Cómo correr de forma segura en la noche y sus beneficios potenciales
Deportes y actividades
¿Todo listo para ejercitarte al anochecer? Esto es lo que debes saber antes de salir a correr.
Ya seas que tengas experiencia en running o apenas estés empezando, seguro tienes una hora predilecta para correr en la ciudad, el sendero o la cinta para correr, como al amanecer o al medio día. También puede ser que ames la noche y te guste sumar kilómetros después de terminar tus tareas diarias.
Correr de noche también tiene sus ventajas, dice el Dr. Balu Natarajan, doblemente certificado por el consejo en medicina interna y deportiva. Pero, como en cualquier otra actividad, correr de noche también tiene sus inconvenientes, en especial cuando se refiere a la seguridad.
Aquí te decimos todo lo que debes saber acerca de correr en la noche, desde los beneficios potenciales hasta los consejos para hacerlo de forma segura.
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Beneficios potenciales de correr de noche
1.Las noches frescas pueden facilitar el funcionamiento del cuerpo
Disfrutar de una temperatura fresca es uno de los beneficios más grandes de correr al anochecer, especialmente cuando hace calor afuera. Si corres en el verano, la actividad en temperaturas más bajas disminuye el riesgo de padecer afecciones relacionadas con el calor (como agotamiento por calor o golpe de calor) en comparación con salir a correr cuando los rayos ultravioleta del sol son más intensos, normalmente entre las 10 a. m. y las 4 p. m., explica Natarajan.
Al no estar directamente bajo el sol, el cuerpo puede mantener su temperatura interna de mejor forma y así no suda tanto para mantenerse fresco. Aunque es vital sudar al ejercitarse, entrenar en el calor puede causar sudoración en exceso, lo que resulta en la pérdida de electrolitos que ayudan a la función muscular y que pueden tener un impacto negativo en la capacidad de seguir ejercitándose.
Los electrolitos primarios que se pierden al sudar incluyen el sodio y cloruro, aunque también hay algo de magnesio y potasio en el sudor. Todos estos electrolitos son esenciales para la salud en general. El potasio regula cuántos fluidos ingresan a las células y el sodio mantiene los niveles de fluido balanceados fuera de estas. El magnesio y el potasio también juegan un papel en la función nerviosa.
"Cuando los electrolitos están desbalanceados, el rendimiento se ve afectado y puedes sentir falta de energía. Esto sucede más a menudo si el cuerpo siente condiciones extremas en el ambiente", asegura Natarajan.
No dejarás de sudar al correr de noche, pero no será tanto como si lo hicieras al medio día.
2.Comer algo antes de correr es más mejor que correr sin haber comido
Existen muchos factores que influyen en si comes o no antes del ejercicio, como la hora del día a la que sales y qué tan sensible es tu estómago, dice la Licenciada en Ciencias Victoria Rose, psicóloga clínica del ejercicio.
Un beneficio de correr en la noche es que antes de salir probablemente ya disfrutaste de varias comidas o snacks a lo largo del día. Sin mencionar que ya habrás tenido mucho tiempo para hidratarte adecuadamente, menciona. Como referencia, los atletas deben tomar entre 414 y 651 mililitros de líquidos dos horas antes del ejercicio (y más durante y después de), señala la National Academy of Sports Medicine.
Independientemente de la hora a la que corras, es importante asegurarse de comer lo suficiente. Trata de comer una comida balanceada que sea alta en carbohidratos, moderada en proteína y baja en grasa entre una y dos horas antes de salir a correr, recomienda Rose. Esta combinación de nutrientes es ideal antes del ejercicio porque el cuerpo digiere los carbohidratos más rápido que la grasa o la proteína. Esto, en parte, le permite a los músculos acceder a la energía de forma inmediata.
Factores a tomar en cuenta cuando corres de noche
1.Haz un calentamiento dinámico antes de correr
Un factor muy importante de cómo te sientas antes de comenzar tu carrera es cómo pasas la mayor parte del día. No importa si estuviste de pie, caminando o en una silla casi todo el día, necesitas calentar antes de salir a las calles, la pista o el sendero.
"Tengo muchos pacientes que vienen con rigidez general, tensión y dolor de espalda porque pasan de 8 a 12 horas al día en Zoom", comenta Natarajan. Con esto decimos que no solo porque hayas estado haciendo actividades todo el día, tu cuerpo podrá simplemente ponerse el equipo y salir a correr de noche. Por ejemplo, puedes tener tensión muscular por haber estado de pie durante tu turno de trabajo o haberlo pasado en una silla.
"De cualquier forma, debes tener la disposición de calentar", dice Natarajan.
Natarajan y Rose recomiendan hacer un calentamiento lleno de estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos son ejercicios que abarcan la amplitud completa de movimiento. Estos son ejercicios con los que te mueves de forma activa en comparación con el estiramiento estático donde no te mueves. Preparan los músculos, las articulaciones y los ligamentos para la actividad a realizar. Rose recomienda los desplantes y desplantes laterales, Natarajan aconseja correr lateralmente cruzando los pies.
2.Conciliar el sueño puede llevarnos más tiempo de lo normal
Una desventaja de correr de noche es la posible alteración del sueño. El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca, la adrenalina, la noradrenalina y las endorfinas, en especial durante un ejercicio largo o intenso. Aunque las endorfinas, en particular, te hacen sentir bien, estimulan el cerebro e interfieren con el proceso del sueño.
"Conciliar el sueño puede llevarte más tiempo por el alto nivel de endorfinas que te mantienen alerta", señala Rose. Aunque esto no aplica para todos. Así que monitorea cómo impacta el ejercicio nocturno tu capacidad de relajación.
El ejercicio nocturno también puede modificar los ciclos de sueño. Un metaanálisis publicado en una edición de 2021 de Sleep Medicine Reviews concluyó que el ejercicio intenso, como las carreras con ritmo o los entrenamientos de velocidad, antes de ir a dormir reducen el sueño REM, la etapa más restauradora, lo que lleva a una menor calidad de sueño. Durante un ciclo de sueño, pasas de las etapas 1 y 2 (sueño ligero) a la etapa 3 (sueño profundo) y finalmente a la etapa 4 (sueño REM). El REM abarca más o menos un cuarto del sueño total y también es la etapa donde soñamos.
Según la National Sleep Foundation, la gente que alcanza cinco o seis ciclos completos de sueño, el equivalente a dormir entre 7.5 y 9 horas por noche, tiende a estar más fresca y energizada al despertar en comparación con quienes duermen menos horas.
El sueño de calidad es básico para recuperarse del ejercicio, según los estudios, pues el sueño inadecuado fomenta la inflamación que obstruye la reparación muscular, el almacenamiento muscular de glucógeno y el rendimiento cognitivo del día siguiente (como el tiempo de reacción, el juicio y la toma de decisiones). Otros estudios indican que la privación del sueño afecta negativamente el rendimiento deportivo pues afecta los procesos vitales de recuperación muscular después de un entrenamiento.
Por supuesto, todos respondemos al ejercicio de diferente manera, algunas personas pueden dormir fácilmente después de una carrera nocturna. Pon atención en cómo correr de noche afecta tu capacidad de lograr un sueño de calidad. Si no hay una diferencia notable entre la higiene del sueño después de correr o después del día de recuperación, el running nocturno es para ti. Pero, limítate (o consulta a un médico) si notas algún cambio.
Si notas que tienes mucha energía antes de dormir o al despertar sientes que no descansaste, sal a correr más temprano de ser posible. Pero sobre todo, si tienes problemas para dormir, habla con tu doctor para encontrar una solución.
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Puntos a revisar antes de salir a correr de noche
¿Todo listo para una carrera nocturna? Genial. Pero antes de salir, considera varios factores para correr de forma divertida y segura.
Mapear la ruta en una aplicación de running es una buena forma de planear con anticipación, en especial cuando está oscuro afuera, aunque es importante priorizar la seguridad al correr a cualquier hora del día. Asegúrate de usar la configuración de privacidad en la aplicación para deshabilitar la función de compartir la ubicación. Los siguientes consejos te ayudarán a tener una carrera más segura.
1. Usa ropa (y equipo) que te haga más visible ante otros
La posibilidad de que te vean los conductores, ciclistas y otros peatones se reduce drásticamente en la noche, asegura Natarajan. Mejora tu visibilidad con algunas piezas imprescindibles de equipo Nike
Ropa brillante y colorida. En lugar de usar negro o colores oscuros, opta por ropa blanca, naranja o amarilla brillante. Estos colores se ven más fácilmente con los faros o los faroles.
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Franjas reflejantes. Aunque no garantizan seguridad, los materiales reflejantes "brillan", esto facilita que los conductores te vean. Si tu ropa de entrenamiento no tiene franjas reflejantes, puedes comprar algunas prendas exteriores, como un chaleco, un rompevientos o partes de abajo con tela o detalles reflejantes. También puedes conseguir reflectores o brazaletes, cinta reflejante para añadirles a las prendas que ya tienes o luces intermitentes de seguridad que puedes fijar a las capas exteriores.
Lámpara para la cabeza. Las luces para la cabeza iluminan el camino frente a ti y te hacen más visible ante los carros y peatones. Las luces de running son compactas y cómodas de usar en la cabeza.
2. Evita subir el volumen cuando corras de noche
Los sonidos a tu alrededor son importantes cuando corres en la oscuridad. Así que evita aislar tu entorno con audífonos o sonidos con volumen alto de una bocina portátil. Si te gusta correr con música o un podcast, escúchalos a volumen bajo o con un solo audífono para aumentar la percepción.
3. Diles a tus seres queridos que saldrás a correr
Antes de salir, avísale al menos a una persona dónde estarás y la ruta o sendero que tomarás. Asegúrate de incluir información como los principales puntos de referencia o detalles a lo largo del camino, la ropa que usarás y cuánto tiempo crees estar fuera.
"Cuando regreses a casa, avísales que llegaste bien", recomienda Rose. Lleva tu teléfono cuando salgas a correr por si necesitas ayuda, siempre es bueno tomar precauciones.
Texto: Jessica Migala