¿Cuánto ejercicio es demasiado? Los expertos explican los riesgos

Si notas que constantemente no alcanzas tu ritmo de carrera normal o que tienes que quitar los discos de peso de la barra de sentadillas, tienes que saber que tu cuerpo trata de decirte que necesita un día de descanso, o varios.

Cuando haces ejercicio, provocas pequeños desgarros microscópicos en las fibras musculares, comentó. Después del entrenamiento, tu cuerpo se encarga de reparar esos desgarros. Una vez reparados, las fibras musculares son aún más fuertes y resistentes de lo que eran.

Sin embargo, este proceso requiere entre 24 y 48 horas. Por eso, si empiezas a entrenar esas fibras musculares antes de que estén completamente reparadas desde tu último entrenamiento, no disfrutarás los resultados de tu trabajo. Si no dejas de romper las mismas fibras musculares una y otra vez y nunca permites que se reparen, harás que se debiliten, dijo Wickham. ¿El resultado? Te debilitas. O peor, te lesionas (más sobre esto a continuación).

Tu movimiento: lleva un diario de tu condición física donde registres todas las repeticiones, series, pesos y kilómetros, así como la sensación de dificultad que te producen los entrenamientos. Este tipo de seguimiento te ayudará a controlar tu volumen en general.

Insisto: si haces demasiado ejercicio, tu cuerpo no puede repararse entre sesiones. "Si tu cuerpo no puede recuperarse, puedes empezar a experimentar dolores crónicos en las articulaciones y en los músculos", señala Harcoff. "En casos extremos, incluso puedes llegar a lesionarte".

Si tienes una lesión, además de consultar a un fisioterapeuta o a un especialista en ortopedia, te convendría que un entrenador personal examinara tus patrones de movimiento. Algunas veces, estos tipos de lesiones se complican por patrones de movimiento imperfectos.

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Quizá te precipites a culpar de tu mal humor a la última conversación con un compañero de trabajo o con un ser querido. Pero si tu estado de ánimo lleva varias semanas mal, el culpable podría ser tu programa de ejercicios.

"Volverte más irritable, deprimido o comenzar a perder la motivación para hacer ejercicio son indicadores de sobreentrenamiento", asegura Harcoff.

Los especialistas en medicina del deporte crearon algo llamado la Breve evaluación del estado de ánimo (BAM+), que consiste en una prueba diseñada para ayudar a los entrenadores a vigilar el bienestar mental de los atletas. Esta prueba ayuda a monitorear a sus jugadores y a detectar señales de depresión y también ayuda a determinar cómo responden sus cuerpos a la carga en los entrenamientos, comenta Harcoff.

Precisamente, un estudio de 2017 publicado en el Journal of Science and Sports Medicine descubrió que la puntuación BAM+ de un atleta, que recurre a síntomas psicológicos para determinar si un atleta está sobreentrenado o no, podría utilizarse para anticipar síntomas fisiológicos del sobreentrenamiento. Por ejemplo, los niveles elevados de creatina quinasa en el torrente sanguíneo solo son un indicador.

Aunque creas que pasar horas en la sala de pesas o correr varios kilómetros te ayudarán a dormir profundamente, excederte en el ejercicio puede afectar la calidad y la cantidad de sueño.

Cuando sobreentrenas, los niveles de cortisol (que es la hormona principal del estrés) se elevan. A pesar de que necesitas algo de cortisol para vivir, los niveles crónicamente elevados pueden alterar tu horario de sueño, señaló Wickham.

"Algunas personas comienzan a padecer insomnio y dejan de poder conciliar el sueño cuando quieren, mientras que otras pueden conciliar el sueño, pero no pueden mantenerlo".

Es común que las personas que experimentan estos síntomas informen sentirse cansadas (y al mismo tiempo aceleradas) y que desarrollen una mayor dependencia a la cafeína, señala Wickham. Sin embargo, eso no es lo peor de todo. Explicó: el cuerpo produce la mayor cantidad de la hormona de crecimiento humana, la principal hormona que interviene en la recuperación muscular, mientras duermes.

"Cuando dejas de poder dormir, es posible que entres en un ciclo de retroalimentación negativa en el que cada vez te recuperarás menos", comenta.

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Poner en práctica tácticas de higiene del sueño, como irse a la cama a la misma hora todas las noches y dejar tus dispositivos electrónicos lejos de la cama, puede ayudar. Sin embargo, si el sobreentrenamiento es la verdadera causa de tu falta de sueño, lo único que te ayudará es hacer menos ejercicio, recuperarte más y alimentarte correctamente.

Si usas un dispositivo portátil, considera buscar algo más que el número de pasos que registras cada día: los cambios en la frecuencia cardíaca en reposo te pueden ayudar a determinar si estás entrenando de forma adecuada para el cuerpo.

"Cuando sobreentrenas, la frecuencia cardíaca en reposo se eleva", comenta Reda Elmardi, dietista registrado (R.D.). y C.S.C.S. "El hecho de que la frecuencia cardíaca lata más rápido de lo normal es una señal de que el cuerpo está trabajando más intensamente que de costumbre", dice.

Una investigación demostró que, si entrenas a intensidades o volúmenes más altos de lo normal, el cuerpo (incluido el corazón) trabajará en exceso tratando de ayudar a recuperarse de ese ejercicio.

La mayoría de las personas piensa que solo hay cuatro señales vitales, pero en realidad hay cinco. "El período menstrual se conoce como la quinta señal vital, por lo que se utiliza como una de las medidas del bienestar general", señala Gersh.

Por lo tanto, cuando se produce la pérdida del período menstrual, es un indicio de que hay un problema con el cuerpo. La pérdida del período menstrual, conocida médicamente como amenorrea, significa que una persona no está lo suficientemente saludable para tener un embarazo.

"El sistema reproductivo literalmente empieza a detenerse, lo que provoca que la persona produzca menos estrógenos", comenta.

El estrógeno, más allá de ser una hormona del embarazo, es responsable de ayudar a mantener huesos fuertes. Si los niveles de estrógeno disminuyen, el riesgo de fracturas de huesos y de osteoporosis aumenta. No resulta idóneo si tenemos en cuenta que los huesos necesitan estar completamente intactos para competir, independientemente del deporte.

"Por lo general una persona pierde el período menstrual porque hace demasiado ejercicio y no come bien", dice Gersh. Sin embargo, es importante señalar que la amenorrea también puede derivar del uso de ciertos tipos de dispositivos intrauterinos, anticonceptivos y otros medicamentos.

El plan de tratamiento habitual para la amenorrea inducida por el ejercicio consiste en disminuir el entrenamiento por una semana y trabajar con un nutricionista o dietista registrado para asegurar que se consumen los alimentos necesarios. A veces, los profesionales de atención médica recetarán un suplemento de estrógeno para darle al cuerpo el que no está produciendo de manera natural, afirma Gersh.

Por lo general, la ausencia del período menstrual se nota más que si el período es más escaso o si se retrasa unos días. Gersh sugirió prestar atención también a la frecuencia y a la cantidad de flujo, especialmente si tienes programadas carreras importantes o entrenamientos intensos.

No es normal que las personas que tienen un período normal en un mes dejen de tenerlo al siguiente, añadió.

"Por lo general, las personas tienen señales intermedias de que están en riesgo de padecer amenorrea, es decir, de perder el período menstrual", explicó. Estas señales incluyen períodos irregulares, disminución de la cantidad de sangrado y manchado.

Si hay cambios en un período menstrual, sugiere hablar con un proveedor de atención médica que pueda establecer los planes de alimentación y de recuperación adecuados para reducir el riesgo de la pérdida del período, algo que puede poner en peligro la salud general de la persona.

Texto: Gabrielle Kassel