Cómo rehidratarte después de un entrenamiento, según los expertos
Nutrición
Sigue estos consejos sobre hidratación para recuperarte después de un entrenamiento.
Que la hidratación es un componente imprescindible del ejercicio no es un secreto. Pero beber agua no solo se limita a nutrir el cuerpo antes y durante el entrenamiento, sino también a rehidratarnos después de terminar de entrenar para asegurarnos de que la recuperación se acelere y de evitar la deshidratación.
Según una investigación publicada en el Journal of Human Kinetics en 2021, la hidratación juega un papel fundamental en el proceso de recuperación, además de mejorar el rendimiento e incluso prevenir lesiones durante el entrenamiento. Por este motivo, rehidratarse deliberadamente y con intención puede ayudar a aplacar la sed, pero también a reponer el cuerpo y favorecer los esfuerzos vitales de enfriamiento luego de darlo todo físicamente.
"Mantener la hidratación no solo es importante para el equilibrio adecuado de los electrolitos en el cuerpo y para favorecer la digestión, sino que también está directamente relacionado con la regulación de la temperatura corporal y la prevención del sobrecalentamiento, el agotamiento por calor y los golpes de calor", dijo Emily Tills, maestra en ciencias y dietista registrada. "El ejercicio aumenta la temperatura corporal interna. Para poder bajarla o regresar al rango normal, tenemos que [consumir] la cantidad adecuada de agua".
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Tills explicó que sudar durante el entrenamiento puede hacer que perdamos electrolitos, los cuales son vitales para la función orgánica y favorecen la contracción muscular. Por lo tanto, es imperativo reponerlos a través de alimentos y bebidas.
"Si no nos rehidratamos luego del ejercicio, corremos el riesgo de sufrir calambres musculares e incluso de desmayarnos o padecer otros problemas médicos más importantes", dijo Tills.
Cómo rehidratarnos luego del ejercicio
Beber agua después de entrenar es beneficioso para la rehidratación. Sin embargo, los expertos indican otros consejos y trucos para sacar el máximo provecho del consumo de agua luego de ejercitarse.
1.Calcula el líquido perdido después del entrenamiento
"Una manera de rehidratarse después de entrenar es calcular la cantidad de líquido perdido durante el entrenamiento y reemplazarlo", dijo Cedrina Calder, médica, maestra en ciencias en salud pública. Para hacerlo, Calder sugiere registrar tu peso antes y después del entrenamiento y luego restar la cantidad de gramos que consumiste en líquidos durante el entrenamiento. Para calcularlo, puedes convertir tu peso a gramos y los mililitros de líquido a gramos y luego restar la cantidad de gramos de líquido consumido, o convertir los gramos de líquido a kilogramos y luego restarlo de tu peso en kilogramos.
"Esta será la cantidad aproximada de agua que debes consumir luego de entrenar", dijo.
2.Bebe agua durante el ejercicio
Beber pequeños sorbos de agua mientras entrenas no solo calmará tu sed de inmediato, sino también te ayudará a rehidratarte después del entrenamiento. Según Calder, una de las mejores cosas que puedes hacer es "beber agua durante el entrenamiento para minimizar tu nivel de deshidratación posentrenamiento".
La organización American Council on Exercise señala que es mejor empezar el proceso de rehidratación durante el entrenamiento. El grupo recomendó beber de 200 a 300 mililitros de líquido cada 10 o 20 minutos de ejercicio.
3.Agrega electrolitos a tu botella de agua
Agregar electrolitos al agua no solo sacia la sed, sino que también hidrata el cuerpo de manera más eficiente que el agua sola. Según Bethany Tennant, médica y especialista en nutrición certificada, los electrolitos pueden brindar una hidratación óptima a nivel celular.
"Los principales electrolitos para la rehidratación incluyen sodio, cloruro, potasio, magnesio, fosfato y calcio", dijo.
Puedes encontrar electrolitos en muchas bebidas deportivas o en comprimidos para disolver en agua. Sin embargo, Tennant dijo que es igual de fácil (y quizás más económico) preparar tu propia bebida hidratante en casa.
"Algunas opciones [caseras] incluyen una pizca de sal marina de calidad, un chorrito de jugo de limón y un poco de miel, o agua de coco, jugo de granada, jarabe de arce, una pizca de sal y un chorrito de jugo de limón", dijo.
Tennant explicó que el agua de coco por sí sola es una bebida reconstituyente. Según una investigación, el agua de coco contiene una cantidad de electrolitos comparable con las bebidas deportivas. También es rica en potasio y contiene cloruro de sodio, dos electrolitos que favorecen la función muscular.
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4.Aplaca la sed con agua mineral
A final de cuentas, si bebes agua natural, no puedes equivocarte. Pero, para obtener beneficios adicionales, Tills sugiere recurrir al agua mineral, que puede ayudar con la rehidratación gracias a una fuente rica en electrolitos.
El agua mineral generalmente es rica en sodio, potasio y magnesio, lo que puede ayudar a satisfacer las necesidades de hidratación.
5.Monitorea la orina
Observar el color de la orina es otra manera de evaluar las necesidades de rehidratación. "Cuando estamos bien hidratados, la orina será clara con un leve tinte amarillo", dijo Calder. "Continúa rehidratándote hasta que la orina indique que estás en el nivel correcto".
Según The Cleveland Clinic, la orina de color amarillo oscuro o ámbar es una señal de que no consumiste suficiente líquido y podría indicar una leve deshidratación.
Otras maneras de rehidratarse luego de entrenar
La rehidratación posentrenamiento no se limita a beber sorbos de bebidas isotónicas o agua de coco. Los expertos dicen que también existen otras formas, con más sabor, de rehidratarse después de entrenar.
1.Opta por una leche chocolatada
Según Tills, "la leche chocolatada mantiene una proporción de carbohidratos y proteínas de tres a uno, lo que es ideal para la recuperación, a lo que se suman los 13 nutrientes esenciales y electrolitos que favorecen la rehidratación".
Para la rehidratación, recomendó beber 250 mililitros de leche chocolatada además de agua.
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2.Hazte un smoothie
Tennant recomendó rehidratarse después del entrenamiento con un smoothie. "Un smoothie puede ser una excelente opción, ya que muchas frutas y vegetales son [buenas] fuentes de agua y electrolitos a la vez", dijo.
Para crear tu smoothie posejercicio, Tennant recomendó considerar elementos como la mantequilla de maní, semillas, plátano, aguacate y vegetales de hojas verde, todas fuentes ricas en electrolitos.
3.Come alimentos más ricos en agua
Aunque la reconstitución con agua es la recomendación principal, Tennant dijo que también puedes apoyar la rehidratación si después del entrenamiento incorporas alimentos ricos en agua.
"Una fruta o vegetal que contenta un 80 por ciento o más de agua puede ser una gran opción", dijo.
Ejemplos de alimentos hidratantes:
- Sandía
- Piña
- Arándanos
- Manzana
- Pepino
- Melón
- Apio
- Espinaca
- Fresas
- Naranja
Texto: Jessie Quinn