¿Con qué frecuencia debo sustituir mis tenis de correr?
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Aprende cuándo debes cambiar tus tenis de correr para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Obtén consejos para detectar señales de desgaste y alargar la vida útil de los tenis.
A medida que se acumulan los kilómetros, incluso el par de tenis de correr más duradero del mundo llegará a su fecha de vencimiento. Muchos expertos recomiendan reemplazar los tenis de correr cada 500 a 800 km. Este es un rango bastante grande. Entonces, ¿cada cuánto tiempo debo renovar los tenis de correr?
No hay una regla fija.
La duración de los tenis de correr depende de variables como dónde corres, qué distancia y con qué frecuencia. Lo importante es revisar tus tenis y cómo responde tu cuerpo a ellos. Las suelas desgastadas o las ampollas frescas en los dedos de los pies pueden indicar que tus tenis ya no están en su mejor momento.
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¿Cuánto duran los tenis de correr?
La frecuencia con la que debes reemplazar tus tenis de correr depende del tipo de runner que seas y de cómo es tu rutina de entrenamiento. Te compartimos una guía sencilla que usan los coaches de correr de Nike para ayudarte a decidir.
Los runners ocasionales acostumbrados a correr menos de 16 kilómetros por semana generalmente pueden seguir con el mismo par de tenis de correr durante alrededor de 8 a 12 meses antes de notar algún problema. Si estás entrenando para una carrera de 5 km o 10 km, probablemente estés corriendo entre 16 y 30 km por semana, lo que significa que tu tenis durarán de 5 a 8 meses. Los runners que se preparan para un medio maratón generalmente recorren de 30 a 65 km por semana y es probable que deban cambiar sus tenis con mayor frecuencia, cada 4 a 6 meses. Por último, si eres un runner de maratones nivel experto que registra más de 65 km en su entrenamiento cada semana, tus tenis se desgastarán rápidamente, lo que significa que necesitarás reemplazarlos aproximadamente cada 2 a 3 meses para asegurarte de que tus pies estén bien cuidados.
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Factores que determinan la vida útil de los tenis
No todos los tenis tienen la misma vida útil. Estas consideraciones pueden ayudarte a calcular un presupuesto fiable para tus tenis:
- Calidad de los tenis: unos buenos tenis de correr utilizan materiales de alto rendimiento diseñados para ser ligeros, duraderos, amortiguados, transpirables y flexibles. Si corres diario, no escatimes en una confección de calidad.
- Superficie para correr: ¿pavimento, sendero o pista? El lugar donde corres influye mucho en la duración de los tenis. Los tenis de trail running, por ejemplo, pueden romperse más rápido en el pavimento. Haz tu tarea.
- Estilo de correr: conoce tu estilo de correr y ajusta tus expectativas de acuerdo con esto. Una mayor pronación generalmente conduce a un mayor desgaste.
- Complexión física: si eres más grande que el runner promedio, es probable que tus tenis envejezcan y se deterioren más rápido que los del runner promedio.
- Volumen y distancia: si corres diario necesitarás tenis nuevos más seguido que si sales a correr una vez a la semana.
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5 señales de que es hora de unos tenis de correr nuevos
1. La parte inferior de los tenis está desgastada
A veces, echar un vistazo a la suela (la parte inferior) y los laterales puede indicarte cuándo es hora de unos nuevos tenis de correr. El desgaste de la pisada es normal, pero la suela con frecuencia es la última parte en deteriorarse. Si uno de los tenis está más desgastado que el otro, puede provocar un desequilibrio en la zancada al correr o incluso alterar tu pisada. Esto podría provocar molestias, dolor o lesiones más graves.
2. La sensación de amortiguación es plana
Los tenis de correr tienen una entresuela diseñada para absorber los impactos. Tras muchos pasos, el material de espuma de la entresuela tiende a aplanarse y comprimirse, lo que reduce la absorción de impactos y puede aumentar la tensión en las articulaciones. Comprueba la amortiguación de tus tenis presionando con el dedo. Si se sienten duros, planos y poco elásticos, el soporte de los tenis no es adecuado y es hora de cambiarlos.
3. Hace mucho tiempo que tienes los tenis
Si corres con frecuencia, pero no llevas un registro de tus kilómetros, medir el tiempo que llevas con los tenis puede ser la mejor manera de saber cuándo cambiarlos. La vida útil de unos tenis de correr suele ser de tres meses a un año. Una duración mayor para los runners ocasionales y una más corta para los que entrenan para una carrera de larga distancia. Independientemente del volumen de entrenamiento, si has usado tus tenis de correr regularmente durante varios meses, es posible que debas actualizarlos.
4. Te duelen los pies o las articulaciones
Una de las mayores señales de que es hora de reemplazar tu tenis de correr no está en los tenis en sí, sino cómo afectan a tu cuerpo. El dolor inesperado en las articulaciones, especialmente en los tobillos, las rodillas, la cadera, la parte baja de la espalda o el cuello, puede significar que los tenis desgastados están alterando tu postura y pisada. Conforme los tenis viejos pierden su soporte y amortiguación, tus pies pueden comenzar a moverse más y crear fricción que provoca irritación y ampollas.
5. Correr se vuelve más difícil
Presta atención si, de repente, tus tenis se sienten menos cómodos, te cansas más rápido, sientes más dolor de lo normal o las sesiones que ya has hecho varias veces ahora parecen más difíciles. Esto puede deberse a cambios en los patrones de sueño, entrenamiento o nutrición. Pero también son señales de que tus tenis de correr ya no están a la altura. Pon atención a lo que tu cuerpo te dice, los tenis viejos pueden obstaculizar significativamente tu rendimiento físico.
Otras señales a tener en cuenta
- Suela con textura suave: Los tenis de correr necesitan grip, sobre todo en pavimento mojado o senderos. Si la suela se ha vuelto lisa, podrías resbalarte más fácilmente. Si sueles correr en pavimento, es posible que tus tenis se desgasten aún más rápido.
- Parte superior deteriorada: si la parte superior de los tenis se está deshilachando o desgarrando, especialmente si corres en entornos todoterreno, es hora de unos nuevos tenis.
- Talón interior deshilachado: esto refleja mucha fricción entre el talón y el forro del tenis, lo que probablemente significa que tienes un mal ajuste o que los tenis ya están desgastados.
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Por qué es importante cambiar los tenis viejos
Aunque no te duelan las articulaciones ni sientas inestabilidad, correr en tenis desgastados puede aumentar el riesgo de sufrir problemas por sobreesfuerzo. Los tenis de correr están diseñados para brindar soporte a los pies y absorber parte de la fuerza que viene con el impacto repetitivo. Cuando eso no se cumple, ese impacto resuena por todo el cuerpo, una y otra vez.
Aunque los tenis por sí solos no suelen ser la causa principal de lesiones por correr, investigaciones de NIKE sugieren que usar los tenis equivocados puede ser un factor. Por ejemplo, la pérdida de amortiguación puede provocar un hundimiento mayor del pie o la pronación y agregar tensión a los pies, los tobillos y las espinillas. Además, la reducción de la suela puede aumentar el riesgo de caídas, sobre todo si corres sobre pavimento mojado, caminos de tierra o aceras con hielo.
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Consejos para prolongar la vida útil de los tenis de correr
¿Quieres hacer que tu calzado de correr dure más? Ten en cuenta estas recomendaciones:
- Utiliza más de un par de tenis de correr. Cambiar entre dos pares de tenis de correr puede duplicar eficazmente la vida útil de ambos.
- Usa los tenis de correr solo para correr. Evita usar tenis de correr para entrenamientos o uso diario. Mantén un par alternativo de tenis viejos en el coche para no utilizar el calzado de correr en los mandados o en otras tareas del día a día.
- Guárdalos correctamente. Mantén los tenis en un lugar seco y fresco para que no estén expuestos al daño por humedad.
- Mantén tus tenis limpios. La suciedad puede acelerar el desgaste. Sigue nuestra guía sobre cómo limpiar tenis de correr.
- Elige tenis diseñados para tu superficie preferida. Usa los tenis de pavimento en pavimento y los tenis de trail en los senderos.
- Siempre amarra y desamarra tu tenis. No fuerces ponerte y quitarte los tenis sin antes amarrar y desamarrar las agujetas. Esta acción aplasta el talón y estira la parte superior.
Ed. Nota: Un agradecimiento especial a Carol Mack, doctora en fisioterapia, C.S.C.S., y Jason Machowsky, C.S.C.S., por sus ideas expertas y contribuciones a este artículo.
