Fortalécete y protégete de las lesiones

Tu hermana tuvo dolores de espinilla el año pasado. Tu compañero de cuarto, obsesionado con los maratones, se ha quejado de sus rodillas... otra vez. ¿Y tú? Empiezas a preguntarte si ese sutil dolor de tobillo que tienes incluso cuando haces trotes lentos quizás sea algo más importante.

Detestamos incluirte en una estadística, pero la increíble cantidad del 46% de los corredores que registraban un promedio de algo más de 14,5 km a la semana declararon haber sufrido algún tipo de lesión en el transcurso de un año, según un reciente estudio de la Universidad de Gotemburgo en el que participaron más de 200 corredores aficionados. Las lesiones de rodilla representaron el 27% de los problemas, las que afectaron la pantorrilla o el tendón de Aquiles, un 25% y las del tobillo y el pie, un 20%.

"En promedio, un corredor debe soportar una fuerza de tres a cinco veces su peso corporal con cada pisada", explica David McHenry, fisioterapeuta principal y entrenador de fuerza que trabaja con atletas de élite de Nike. "Si das hasta 90 pisadas por minuto a lo largo de toda la carrera, estás sometiendo a tu cuerpo a una cantidad increíble de estrés repetitivo".

Puede que pienses que eres un as del running (¡y seguro que lo eres!), pero no importa los kilómetros que hayas acumulado, no puedes cambiar las leyes físicas de este deporte. Pero, sí puedes evitar los errores que te contamos a continuación para evitar formar parte de esa estadística y proteger tu cuerpo a largo plazo.

Cuando terminas una gran carrera, es normal que trates de convencerte de que en la siguiente irás todavía más lejos. Disfruta de las endorfinas, pero recuerda que "tus músculos, huesos y articulaciones tienen una capacidad de carga determinada, o lo que es lo mismo: la cantidad de impactos que pueden absorber", nos explica Yera Patel, fisioterapeuta del Centro de Rendimiento Deportivo y de la Salud Langone de la Universidad de Nueva York. Si aumentas el volumen o la intensidad de tu entrenamiento demasiado rápido (ya sea la frecuencia con la que sales a correr o la distancia que recorres a la semana), multiplicarás las posibilidades de sufrir una lesión.

Los expertos coinciden en que un entrenamiento progresivo es la clave para el running. Mantener una proporción de carga de trabajo agudo-crónico (es decir, cuánto has corrido en la última semana en comparación con las últimas cuatro semanas) de entre un 0,8 y un 1,3 debería ser una manera adecuada de reducir el riesgo de lesiones, según revela un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine. Saquemos la calculadora un segundo: si has corrido un promedio de 16 km a la semana durante las últimas cuatro semanas y te sientes bien, entonces deberías poder correr 20  km la próxima semana sin problemas.

¿Podemos olvidarnos de una vez de eso de "si no duele, no funciona"? El running no es el deporte más cómodo del mundo, y a veces puede costarnos diferenciar entre el dolor muscular que aparece tras el entrenamiento (y que terminará por desaparecer) y una lesión potencial que podría terminar por convertirse en un problema. "Los corredores suelen minimizar el problema, pero ignorar el dolor puede obligarte a dejar el deporte durante algunos meses en un muy corto plazo", advierte Patel.

"Una buena señal de advertencia es si el dolor es lo suficientemente intenso como para hacerte cambiar tu técnica, si no ha desaparecido en los tres o cuatro días posteriores a la carrera o si el dolor empeora a medida que avanza la carrera", señala McHenry. En cualquiera de estos casos, deberías consultar a un especialista para que te ayude a descubrir qué está pasando y trazar un plan de acción para evitar lesiones.

"Los corredores necesitan cierto grado de estabilidad y de fuerza para correr de forma segura y eficiente", indica Patel. "Nuestros músculos actúan como estabilizadores dinámicos para absorber el impacto. Cuanto más fuertes sean, menor será el impacto que recibirán las articulaciones", agrega.

En los 80, se demostró que el entrenamiento de fuerza estaba relacionado con un menor riesgo de lesiones (así que está más que demostrado). Además, se ha observado que mejora el rendimiento durante la carrera. "Para obtener estas ventajas, tienes que hacer ejercicios de resistencia (es decir, pesas) y pliométricos (movimientos de salto explosivos)", nos explica Patel. Lo ideal es hacer de dos a tres sesiones de fuerza a la semana que incluyan entre dos y cuatro ejercicios con la parte inferior del cuerpo (sentadillas con peso, levantamiento de peso muerto, steps y estocadas), movimientos pliométricos (saltos con sentadilla y saltos laterales rápidos) y sprints cortos. Este programa puede mejorar tu economía de carrera, o la velocidad y la distancia que puedes alcanzar con un determinado nivel de energía, según un metaanálisis de un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning.

"Los ejercicios de movilidad de baja intensidad (es decir, los entrenamientos que trabajan tu capacidad para moverte con el rango de movimientos normal de cada articulación) suelen omitirse porque no son precisamente divertidos o emocionantes ni nos hacen sentir como si estuviéramos esforzándonos o alcanzando metas importantes", señala McHenry. Sin embargo, son muy importantes a la hora de mantener tu mejor rendimiento.

"Si no tienes la amplitud de movimiento suficiente para correr con una pisada fluida, las probabilidades de sufrir una lesión aumentarán porque tu cuerpo tendrá que trabajar contra obstáculos internos", nos explica. McHenry dice que él siempre empieza las sesiones de fuerza y acondicionamiento de los corredores con un trabajo de 15 a 20 minutos de ejercicios de movilidad, como movimientos con rodillo de espuma o dinámicos, como una plancha con desplazamiento, estiramientos formando un cuatro con el cuerpo o flexiones de cuádriceps (puedes usar Google o YouTube para ver cómo son). ¿Quieres hacer aún más? Incorpora entrenamientos de movilidad en tus días de descanso.

Piensa en lo tenso que está tu cuerpo después de pasar todo el día encorvado frente a la computadora. No es la posición ideal para antes de una pisada grande y abierta, ¿verdad? Según Patel, empezar la carrera sin calentar puede producir un sobreestiramiento de los músculos y no activarlos como es debido. Piensa en esto: si los músculos de movimiento principales (es decir, los glúteos) no están activos, los músculos secundarios (las pantorrillas y los isquiotibiales) tendrán que trabajar extra, lo que creará un estrés adicional en las rodillas y los ligamentos del tobillo.

El calentamiento no tiene por qué tomarte demasiado tiempo. "Los calentamientos de activación dinámica (es decir, los que incluyen estiramientos basados en movimiento en lugar de posiciones estáticas) ayudan a preparar el cuerpo y a activar los músculos adecuados antes de empezar a correr", nos explica Patel. Una rutina de cinco minutos antes de la carrera que incluya sets de 10 repeticiones de estiramientos dinámicos de piernas (como estocadas y saltos laterales) puede ayudarte a correr durante más tiempo, según indica un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Para esos días en los que no te sobran esos cinco minutos para calentar, al menos aprovecha los primeros cinco minutos de la carrera corriendo a ritmo suave, ya sea caminar a paso rápido o trotar suavemente.


Ahora ya lo sabes: el secreto para correr durante largos periodos de tiempo no está en alcanzar altas velocidades ni en registrar una cantidad determinada de kilómetros. Está en hacer todo lo posible fuera de la carretera, la ruta o la cinta de correr para que tus sesiones sean tan beneficiosas para el cuerpo como lo son para la mente.