Corre más lejos, sin lastimarte

Hay pocas cosas tan emocionantes como darse cuenta de que te gusta correr. De repente, sientes el impulso de seguir con tu rutina, y de avanzar. Pero no tan rápido (literalmente). Para progresar como corredor, debes saber que la paciencia es más importante que la velocidad.

"Uno de los mayores errores que cometen los corredores es aumentar el kilometraje o la frecuencia de salidas demasiado rápido, hasta el punto de lesionarse debido a una combinación de exceso de ejercicio y debilidad", dice el doctor Steven Mayer, especialista en medicina deportiva del Northwestern Medicine Regional Medical Group de Illinois.

Correr es una actividad de alto impacto. Los músculos, las articulaciones, los huesos y el tejido conectivo pueden resentirse al golpear el pavimento, ya que, al correr, cargas todo tu peso repetidamente en una pierna a la vez. Si empiezas a correr todos los días o de repente duplicas la distancia antes de que tu tejido se haya adaptado y fortalecido para soportar el impacto, este podría empezar a romperse, tal como explica el doctor Tim Gabbett, fisiólogo y experto en ciencias aplicadas al deporte de Gabbett Performance Solutions en Brisbane, Australia.

Es posible que ni siquiera te des cuenta cuando empiece el desgaste. Según explica Mayer, esto se debe a que la condición cardiovascular (tu capacidad cardíaca y pulmonar) avanza más rápido que los músculos. Puede que te sientas capaz de convertir 5 km en 8... y luego te dolerán las espinillas y los isquiotibiales. El resultado es que pierdes todo el progreso que habías logrado.

Esto no quiere decir que no debas intentar aumentar la distancia o la velocidad o correr más frecuentemente. Después de todo, no hay nada más aburrido que correr la misma ruta de 5 kilómetros tres días a la semana indefinidamente. La clave para progresar con confianza, dice Gabbett, es ir esforzándote más poco a poco y de manera segura.

Si bien seguir pautas de progresión es una buena idea, la regla del 10 por ciento en realidad no tiene una base científica, y "no necesariamente se ha demostrado que prevenga las lesiones", aclara Mayer. De hecho, los corredores que aumentaron la carga de entrenamiento hasta en un 50 por ciento por semana experimentaron casi las mismas tasas de lesiones que los corredores que siguieron la regla del 10 por ciento, según un estudio de la Universidad de Groningen en los Países Bajos. Y los corredores principiantes que promediaron entre un 20 y un 25 por ciento de aumento semanal evitaron lesiones, según un estudio de la Universidad de Aarhus en Dinamarca.

Para descubrir cómo avanzar, Gabbett recomienda usar una pauta más individualizada que él emplea para sus atletas: la relación entre carga aguda y carga crónica. Es posible que no se pueda decir fácilmente, pero en la práctica, en realidad, es bastante simple. "Toma en cuenta cuánto corriste esta semana [lo agudo] en comparación con cuánto corriste durante las últimas cuatro semanas [lo crónico]", explica. (Si aún no has registrado cuatro semanas de running, mantente en lo que parece una distancia relativamente fácil de alcanzar durante el primer mes de running para tener una base de referencia. Luego, usa esta relación para seguir agregando carga)".

"Es un ciclo que se retroalimenta", explica Gabbett. Cada vez que agregues carga a tu entrenamiento semanal de distancia, verifica cómo te sientes inmediatamente después ("Vencí a esas colinas") y dentro de las 48 horas ("Me duelen tanto las piernas"). Basándote en ambas, deberías tener suficiente información para decidir si aumentar o pasar más tiempo en recuperación, dice.

Por ejemplo, si en las últimas semanas corriste 15 km semanales y esta semana corriste 25 km, la carga es aproximadamente 1.5 veces mayor. Si te costó más, deberías correr otra semana 25 kilómetros o incluso volver a 15. Pero si te sentiste bien, puedes intentar aumentar el kilometraje en esa misma proporción la próxima semana. Aunque te sientas increíble, podría ser mejor quedarte con el aumento de 1.5: la investigación muestra que una relación de carga de trabajo aguda y una carga crónica de 0.8 a 1.3 se asocia a un bajo riesgo de lesiones, pero ese riesgo de lesiones aumenta significativamente cuando la relación está por encima de 1.5.

Otra herramienta vital para ayudarte a seguir corriendo más y más es el entrenamiento de fuerza. Una investigación sugiere que centrar la rutina de resistencia específicamente en el trabajo de los glúteos y el torso podría ayudar a evitar algunas lesiones comunes por esfuerzo excesivo, ya que permite reforzar los huesos, tendones y músculos para manejar mejor todo el estrés, explica Mayer. Intenta correr cada dos días y trabajar en la fuerza (y por supuesto, en la recuperación) entremedio.

Quizá la paciencia (o las matemáticas) no sean tu mejor habilidad, pero en cuanto veas que mejoras sin dolor ni problemas, seguramente adoptarás esa actitud y sentirás tu cuerpo más fuerte cada día.