¿Cuántas calorías debería quemar en un día? Los expertos dicen que la respuesta es complicada

Si hay una métrica con la que la sociedad tiende a medir la comida, son las calorías.

Si miras la etiqueta de información nutricional en la parte posterior de cualquier alimento envasado en EE. UU., verás el total de calorías, una cifra que toma como base una dieta de 2000 calorías al día, lo cual también está indicado en la etiqueta en letra pequeña.

El recuento de calorías, o más bien la quema de estas, se utiliza a menudo como indicador del "éxito" de un entrenamiento: súbete a una cinta de correr o a una elíptica y la máquina mostrará cuántas calorías "quemas" cuando la usas. Muchos monitores de actividad física portátiles también aseguran saber el número de calorías que una persona puede quemar a lo largo del día.

En resumen, en el mundo de la condición física, es difícil escapar del discurso en torno a las calorías. Pero, cuando se trata de utilizar esa métrica como medio para mejorar y medir la salud, contar calorías es prácticamente inútil, afirma el doctor Robert H. Lustig, maestro en Ciencias del Derecho, endocrinólogo pediátrico y autor de "The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine" (El señuelo y las mentiras de los alimentos procesados, la nutrición y la medicina moderna).

Explicó que el consumo (y el gasto) de calorías forman parte de los procesos metabólicos generales de una persona, o metabolismo, y dependen en gran medida de la genética de la persona, la edad, el entorno y la composición química de los alimentos que consume.

En otras palabras, la cantidad de calorías que se debe consumir, y quemar, al día es irrelevante. A continuación, Lustig desglosa lo que es una caloría, su relación con el metabolismo y cómo alimentarte para que puedas mantener tus niveles de energía y fuerza.

La guía U.S. Dietary Guidelines for Americans recomienda que los niños y los adultos consuman calorías en función de su grupo etario, género y nivel de actividad, es decir, entre 1600 y 3000 calorías, dependiendo del lugar que ocupes en esa escala.

Pero, aunque las calorías y la noción de una dieta de 2000 calorías al día siguen formando parte de las pautas dietéticas y de salud en EE. UU., es importante tener en cuenta que, en 1896, cuando se introdujo por primera vez esta propuesta de cantidad de calorías por día, los creadores del concepto tenían un objetivo mucho menos centrado en la salud. La caloría pretendía proporcionar una forma cuantificable de alimentar a los niños en masa en las escuelas, así como a los miembros del ejército y a los reclusos. (En otras palabras, era una manera de intentar ayudar al gobierno a ahorrar tiempo y dinero a la hora de alimentar a grandes grupos de personas).

Para alguien que quiera medir y aprovechar al máximo su consumo de alimentos, la definición de una caloría se reduce a sus necesidades energéticas generales, explica la doctora Uma Naidoo, autora de "This Is Your Brain on Food" (Lo que la comida le hace a tu cerebro). "Las calorías, en última instancia, le dan al cuerpo la energía necesaria para pasar el día", señala. "Cuando no consumimos suficientes calorías, nuestros órganos y sistemas fisiológicos no pueden funcionar correctamente".

Desde una perspectiva más técnica y anatómica, Lustig afirma que el buen funcionamiento de esos sistemas fisiológicos, o tu metabolismo, se reduce a la función celular.

"En pocas palabras, el metabolismo significa tomar cosas del exterior de tu cuerpo y utilizarlas en su interior", explica, pero no sin antes agregar que las cosas "del exterior" no son solo alimentos, sino también oxígeno, agua y vitaminas. "Todo lo que viene del exterior favorece el crecimiento o la combustión [en nuestras células]. Eso es el metabolismo".

Sin embargo, Lustig señala que los alimentos son el principal instigador tanto del crecimiento como de la combustión celular. Agregó que la proteína o, mejor dicho, los aminoácidos (también conocidos como los bloques de construcción de las proteínas) son los principales causantes del crecimiento de las células. Señaló que esta es la razón por la que las personas que intentan desarrollar músculo aumentan su consumo de proteínas.

Pero que las células sepan cuándo utilizar los alimentos para ese crecimiento o para la combustión, "esa es la magia del metabolismo, la receta secreta", afirma Lustig.

Como explicó Lustig, las razones por las que el metabolismo de una persona puede ir más rápido o más lento que el de otra dependen en gran medida de una serie de factores. Según él, la definición es bastante clara: un metabolismo lento es el resultado de células con mitocondrias inhibidas.

"Las mitocondrias transforman los alimentos en energía", explica. "Cuando tus mitocondrias funcionan de manera poco adecuada, decimos que tienes un metabolismo lento".

En cuanto a lo que puede provocar que la mitocondria de una célula, o el metabolismo de una persona, trabajen más lentamente, la ciencia tiene varias teorías. Un estudio publicado en octubre de 2021 descubrió que el metabolismo de una persona fluctúa más con la edad, pero no se trata de un descenso constante a lo largo de los años como se pensaba anteriormente. Los niños de entre 1 y 15 meses tienen un metabolismo que funciona aproximadamente un 50 por ciento más rápido que el de un adulto. A partir de ese momento, la función metabólica disminuye gradualmente (pero no mucho) hasta que la persona cumple 20 años, y luego se estabiliza hasta los 60, donde empieza a disminuir de nuevo.

Es importante destacar que los investigadores agregaron que la razón principal por la que los hombres del estudio tenían un metabolismo más rápido que las mujeres se debía a que tenían una mayor proporción de tejido muscular en general. En otras palabras, el género por sí solo no dictaba la velocidad del metabolismo. También se ha descubierto que ciertos problemas de salud, como la diabetes y los trastornos hormonales, afectan al metabolismo de una persona.

Lustig señala que, en general, la temperatura o el metabolismo de todo el mundo ha ido disminuyendo durante el último siglo y medio.

"La temperatura corporal se produce por el calor que liberan las mitocondrias para funcionar", explica. "Así que, si tienes una temperatura corporal más baja, tus mitocondrias no están funcionando tan bien".

¿Cuál es la respuesta? Realmente no importa mucho. Y esta es la razón: el funcionamiento del metabolismo de las personas es, en parte, desconocido. Y por asociación, contar cuántas calorías comes o "quemas" a lo largo del día no siempre es útil para tu salud en general. En el caso de los trastornos de alimentación, ese consejo puede ser peligroso cuando se enfatiza demasiado la restricción y el gasto calórico.

Más bien, como dijo Naidoo, es importante tener en cuenta lo que se come (es decir, la calidad de las calorías), en lugar de obsesionarse con la cantidad de calorías.

"Aunque todas las calorías contienen el mismo nivel de energía, la forma en que el cuerpo procesa y reacciona a ellas es muy diferente", afirma.

(Contenido relacionado: ¿Deberías desayunar antes o después de un entrenamiento?)

En ese mismo sentido, la cantidad de calorías que debes quemar con el ejercicio es menos importante que el simple hecho de hacer ejercicio. Para empezar, la quema de calorías con el ejercicio a menudo puede sobreestimarse, como reveló un estudio de 2017 que observaba la eficacia de los monitores de actividad física. Pero, como señala la segunda edición de la guía Physical Activity Guidelines for Americans, el incentivo para moverse debería centrarse más en lo que el ejercicio puede aportarte y no en lo que te quita.

Esto se debe a que la práctica de entre 150 minutos y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o entre 75 minutos y 150 minutos de intensidad vigorosa por semana (con una combinación de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días de la semana) se asocia con una gran cantidad de beneficios para la salud. Estos beneficios incluyen un mayor manejo del estrés, un aumento de la energía, una mejora del sueño y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas, tal como se indica en la guía.

Naidoo recomienda elegir durante el día alimentos de bajo índice glucémico, es decir, los que tienen menos probabilidades de provocar un aumento drástico de los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Esto incluye verduras, bayas, proteínas magras como el pavo, el pollo y el pescado, así como grasas "saludables", como las que se encuentran en el aguacate, las anchoas y las sardinas, y ciertos frutos secos y semillas, como las nueces, las macadamias, las almendras y las nueces de la India.

(Contenido relacionado: Refrigerios ricos en proteínas aprobados por dietistas para comer después del entrenamiento)

Este tipo de alimentos de bajo índice glucémico, explica Naidoo, te ayudarán a mantener tus niveles de energía estables a lo largo del día. Agregó que los alimentos que fomentan un "microbioma saludable", o que mantienen tu intestino contento y sin molestias, también pueden ayudar.

"Un microbioma intestinal sano y equilibrado se asocia a una buena integridad celular, a una absorción óptima de nutrientes, a unos niveles de energía elevados y a una digestión eficiente", afirmó. "Sin embargo, un microbioma poco saludable se asocia con un intestino permeable, una mala absorción de nutrientes, fatiga y una digestión lenta y potencialmente incómoda".

Dicho esto, Naidoo hizo hincapié en que el consumo de alimentos es un asunto muy personal, y el tipo de nutrientes que una persona necesita en abundancia puede no ser adecuado para otra. Trabajar con un dietista titulado puede ayudarte a elaborar el plan que mejor se adapte a tus necesidades.

"Es importante consumir cantidades suficientes de alimentos integrales y saludables para nutrir nuestro cuerpo y nuestra mente, pero debido al microbioma y los metabolismos únicos que cada uno tiene, nuestras respuestas a los alimentos varían", concluye Naidoo.

Las calorías no son las malas de la película. Para muchas personas, médicos y organismos gubernamentales, pueden ser una herramienta útil para entender (en líneas generales) la energía que contienen ciertos tipos de alimentos y bebidas.

Sin embargo, cuando se refiere a los objetivos de salud de la mayoría de las personas, contar meticulosamente las calorías es una estrategia mucho menos efectiva que, por ejemplo, elegir alimentos según su composición nutricional o, sencillamente, porque ese alimento te da placer. El mismo concepto se aplica al ejercicio. La guía Physical Activity Guidelines mencionada anteriormente incluye la jardinería y los paseos como una forma de actividad aeróbica de intensidad moderada, por lo que, para disfrutar de los beneficios asociados al ejercicio, la forma en que tienes que moverte está totalmente abierta a lo que más te guste.

Texto: Julia Sullivan, entrenadora personal certificada por ACE.