Las seis razones principales para probar el entrenamiento en circuito
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Desde mejorar la resistencia muscular hasta aumentar la condición física cardiorrespiratoria, descubre los principales beneficios relacionados con el entrenamiento en circuito.
Si alguna vez existió un entrenamiento hecho a medida para las personas que prefieren los movimientos variados tanto en términos de duración como del tipo de ejercicio, este sería el entrenamiento en circuito.
“El entrenamiento en circuito progresa secuencialmente a través de una serie de ejercicios, por lo general de cinco a 10, seguidos con un breve o ningún descanso más allá del momento para posicionarte para el siguiente ejercicio, por lo general de cinco a 15 segundos”, explica Jason Machowsky,C.S.C.S. y fisiólogo del ejercicio. “Luego, tomas un descanso, generalmente de 90 segundos a dos minutos, y retomas el circuito otra vez”.
En términos generales, señala que existen dos tipos de entrenamiento en circuito: el entrenamiento en circuito basado en la fuerza y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o circuitos HIIT.
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“El entrenamiento en circuito basado en la fuerza implica el objetivo de llevar los grupos musculares a un nivel de fatiga para estimular las adaptaciones de fuerza”, señala. “Alternativamente, los circuitos HIIT pueden desafiar la producción de energía, como movimientos de alta velocidad o resistencia cardiopulmonar y cardiovascular sin fatigar un grupo muscular en particular”.
Ambos tipos de entrenamiento en circuito, el de fuerza y HIIT, están asociados con una gran cantidad de beneficios para la salud. Continúa leyendo para obtener más información.
Beneficios del entrenamiento en circuito de fuerza
1.Puede aumentar la resistencia muscular
En un estudio de 2018 del Journal of Exercise Rehabilitation, los participantes en edad universitaria que completaron un programa de entrenamiento en circuito de 12 semanas que incluía ejercicios de resistencia como sentadillas, abdominales, estocadas y flexiones vieron mejoras en todos los movimientos (lo que significa que los participantes pudieron ejecutar más repeticiones y sentirse menos fatigados en el tiempo asignado). Esto se define como resistencia muscular, o capacidad de los músculos de contraerse hasta fatigarse.
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2.Obtienes un entrenamiento eficaz basado en la resistencia de todo el cuerpo y de manera rápida
Dado que el entrenamiento en circuito centrado en la fuerza implica alternar entre la mayoría, si no todos, los principales grupos musculares, los deportistas a menudo pueden entrenar de manera efectiva todo el cuerpo, sin sesiones repetidas.
“El entrenamiento en circuito puede ser un poco más eficiente en términos de tiempo para los deportistas que quieren hacer un entrenamiento de cuerpo completo en un período de tiempo relativamente corto,de 30 a 40 minutos”, dice Machowsky. “Además, algunas personas pueden disfrutar de los circuitos naturalmente rápidos”.
3.Puede aumentar la fuerza muscular
Aunque la resistencia muscular es a menudo una ventaja distintiva del entrenamiento en circuito, este también puede traer mejoras tanto en la fuerza muscular como en la hipertrofia muscular (cuando un músculo aumenta de tamaño), dice Machowsky.
Una revisión sistemática de los estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza y los adultos mayores, por ejemplo, descubrió que la participación regular en el entrenamiento en circuito basado en la fuerza podría aumentar la fuerza de manera efectiva. Ese fue un hallazgo importante para este grupo, ya que el aumento de la fuerza muscular en los adultos mayores se asocia con una reducción en el riesgo de caídas y otras lesiones.
Beneficios del entrenamiento en circuito HIIT
1.Pueden mejorar ciertos marcadores de salud importantes
En los circuitos HIIT, los deportistas también pueden recibir beneficios para la salud a nivel metabólico y vascular, según muestra la ciencia. En el estudio de 2018 previamente mencionado del Journal of Exercise Rehabilitation, los participantes también vieron mejoras en sus niveles de colesterol y triglicéridos al final de la prueba.
Otro estudio, publicado en una edición de 2011 del Journal of Applied Physiology, señaló que el entrenamiento en circuito HIIT podría potencialmente ayudar a disminuir la resistencia a la insulina de los deportistas, o su factor de riesgo a desarrollar diabetes tipo 2.
Aún mejores novedades: no se necesita mucho entrenamiento en circuito HIIT para obtener los beneficios. El estudio señaló que tan solo ocho minutos de esfuerzo máximo (no necesariamente durante los ocho minutos completos a la vez) podrían ayudar a reducir la resistencia a la insulina.
2.Puedes beneficiarte cardiovascularmente
Un estudio de 2017 de Frontiers in Physiology descubrió que existe una gran probabilidad de que la aptitud cardiovascular aumente a partir de la participación regular en circuitos basados en HIIT. Durante el estudio de nueve semanas de duración, las participantes femeninas realizaron tres sesiones semanales principalmente de ejercicios de resistencia con sprints cortos en una cinta para correr y, en consecuencia, mejoraron su capacidad general de consumo de oxígeno.
3.La variación del ejercicio, y la conexión social, pueden desviar el aburrimiento y mejorar el compromiso
El entrenamiento en circuito puede no ser necesariamente mejor que otras formas de ejercicio para optimizar ciertos marcadores de salud y condición física, pero sin dudas puede ser único y divertido, afirma Missy Berkowitz, una entrenadora personal certificada por NASM.
“El entrenamiento en circuito hace que los entrenamientos sean interesantes”, afirma. Para empezar, muchas clases de fitness grupales populares utilizan un estilo de entrenamiento en circuito, y estudios demuestran que el apoyo social y la interacción por sí solos pueden alentar a los atletas a presentarse a los entrenamientos con regularidad.
Texto: Julia Sullivan, entrenadora certificada de A.C.E.