Así luce un buen ritmo de caminata durante un kilómetro y medio

¿Alguna vez te has preguntado cuánto tiempo se necesita para caminar un kilómetro y medio? Como es obvio, la duración de tu kilómetro y medio depende de tu ritmo promedio. Pero existen pautas de ritmo para darte una idea general de cuánto tiempo le lleva a una persona promedio caminar un kilómetro y medio.

Caminar es una forma natural de movimiento para los humanos, ya que somos los únicos primates habitualmente bípedos, es decir, que nos mantenemos erguidos sobre dos pies. Desde esa posición erguida, somos capaces de caminar y correr. Por lo tanto, tiene sentido que caminar sea uno de los ejercicios más populares. No necesitas ninguna habilidad o equipo especial. Y caminar es bueno para ti según la Asociación Estadounidense del Corazón(American Heart Association), que concluyó que caminar a buen ritmo durante 150 minutos a la semana puede:

• Aumentar la función cognitiva
• Reducir el riesgo de enfermedades
• Reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular
• Aumentar la energía y el vigor
• Mejorar la calidad de vida
• Prevenir el aumento de peso

Ponerse como objetivo recorrer un kilómetro y medio al día es una buena manera de incorporar más caminatas a tu rutina diaria y de disfrutar de los beneficios de mantenerte en movimiento. Para los principiantes, un kilómetro y medio puede parecer una caminata larga, pero para la mayoría es un objetivo fácilmente alcanzable.

La mayoría de la gente puede caminar un kilómetro y medio entre 15 y 22 minutos, según los datos recopilados en un estudio de 2019 que abarca cinco décadas. El ritmo medio caminando es de 4 a 6 km/h, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, Centers of Disease Control and Prevention). Los factores que influyen en la velocidad de tu ritmo incluyen los niveles de condición física, la inclinación y tu edad.

Las personas que compiten en marcha atlética, por ejemplo, pueden caminar un kilómetro y medio en 11 minutos, según un estudio de 2015 sobre grupos dedicados a las caminatas. Estas personas están en buena forma física y son capaces de mantener un ritmo rápido durante un kilómetro y medio. ¿Cuánto tiempo se necesita para caminar un kilómetro y medio si lo haces rápido? Entre 11 y 15 minutos, en el mejor de los casos.

Si caminas a un ritmo más relajado, recién comienzas en el mundo del fitness o eres mayor, tu tiempo promedio para recorrer un kilómetro y medio podría estar más cerca de los 20 minutos. Pero tu velocidad promedio puede mejorar con la práctica.

Los CDC recomiendan que los adultos hagan 150 minutos de actividad física moderada a la semana o unos 20 minutos al día. Dependiendo de tu ritmo, esto podría significar caminar al menos un kilómetro y medio al día.

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Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, para mejorar, es necesario desarrollar el vigor. ¿Cómo se desarrolla el vigor? Practicando. Cuanto más entrenes tu cuerpo, mejor será tu rendimiento.

Para aumentar tu ritmo de caminata, primero tienes que hacer un seguimiento de tu progreso. Para las personas principiantes, caminar un kilómetro y medio puede tomar más de 22 minutos. Estas personas podrían necesitar detenerse y volver a empezar, o ajustar su ritmo para recuperar el aliento. Con el tiempo, los niveles de tu condición física mejorarán y tu tiempo por kilómetro y medio disminuirá.

Puedes calcular tu ritmo de caminata utilizando un podómetro o una app que registre la cadencia de tus pasos. Observa cómo aumenta tu velocidad.

Otra forma útil de hacer un seguimiento de tu progreso es controlar tu esfuerzo percibido, que es un indicador de tu frecuencia cardíaca. A medida que la frecuencia cardíaca aumenta, también lo hace la frecuencia respiratoria. Es más difícil mantener una frecuencia cardiaca más alta, así que es posible que tengas que ajustar tu ritmo para recuperar el aliento.

A medida que mejore tu nivel de condición física, tendrás un mayor gasto cardíaco y capacidad aeróbica (es decir, tu VO2 máx). Esto significa que no te quedarás sin aliento tan fácilmente y podrás mantener un ritmo más rápido durante más tiempo. Como resultado, tu ritmo promedio por kilómetro y medio mejorará.

Puedes hacer un seguimiento de tu esfuerzo tomando nota de cómo te sientes. Por ejemplo, ¿con qué facilidad puedes mantener una conversación durante el ejercicio? O mediante la monitorización de tu frecuencia cardíaca.

Para que los datos sean precisos, intenta caminar por el mismo terreno durante el kilómetro y medio cada vez. Caminar por un terreno empinado o irregular te tomará más tiempo. Puedes calcular y controlar tu ritmo caminando en una cinta para correr.

A medida que mejore tu nivel de condición física, también lo hará tu ritmo de caminata. Otras recomendaciones que puedes probar: usa unos tenis adecuados, da zancadas más cortas, usa los brazos para acelerar y activar tu tronco; en conjunto, estos ajustes pueden hacer que tu kilómetro y medio sea más rápido.

Dependiendo de tu punto de partida, hay diferentes objetivos para caminar que puedes alcanzar. Aquí tienes algunos ejemplos de objetivos basados en tu punto de partida:

• Principiante: terminar un kilómetro y medio sin parar.
• Intermedio: reducir dos minutos el tiempo de un kilómetro y medio.
• Avanzado: mantener un ritmo de caminata de 6.5 kph o 15 minutos por kilómetro y medio durante más de un kilómetro y medio.

Hacer cambios en el estilo de vida también puede ayudar. Por ejemplo, intenta ir caminando a la cafetería en lugar de conducir, atender las llamadas del trabajo mientras das una vuelta a la manzana o socializar mientras das una caminata en lugar de en un restaurante. Cuanto más camines, mejores serán tus niveles de condición física y desarrollarás más vigor.

Una vez que progreses y quieras desafiarte más, considera la posibilidad de inscribirte en una caminata por una obra de caridad o en un grupo local de caminata rápida. Para los caminantes avanzados, esto podría culminar con la inscripción en un medio maratón.

Deberías tardar entre 11 y 15 minutos en caminar un kilómetro y medio rápidamente. Tu velocidad dependerá de tu condición física, tu forma de andar, el terreno, el entorno, tu edad, entre otros factores. Cuanto más camines, más mejorará tu vigor y tus niveles de condición física. Como resultado, también lo hará tu velocidad. No te rindas.

Un objetivo común por el cual trabajar es caminar medio maratón. La distancia de un medio maratón es de 21.097 kilómetros. Si mantienes un ritmo de caminata rápido, puedes esperar completarlo en 3 o 4 horas, caminando entre 13 y 15 minutos por cada kilómetro y medio.

Para aumentar tu vigor y poder completar un medio maratón, desarrolla tu resistencia al caminar incrementando la cantidad de kilómetros que caminas en una sesión de entrenamiento. Intenta recorrer cinco kilómetros por sesión, manteniendo un tiempo de entre 13 y 15 minutos por cada kilómetro y medio.

A medida que te acerques a la fecha del medio maratón, agrega un día de caminata más largo por semana para ponerte a prueba. Aumenta esto en tres kilómetros cada dos semanas hasta que alcances tu objetivo de 21.097 kilómetros de una sola vez.