¿Con qué frecuencia debo sustituir mi calzado de running?

Si no corres distancias largas y te concentras más en entrenamientos como repeticiones en colinas o actividades intensas en pistas, el tiempo puede ser una medida más eficaz que los kilómetros recorridos, según Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fisiólogo clínico del ejercicio. Esto es especialmente cierto si cambias de calzado durante un ciclo de entrenamiento.

Si utilizas el tiempo para determinar cuándo debes cambiarlo, la vida útil de un calzado de running es por lo general de tres a seis meses, explicó Machowsky, aunque puede durar más si corres de vez en cuando o menos si entrenas para un maratón. Por ejemplo, algunos runners de ultramaratón o maratón pueden acumular más de 80 kilómetros a la semana, por lo que podrían tener que sustituir el calzado con mayor frecuencia que alguien que realiza un entrenamiento de sprint de vez en cuando.

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Si una carrera que antes considerabas fácil ahora te resulta pesada, quizá se deba a factores como dormir y alimentarse de una manera inadecuada o incluso al síndrome de sobreentrenamiento. Sin embargo, también puede ser por tu calzado, sugirió Mack. En el calzado desgastado, la espuma interior comienza a romperse, por lo que la calidad de "despegue" que ayuda a amortiguar los impactos continuos disminuye.

"Puedes notarlo cuando corres o cuando te pones el calzado", afirmó Mack. Una forma de saberlo es presionar con un dedo la entresuela del interior del calzado: si la sensación es esponjosa, aún hay una amortiguación adecuada, pero si está plana o comprimida, puede ser una señal de que necesitas cambiar de calzado.

Una de las principales formas de saber cuándo hay que sustituir el calzado de running no tiene relación con el calzado en sí, sino con sus efectos en el cuerpo.

El dolor en las articulaciones, que antes no se presentaba durante la recuperación del running, es un indicador de que el calzado puede estar listo para jubilarse, afirmó Machowsky. Cualquier articulación se puede ver afectada, como tobillos, rodillas, caderas, parte baja de la espalda e incluso el cuello porque, al correr con un calzado desgastado, la postura y la forma de andar pueden modificarse.

Las ampollas a menudo son la señal más evidente de que ha llegado el momento de sustituir el calzado de running, señaló Machowsky.

Aunque las ampollas también se asocian a menudo con el calzado nuevo, es posible que comiencen a aparecer cuando el calzado de running se usa tanto como para cambiar la posición y el movimiento del pie (por mínimo que sea ese cambio) durante una carrera. Sin tanto soporte ni amortiguación, los pies pueden desplazarse dentro del calzado, lo que crea zonas de contacto donde la piel roza con la tela.

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Incluso si no percibes señales como dolor articular o inestabilidad, correr con un calzado desgastado puede aumentar el riesgo de sufrir problemas por exceso de uso, señaló Machowsky. El calzado de running está diseñado para dar soporte al pie y para amortiguar algunas de las fuerzas provocadas por los impactos repetitivos. Cuando ese objetivo no se cumple, el impacto resuena por todo el cuerpo, una y otra vez.

"Esa fuerza puede propagarse hacia otras partes del cuerpo, como el pie, el tobillo, la pierna o incluso la parte baja de la espalda", dijo. "Puede deberse a un aumento de la fuerza o a un cambio en la forma en que el cuerpo se mueve con el calzado".

Por ejemplo, la pérdida de amortiguación puede provocar un hundimiento mayor del pie o la pronación, así como agregar tensión a los pies, los tobillos y las espinillas.

Además, la reducción de la suela puede aumentar el riesgo de sufrir caídas, sobre todo si corres sobre pavimento mojado, caminos de tierra o aceras con hielo.

Un consejo para prolongar la vida cuando usas un único par de calzado de running es utilizarlo solo para correr, y no convertirlo en un calzado para entrenar o de uso informal para todo, comentó Mack. Por ejemplo, algunos runners tienen un calzado usado alternativo en el coche para no utilizar el calzado de running cuando hacen mandados u otras tareas del día a día.

Otra estrategia: algunos runners alternan el uso de dos o más pares, dijo Machowsky. Esto no solo retrasa la compra de un nuevo par, sino que también contribuye a prevenir lesiones, agregó. En otras palabras, alternar entre dos pares de calzado de running, no importa si son del mismo tipo o si uno está diseñado para actividades intensas de velocidad y el otro para distancias largas, puede ayudar a aumentar la vida útil de ambos calzados. De esta forma, no necesitarás comprar nuevos pares tan frecuentemente.

"Es posible que una parte del beneficio de alternar el calzado no se deba necesariamente a prolongar su vida útil, sino a variar las fuerzas o cargas que soporta el cuerpo", comentó. "Como el running es un deporte muy repetitivo, las lesiones por sobreúso son frecuentes. Algo tan sencillo como un cambio sutil en las fuerzas al usar diferentes calzados de running puede proteger los diferentes grupos musculares y, quizá, reducir el riesgo de lesión".

Además, cuando tengas que cambiar un par, el otro ya estará moldeado. Esto puede facilitar el cambio en lugar de empezar de cero con un solo calzado de running. Además, agregó Mack, no es necesario que tires los usados: aunque ya no sirvan para acumular kilómetros cuando corras, todavía son útiles para las tareas del día a día, como trabajar en el jardín, ir de compras o pasear tranquilamente.

Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal certificada por ACE.