¿Debería correr antes o después de un entrenamiento de fuerza?

Aunque planificar en detalle qué entrenamiento hacer primero, correr o levantar pesas, puede parecer algo trivial, es importante para lograr tus objetivos de fitness, según los expertos.

"El orden de los entrenamientos afecta directamente a tu rendimiento y a la eficacia del entrenamiento", afirma Jay Silva, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento e instructor de correr certificado por la RRCA en TeachMe.To. "Dar prioridad a una actividad sobre otra te permite dedicar la máxima energía a lo que más se alinea con tu objetivo principal".

Si notas fatiga después de completar tu primera actividad, no tendrás tanta energía para dedicarla a ese segundo entrenamiento. No pasa nada, pero el orden de los eventos puede dificultar tu éxito en cualquiera de las dos actividades. Por eso es fundamental identificar primero cuáles son tus principales objetivos de rendimiento y, después, elegir con qué actividad empezar.

Es muy sencillo, explica Raquelle Felder, fisioterapeuta, doctora en fisioterapia y propietaria de San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy. "Lo primero que debes hacer es empezar con ejercicios que te ayuden a alcanzar tu objetivo final, ya que tendrás más energía y concentración al principio del entrenamiento".

Por ejemplo, si tu objetivo principal es aumentar la fuerza, Silva recomienda empezar levantando pesas. "Por el contrario, si tu prioridad es mejorar tu resistencia aeróbica, empezar corriendo te asegura tener la energía necesaria para entrenar de forma eficaz", añade. "El sistema energético y la capacidad de recuperación del cuerpo son finitos, por lo que estructurar los entrenamientos estratégicamente te ayudará a sacar el máximo partido al esfuerzo".

Si tu objetivo principal de fitness es aumentar la masa muscular o la fuerza, es buena idea priorizar los entrenamientos de resistencia en lugar de los de cardio.

"El levantamiento de pesas requiere precisión, una postura adecuada y la máxima energía para sobrecargar los músculos de manera efectiva y estimular el crecimiento", dice Silva. "Empezar con el cardio antes de levantar peso puede agotar las reservas de glucógeno y generarte fatiga, lo que hará que te resulte más difícil rendir al máximo durante los ejercicios de fuerza".

Además de la fatiga, trotar o correr a un ritmo cómodo requiere que el cuerpo reclute fibras musculares diferentes a cuando se realizan movimientos explosivos en sesiones de entrenamiento de fuerza. Más concretamente, al levantar pesas, se activan las fibras musculares de contracción rápida (tipo II), que son esenciales para la hipertrofia o el aumento del tamaño de los músculos.

Correr, que involucra las fibras musculares de contracción lenta (tipo I) para realizar esfuerzos aeróbicos sostenidos, siempre debe hacerse después de levantar pesas si tu objetivo principal es ganar fuerza o masa muscular.

Sin embargo, puede que no sea prudente correr justo después de la sesión de fuerza. Leo Hipp, fisiólogo del rendimiento de Human Powered Health, recomienda correr más tarde en el día, si no en días separados. Hipp afirma que es importante dejar al menos cuatro horas de recuperación entre cada sesión de entrenamiento para asegurarte de no disminuir nada de tu aumento de fuerza.

"Si tu objetivo es aumentar la resistencia, lo primero que debes hacer es correr", dice Silva. "El entrenamiento de resistencia depende en gran medida de la energía aeróbica, y empezar a correr asegura que el sistema cardiovascular esté trabajando al máximo de su capacidad antes de que aparezca el cansancio".

Si levantas peso con barra primero, puede que se cansen los músculos estabilizadores esenciales, lo que podría comprometer la postura y el rendimiento durante la carrera, añade Silva. Esto se aplica, sobre todo, si tu objetivo es hacer una carrera larga.

Para las personas que están empezando a hacer ejercicio, hacer de su entrenamiento cardiovascular la prioridad les ayudará a desarrollar su base aeróbica de manera más efectiva que comenzando con el entrenamiento de resistencia.

Consejo profesional: "Si quieres entrenar la fuerza después de correr, céntrate en hacer más repeticiones, unas 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, para activar las fibras musculares de tipo I y trabajar de verdad esos músculos de resistencia", aconseja Felder.

Preparar los músculos antes de empezar siempre es una buena idea, independientemente de si el entrenamiento para el que vas a prepararte es de cardio o de resistencia.

"Antes de hacer cualquier ejercicio que ejerza mucha presión sobre los músculos, es importante que los sistemas cardiovascular y muscular tengan tiempo para ponerse a punto", dice Hipp. Silva explica que un calentamiento de cardio ligero, como montar en bicicleta o trotar, o incluso hacer estiramientos dinámicos (como balanceos de piernas o saltos de tijera), pueden favorecer el flujo sanguíneo de los músculos y hacer que pasen de un estado de reposo a un estado de "preparación".

Felder añade que calentar bien los músculos antes de entrenar también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. "Merece la pena dedicar entre 5 y 10 minutos al calentamiento, ya que disminuye la rigidez muscular, previene los desequilibrios musculares y se siente bien", afirma.

Si tu objetivo es cuidar tu salud o priorizar los movimientos que más disfrutas, puedes hacer ambos tipos de entrenamiento al mismo tiempo. Las investigaciones sugieren que el cuerpo puede alternar de forma efectiva entre el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida y lenta en un entrenamiento.

Eso tiene sentido, dado que se sabe que el HIIT y el entrenamiento en circuito cuentan con ambos tipos de entrenamientos. Y los expertos dicen que combinar ambos aspectos puede tener beneficios. "Alternar la fuerza y el cardio de forma eficiente mejora la resistencia, fortalece los músculos y quema calorías en poco tiempo", afirma Felder.

Como señala Silva, algunos entrenamientos de HIIT alternan entre ráfagas cortas de cardio intenso y movimientos de fortalecimiento. "Es una forma eficiente de ganar resistencia y músculo", afirma. ¿Otra opción? "El entrenamiento en circuito combina ejercicios de fuerza con un descanso mínimo entre series para mantener la frecuencia cardiaca elevada y mejorar la resistencia muscular y cardiovascular".

No existe una única forma correcta de programar los entrenamientos. Identificar qué esperas conseguir con tu rutina de entrenamiento es el primer paso para saber qué orden te conviene más. "Al decidir si correr antes o después de un entrenamiento de fuerza, ten en cuenta tus objetivos a largo plazo, tus preferencias personales y cómo se siente tu cuerpo cada día", dice Silva.

Texto: Cheyenne Buckingham