ambos son causados por la sobrecarga. Sin embargo, el dolor de la fractura por sobrecarga puede sentirse en una zona más reducida del cuerpo, contrario al estrés tibial que puede sentirse en una superficie más amplia. El dolor por estrés tibial puede reducirse después de un calentamiento correcto, mientras que el de la fractura por sobrecarga se sentirá durante toda la sesión, además de antes y después de esta", menciona.

Si hay demasiado microdesgarre óseo que separe al músculo del hueso, puede afectar la integridad de este último y llevar a una fractura por sobrecarga, dice Graham Brady.

El estrés tibial y la fractura por sobrecarga pueden parecerse entre sí, pero no son lo mismo. Las fracturas por sobrecarga son causadas por estrés repetitivo en huesos y músculos. Estas microfracturas se desarrollan por un descanso inadecuado y períodos limitados de recuperación que evitan la reparación óptima del hueso y músculo, dice Panchal.

Para que estos resistan las fuerzas más grandes durante el ejercicio y para el desarrollo óseo general, los huesos necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse. Sin un tiempo ideal de recuperación, el hueso no puede desarrollar una matriz fuerte que permita correr más rápido, durante más tiempo o incluso levantar más peso; esto se traduce en el desarrollo de microfracturas, comenta Panchal. También algunas enfermedades, como la osteoporosis, pueden contribuir con el tiempo a las fracturas por sobrecarga.

"Las fracturas por sobrecarga son muy agudas y precisas", menciona Graham Brady. Y a diferencia del estrés tibial, el dolor no desaparece con el ejercicio y normalmente se siente al caminar y realizar alguna actividad "porque la misma integridad del hueso se daña", comenta.

Similar al estrés tibial, las señales y los síntomas comunes de las fracturas por sobrecarga incluyen dolor de moderado a severo alrededor de la zona lesionada, dice Panchal, y agrega que es frecuente el dolor antes, durante y después del ejercicio físico. "Más específicamente, se puede notar dolor durante el movimiento, sensibilidad alrededor del área e hinchazón", explica.

Para prevenir una fractura por sobrecarga es necesario tener períodos adecuados en el programa de entrenamiento, así que se deben programar rutinas semanales con tiempos correctos de descanso, días libres y sesiones ideales de recuperación, menciona Panchal.

"Para los novatos quiere decir no progresar tan rápido en velocidad o duración ni aumentar aceleradamente las intensidades generales de los entrenamientos", dice.

Además, enfocarse en la nutrición correcta para ayudar a la recuperación también es un "factor clave a considerarse" cuando se diseñan las rutinas, comenta Panchal.

Graham Brady menciona que consultar a un experto es la mejor inversión. Ella también aconseja incluir actividades de bajo impacto como la natación, el ciclismo, la movilidad de la cadera y ejercicios en tapete.

Si llegas a tener una fractura por sobrecarga, lo más seguro es que tu doctor te recomiende un dispositivo de soporte para inmovilizar la zona afectada durante algún tiempo, por ejemplo, una bota para caminar o muletas, dice Panchal. Puede que también debas suspender todo entrenamiento que cause dolor hasta que este haya desaparecido.

Para rehabilitarse debido a una fractura por sobrecarga, lo más común es hacer actividades de bajo impacto como correr en una caminadora antigravedad o bajo el agua, ciclismo o natación. Es probable que el doctor con el que trabajes implemente ejercicios de entrenamiento de fuerza básicos y estiramientos a la rutina específica de la musculatura afectada.

La clave: Consulta a tu médico u otro profesional de la salud certificado para obtener un programa personalizado de recuperación.

Si tienes estrés tibial, fractura por sobrecarga o ninguna de las dos, "básicamente le diría a la gente que no esperara. Si sientes algo anormal, investiga rápido qué lo causa para que vuelvas a hacer lo que amas lo antes posible", dice Graham Brady.

También es necesario hacer ejercicio preventivo con o sin dolor.

"Siempre le digo a la gente que haga ejercicios de movilidad de caderas y tobillos, enfocados al deporte o la actividad que practican. Por lo tanto, si quieres correr, debes estirar, mover y fortalecer tu cuerpo en la forma en la que lo usarás... fortalecer los patrones que harás en tu actividad para no desgastarte al punto de perder la estabilidad por completo", comenta Graham Brady.

Enfocarse en las bases que, por lo general, mucha gente cree banales, como el calentamiento, el enfriamiento, los masajes y los ejercicios específicos de fuerza hechos para las actividades que realizan, puede prevenir el estrés tibial, las fracturas por sobrecarga y otras lesiones.

Texto: Tamara Pridgett